Im Durchschnitt wiegen Menschen, die vegetarisch ernähren, weniger und haben ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und einige Krebsarten. Diese potenziellen Vorteile sind wahrscheinlicher, wenn Sie nahrhafte Entscheidungen treffen, wie z. B. die Auswahl von nährstoffreichen Lebensmitteln, einschließlich Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten. Beschränken Sie auch Ihre Aufnahme von zuckergesüßten Lebensmitteln und Getränken, hoch-Natrium-Lebensmitteln und Lebensmitteln mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren. Halten Sie eine Liste von gesunden vegetarischen Lebensmitteln handlich kann Ihre Mahlzeit Planung führen, so dass Sie immer gesunde und interessante Möglichkeiten zur Hand haben.
Früchte und Gemüse
Frisches Obst und Gemüse. Bildnachweis: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Obst und Gemüse können Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und das Risiko für Herzerkrankungen und Osteoarthritis zu senken. Sie sind Quellen von Ballaststoffen, Antioxidantien und Kalium, und eine 2.000-Kalorien-pflanzliche Ernährung sollte mindestens 2 Tassen Obst und 2,5 Tassen Gemüse pro Tag enthalten. Trinken Sie zum Frühstück Müsli oder Joghurt oder entscheiden Sie sich für einen Snack, und fügen Sie Sandwiches, Soßen und Suppen Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Paprika, Spargel und Brokkoli hinzu.
Körner
Vollkornbrot. Bildnachweis: bhofack2 / iStock / Getty Images Vollkorn enthält die Bestandteile von Kleie, Keim und Endosperm des gesamten Kornkerns. Sie sind natürliche Quellen für Ballaststoffe, Eisen und Antioxidantien. Angereicherte Körner liefern auch Folsäure. Raffiniertes Getreide enthält weniger natürliche Nährstoffe. Wählen Sie Vollkornbrot über Weißbrot und brauner Reis über Weiß, und suchen Sie nach anderen Vollkorn-Optionen wie Gerste, Popcorn, Bulgur, Haferflocken, Quinoa und Vollkorn-Frühstückscerealien.
Nüsse, Erdnüsse und Samen
Nahaufnahme von Erdnüssen. Fotokredit: leungchopan / iStock / Getty Images Nüsse und Samen liefern herzgesunde Fette und sind arm an gesättigten Fettsäuren, die das Cholesterin erhöhen. Andere essentielle Nährstoffe sind Vitamin E, Protein und Kalium. Probieren Sie Erdnussbutter oder Nussbutter mit Selleriestangen oder Babykarotten, mischen Sie mit gemischten Nüssen, Samen und getrockneten Früchten oder fügen Sie Pekannüsse oder Walnüsse zu Ihrem Haferflocken hinzu. Sie sind kalorienreich, also verzehren Nüsse und Samen in Maßen, um unerwünschte Gewichtszunahme zu vermeiden.
Soja-Lebensmittel
Tofu ist ein Soja-Essen. Bildnachweis: TUGIO MURATA / amanaimagesRF / amana images / Getty Images Sojaprodukte sind pflanzliche Quellen für hochwertiges oder vollständiges Protein. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen in Lebensmitteln und in Ihrem Körper, und vollständige Proteine liefern alle Aminosäuren, die Sie aus Ihrer Ernährung benötigen. Eisen, Zink und Ballaststoffe sind zusätzliche essentielle Nährstoffe in vielen Sojaprodukten wie Tofu, Tempeh und Sojabohnen. Verwenden Sie Tofu als Fleischersatz in Pfannengerichten und Salaten und verwenden Sie angereicherte Sojamilch und Sojajoghurt als alternative Kalziumquelle für Milchprodukte.
Bohnen, Erbsen und Linsen
Linsen und Bohnen. Bildnachweis: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Hülsenfrüchte - Bohnen, Erbsen und Linsen - liefern Eiweiß und Ballaststoffe sowie Eisen und Zink. Das Protein in Hülsenfrüchten ist unvollständig, aber Sie können Hülsenfrüchte mit anderen Proteinquellen kombinieren, um vollständige Proteine herzustellen. Machen Sie vollständige Proteine durch Zugabe von Kichererbsen zu einem Couscous-Salat, Minestronsuppe mit Vollkornnudeln und Bohnen oder mit Linsensuppe mit Gerste.
Milchprodukte und Eier
Assorted Eier. Bildnachweis: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Lacto-ovo vegetarische Diäten umfassen Milchprodukte und Eier. Milch, Käse und Joghurt sind Quellen von Kalzium, einem essentiellen Nährstoff für starke Knochen und Zähne, und Vitamin B-12, das ein Bestandteil von gesunden roten Blutkörperchen ist. Wählen Sie fettreduzierte Milchprodukte, um die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen, wodurch Ihr LDL-Cholesterinspiegel steigt und Ihr Risiko für Herzkrankheiten steigt. Eier liefern Eiweiß, Eisen und Vitamin D. Vegane Diäten umfassen nur pflanzliche Lebensmittel und schließen Milchprodukte und Eier aus.
