Es ist schwer, eine nährstoffreichere Mahlzeit zu finden als eine Gemüsepfanne. Die Gemüse sind so kalorienarm, dass selbst wenn Sie sie über Reis servieren möchten - was die Gesamtkalorien verdoppeln oder verdreifachen kann - Sie immer noch eine Mahlzeit haben, die in einen Diätplan passt. Ein Rührfisch kann auch gut im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter aufbewahrt werden, so dass eine Charge groß genug ist, um Reste zu haben.
Kalorien in Gemüse
Die meisten gekochten Gemüse haben 10 bis 35 Kalorien in einer 1/2-Tasse Portion. Sellerie und Paprika sind am unteren Ende, mit etwa 14 Kalorien in 1/2 Tasse gekochten Sellerie und 19 Kalorien für Paprika. Am oberen Ende haben Schoten 34 Kalorien und Sojasprossen liefern 31 Kalorien in 1/2 Tasse. Setzen Sie alle von ihnen in eine Pfanne und Sie werden mit einem Durchschnitt von 25 Kalorien in einer 1/2-Tasse-Portion, die eine Mischung aus allen vier enthält.
Stir-Fry über Reis serviert
Eine vegetarische Pfanne kann alleine stehen, wird aber oft über Reis serviert, was die Kalorienzahl vervierfachen kann. Sie erhalten 205 Kalorien aus 1 Tasse gekochtem weißen Reis und 216 Kalorien aus braunem Reis. Sie können andere Körner wie Quinoa verwenden, aber es ist im gleichen Kalorienbereich, mit 222 Kalorien pro Tasse. Nach dem Hinzufügen einer Tasse Körner zu Ihrem Gemüse, hat eine Portion Gemüse Rühren-Pfanne nun 255 bis 272 Kalorien. Einschließlich Vollkorn fügt auch etwa 40 Gramm Kohlenhydrate, die für Energie ist groß, aber möglicherweise zu hoch, wenn Sie auf eine kohlenhydratarme Diät sind.
Sie können Kalorien halten, indem Sie Blumenkohlreis anstelle der Körner verwenden. Blumenkohlröschen in einer Küchenmaschine rühren, bis sie kleinen Körnchen ähneln, dann die ricerike Stücke kochen, bis sie erweichen, entweder in der Mikrowelle oder auf dem Herd mit ein wenig Olivenöl. Eine Tasse gehackter Blumenkohl hat 27 Kalorien. Ein Messbecher enthält mehr der kleinen ricerike Stücke als gehackte Brocken, was bedeutet, dass Blumenkohl Reis mehr Kalorien hat, aber es wird 50 Kalorien in einer 1-Tassen-Portion nicht überschreiten.
Kalorien aus Gewürzen
Vegetarische Pfannengerichte werden mit verschiedenen Kombinationen von Hühnerbrühe, Sojasauce, Teriyaki-Sauce, Sesamöl, Knoblauch und Ingwer aromatisiert, wobei Maisstärke als Verdickungsmittel zugegeben wird. Die Kalorien, die Sie von diesen unterstützenden Zutaten erhalten, variieren, aber sie werden Ihr Kalorienbudget nicht zerstören. Eine typische Portion enthält etwa 1/4 Tasse Brühe und 1 Teelöffel Sojasauce, die jeweils 4 Kalorien haben. Ein Teelöffel Sesamöl enthält 40 Kalorien. Jeder stir-fry Teil endet mit ungefähr 48 zusätzlichen Kalorien von den Aromen, die Ihre Mahlzeit zu 285 Kalorien bringt, wenn das Gemüse über braunem Reis gedient wird. Sie erhalten zusätzliche Kalorien aus Öl in der Pfanne zum Kochen, so verwenden Sie die kleinstmögliche Menge.
Boosten Sie Protein, aber achten Sie auf Kalorien
Sie können das Protein Ihres vegetarischen Pfannengeruchs erhöhen, indem Sie Rindfleisch, Hühnchen, Schweinefleisch, Garnelen und Tofu hinzufügen. Für eine Pfanne, die 1 Unze Huhn enthält, fügen Sie 54 Kalorien hinzu, während 1-Unze-Portionen mageres Rindfleisch und Schweinefleisch 58 bzw. 71 Kalorien haben. Sie erhalten nur 34 Kalorien pro Unze Garnelen und 20 Kalorien in einer Unze Tofu. Viele Rezepte verlangen nach genug Huhn oder Rindfleisch, um 3 Unzen pro Portion zu kochen, so dass Sie mit wesentlich mehr Kalorien enden können.
