Wie viele Kalorien ein 19-Jähriger täglich essen sollte, hängt von der Größe, den Zielen, dem Aktivitätsniveau und dem Geschlecht ab. Aktive Männer, die Muskeln aufbauen wollen, benötigen viel mehr Kalorien als zierliche Frauen, die in erster Linie sesshaft sind. Wenn Sie sich nicht mit einem Ernährungsberater treffen können, um Ihre persönlichen Bedürfnisse herauszufinden, verwenden Sie eine Formel, die Ihr Gewicht, Ihre Körpergröße und Ihre Ziele berücksichtigt. Jede kalorische Berechnung ist einfach eine Richtlinie, aus der sich ein gesundes Essverhalten für das Leben ableiten lässt.
Durchschnittliche Kalorienbedürfnisse für einen 19-Jährigen
Durchschnittlicher Kalorienbedarf für einen 19-Jährigen gibt Ihnen eine Vorstellung davon, was Sie konsumieren sollten, aber nicht jeder passt zu der "durchschnittlichen" Form. Die USDA Diätetischen Richtlinien für Amerikaner definieren das durchschnittliche Männchen als 5 Fuß, 10 Zoll, wiegend 154 Pfund und die durchschnittliche Frau als 5 Fuß, 4 Zoll groß und wiegt 126 Pfund.
Wenn Sie in der Nähe dieser Größe und sesshaft sind, benötigen Sie etwa 2.400 bis 2.600 Kalorien als Mann und 1.800 bis 2.000 Kalorien als Frau. Für diejenigen, die mäßig aktiv sind, braucht ein Mann 2.600 bis 2.800 Kalorien und eine Frau 2.000 bis 2.200 Kalorien. Für den "aktiven" 19-Jährigen sind 3.000 Kalorien für einen Mann und 2.400 Kalorien für eine Frau angemessen. Das USDA definiert moderat aktiv als Gehen ein 3 bis 4-mph-Tempo für 1,5 bis 3 Meilen täglich und aktiv als 3 Meilen oder mehr pro Tag bei 3 bis 4 Meilen pro Stunde gehen.
Berechnen Sie Ihre persönlichen Kalorienbedürfnisse
Wenn Sie College-Sport spielen oder größer oder kleiner als die "durchschnittlichen" Statistiken sind, sind die USDA-Schätzungen nicht korrekt. Eine Formel kann Ihnen helfen, Ihre individuellen Bedürfnisse zu berechnen. Der Harris-Benedict ist die am häufigsten verwendete Gleichung, um die tägliche Stoffwechselrate im Ruhezustand, auch Grundumsatz oder BMR genannt, zu ermitteln. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um einfach zu überleben, abgesehen von jeder täglichen Aktivität oder Übung.
Um die Formeln zu verwenden, müssen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm und Höhe in Zentimeter umrechnen. Teilen Sie einfach die Anzahl der Pfund durch 2,2, um Kilogramm zu erhalten. Um Ihre Höhe zu konvertieren, multiplizieren Sie die Zahl der Zoll, die Sie sind um 2,54, um Ihre Höhe in Zentimetern zu erhalten.
Für einen Mann: BMR = (88,4 + 13,4 x Gewicht in Kilogramm) + (4,8 x Höhe in Zentimetern) - (5,68 x Alter)
Also, wenn Sie ein 6-Fuß-großer, 180-Pfund-Mann sind, nach dieser Gleichung brauchen Sie 1.954 Kalorien, wenn Sie nur den ganzen Tag im Bett liegen.
Für eine Frau: BMR = (447,6 + 9,25 x Gewicht in Kilogramm) + (3,1 x Höhe in Zentimetern) - (4,33 x Alter)
Wenn Sie eine Frau sind, die 5 Fuß, 6 Zoll und wiegt 140 Pfund, kommt Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand auf 1.474 Kalorien.
Um in Ihrer Aktivitätsstufe zu messen, multiplizieren Sie Ihre Ergebnisse mit 1,2, wenn Sie sesshaft sind; um 1.375, wenn Sie ein bis drei Mal pro Woche leichte Übungen machen; um 1,55, wenn Sie drei bis fünf Mal pro Woche Sport treiben oder Sport treiben; um 1.725 wenn Sie hart trainieren oder Sport treiben, sechs bis sieben Tage pro Woche; oder um 1.9, wenn Sie extrem aktiv sind und täglich körperliche Arbeit und Sporttraining machen.
Wenn Sie lieber nicht rechnen, finden Sie einen Online-Kalorienzähler; stecken Sie Ihre Informationen ein und lassen Sie sie Ihren täglichen Kalorienbedarf für Sie berechnen.
Für die obigen Beispiele benötigt ein 19-jähriger, 6-Fuß, 180-Pfund-Mann, der College-Basketball-Praxis sechs Mal pro Woche hat etwa 3.370 Kalorien täglich, während der 19-jährige, 5-Fuß, 6-Zoll Mädchen, die nur zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, benötigt etwa 2.026 Kalorien pro Tag.
Kalorien müssen bestimmte Ziele erreichen
Sobald Sie eine grundlegende Kalorienaufnahme herausfinden, um Ihr Gewicht zu halten, zwicken Sie es, um Ihren persönlichen Zielen zu passen.
Um Gewicht zu verlieren, erstellen Sie ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien. Für viele Menschen ist es nicht möglich, dieses Defizit durch Kalorienreduktion zu erzeugen. Sie sollten nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen, wenn Sie eine Frau sind oder 1.800 Kalorien pro Tag, wenn Sie ein Mann sind - oder Ernährungsmängel, einen blockierten Stoffwechsel und Muskelverlust riskieren. Also, um das Defizit zu schaffen, müssen Sie möglicherweise mehr bewegen sowie etwas weniger Kalorien essen; Wenn das nicht möglich ist, sollten Sie sich mit einer langsameren Verlustquote begnügen.
Wenn Sie 19 Jahre alt sind, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, schaffen Sie einen Kalorienüberschuss. Eine gesunde Rate von Gewinn ist etwa 1/2 bis 1 Pfund pro Woche, so dass Sie 250 bis 500 Kalorien zusätzlich pro Tag verbrauchen müssen. Gewinnen Sie dieses Gewicht hauptsächlich in Form von Muskelmasse, indem Sie Ihren Kalorienzuwachs mit einer größeren Proteinaufnahme und einem Krafttraining im Fitnessstudio begleiten.
Kalorien zählen ist nicht Ihre einzige Option
Kalorien zählen ist nicht die einzige Option, wenn es um gesunde Ernährung geht. Anstatt sich so viele Gedanken über die Zahlen zu machen, bedenke, was du jeden Tag isst. Wählen Sie meist ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Früchte, magere Proteine, Vollkornprodukte und ungesättigte Fette, wie sie in Avocados, Nüssen und Lachs vorkommen.
Mit 19 Jahren baut man immer noch Knochendichte und wachsende Muskeln. Schwerer Kalorien- oder Nährstoffmangel kann diesen Prozess beeinflussen. Sie möchten von drei oder mehr Portionen fettarmer Milchprodukte täglich ausreichend Kalzium oder Alternativen wie Tofu oder Fischkonserven mit Knochen bekommen.
Halten Sie zuckerhaltige und frittierte Lebensmittel auf ein Minimum, um eine übermäßige Gewichtszunahme zu verhindern. Trinken Sie Wasser statt zuckergezuckerter Getränke. Selbst wenn Sie ein befriedigendes Körpergewicht haben, können überschüssiger Zucker und ungesunde Fette gesundheitliche Probleme verursachen.
