Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um ein optimales Gewicht zu erhalten und Ihre langfristige Gesundheit zu schützen. Die Ernährungsempfehlungen des US-Landwirtschaftsministeriums enthalten Lebensmittel, die in fünf Kategorien fallen. Die Auswahl von Lebensmitteln aus jeder dieser Gruppen wird sicherstellen, dass Sie eine ernährungsmäßig vollständige Diät essen.
Nehmen Sie etwas Protein auf
Die ChooseMyPlate.gov Website empfiehlt, dass Erwachsene Frauen 5 bis 5 1/2 Unzen Protein pro Tag essen und dass Erwachsene Männer 6 bis 6 1/2 Unzen pro Tag essen, mit 8 Unzen pro Woche aus Meeresfrüchten. Sie können Ihr Protein aus einer Vielzahl von Quellen beziehen: mageres Fleisch wie Rind und Schwein; Geflügel, wie Huhn und Truthahn; Fisch, wie Lachs und Thunfisch; Sojaprodukte wie Tofu; und Hülsenfrüchte, wie Linsen und Kidneybohnen. Samen wie Leinsamen, Chiasamen und Kürbiskerne liefern ebenfalls nützliche Mengen an Protein.
Geh für Körner
Körner können einen wesentlichen Teil Ihrer täglichen Kohlenhydrat- und Ballaststoffaufnahme ausmachen. Frauen sollten 5 bis 6 Unzen pro Tag essen, und Männer sollten 6 bis 8 Unzen haben, wobei mindestens die Hälfte Vollkorn ist. Hier gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten: Vollkornbrot und Nudeln, Hafer, Naturreis, Bulgur, Roggen und Sorghum. In diese Kategorie fallen auch Kleieflocken, Getreideflocken und Müsli.
Tauchen Sie in Molkerei ein
Milchprodukte bieten eine wichtige Auswahl an Mikronährstoffen, einschließlich Kalzium, Kalium und Vitamin D. ChooseMyPlate.gov empfiehlt, dass Erwachsene jeden Tag 3 Tassen fett- oder fettfreie Milchprodukte essen - Vollmilchprodukte können reich an gesättigten Fettsäuren sein, was in großen Mengen ungesund sein kann. In der Molkereigruppe finden Sie Milch, Joghurt und die ganze Bandbreite an Weich- und Hartkäsesorten. Wo immer möglich, wählen Sie Optionen ohne Zuckerzusatz.
Feature Einige Früchte
Gemäß ChooseMyPlate.gov können Sie Ihre tägliche Fruchtzuahme von frischen, gefrorenen, konservierten oder getrockneten Früchten erhalten, solange sie keinen Zucker und andere Zutaten enthalten. Frauen sollten versuchen, 1 1/2 bis 2 Tassen Obst pro Tag zu essen, während Männer auf 2 Tassen zielen sollten. Obst enthält essentielle Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien. Wo immer möglich, wählen Sie lokale saisonale Früchte für den größten ernährungsphysiologischen Nutzen.
Variieren Sie Ihr Gemüse
Gemüse liefert auch wichtige Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Es gibt fünf verschiedene Gemüsegruppen, basierend auf ihren Nährstoffen oder ihrer Farbe, und Sie sollten darauf abzielen, "den Regenbogen zu essen" - indem Sie eine Auswahl an Gemüse aus jeder der Farbgruppen auswählen. Frauen sollten 2 bis 2 1/2 Tassen pro Tag essen, und Männer sollten 2 1/2 bis 3 Tassen essen. Wählen Sie, wenn möglich, regional erzeugtes Gemüse in der Saison. Dunkelgrünes Gemüse enthält Brokkoli und Spinat; stärkehaltige Gemüse sind Kartoffeln und Mais; rotes und orange Gemüse sind Karotten und Tomaten; Bohnen und Erbsen sind Linsen und Kidneybohnen; während "anderes" Gemüse Spargel, Avocados, Auberginen und Pilze enthält.
