Push-ups sind eine der am meisten genutzten Oberkörperübungen in der Fitnesswelt. Diese Bewegung, die keine Ausrüstung und nur Ihr Körpergewicht erfordert, ist eine zusammengesetzte Mehrgelenksbewegung.
Dies bedeutet, dass mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig genutzt werden, verglichen mit einer isolierten Übung, bei der nur jeweils ein Muskel gleichzeitig arbeitet.
Ein Liegestütz kann modifiziert werden, indem Sie Ihre Hände in verschiedene Positionen setzen, um verschiedene Muskelgruppen zu aktivieren. Um die maximale Muskelaktivierung in der Brust zu erreichen, ist es wichtig, zuerst die Form zu perfektionieren.
Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Richtige Form für ein Standard-Push-Up
Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern mit den Beinen hinter Ihnen und den Fußballen, die fest auf den Boden gepflanzt sind. Mit ausgestreckten Armen und den Beinen hinter dir, positioniere deinen Körper in einer hohen Planke.
Halten Sie Ihren Kern fest, flach und stossen gequetscht, senken Sie sich langsam auf den Boden, bis Ihre Brust den Boden berührt (oder so nah wie möglich mit der richtigen Form). Dann drücken Sie vom Boden weg und strecken Sie die Arme in die Ausgangsposition.
Verwende einen Stabilitätsball, um deine Liegestütze zu verstärken. Bildnachweis: Hightower_NRW / iStock / Getty Images Zielen Sie auf Ihre Brust
Während alle Liegestütze die Muskeln in der Brust aktivieren, gibt es bestimmte Liegestütze, die eine höhere Rekrutierung der Brustmuskulatur als andere haben. In einer Studie, die vom American Council on Exercise durchgeführt wurde, hatten die Liegestütz-Liegestütze die höchste Brustvergrößerung, wobei Liegestütze auf einem Stabilitätsball auf Platz zwei für die Brustaktivierung und regelmäßige Liegestütze auf den dritten Platz kamen.
In einer anderen Studie an der Indiana University of Pennsylvania.pdf? Sequence = 1) eingebaut ein BOSU Ball und TRX-Ausrüstung mit einem Push-up. Der TRX rekrutierte 91,6 Prozent mehr Muskelaktivierung als der traditionelle Push-up. Der BOSU-Ball rekrutierte 41,6 Prozent mehr Muskelaktivierung als der traditionelle Push-up.
Eine zusätzliche Studie, die vom Journal of Strength & Conditioning Research durchgeführt wurde, fand heraus, dass Liegestütze, die mit einer engen Handbasis durchgeführt wurden, d. H. Einen Liegestütz- oder Adduktions-Liegestütz, eine höhere Muskelaktivität im Brustmuskel aufwiesen.
Push-Up-Modifikationen
Der Liegestütz kann basierend auf der Position Ihrer Hände modifiziert werden. Laut The Journal of Strength & Conditioning Research sind neben dem Standard-Push-Up zwei häufig verwendete Positionen in Variationen des Liegestützes das Abduktions-Push-Up und das Adduktiv-Push-Up.
Ersteres erfordert, dass Sie Ihre Hände 1,5-mal breiter als den normalen Liegestütz bringen, der Ihre Brustmuskeln aktiviert. Das letztere, oder adduziertes Hochschieben, erfordert, dass das Subjekt eine schmale Armhaltung hat, wie zum Beispiel ein Diamant-Liegestütz, was die schwierigere Position ist. Der adduzierte Liegestütz aktiviert größere Trizeps- und Brustmuskelaktivität.
