Ihr Ischiasnerv ist der größte Nerv in Ihrem Körper, der an Ihrem unteren Rücken beginnt und Ihre rechten und linken Beine abzweigt. Eine Entzündung des Ischiasnervs ist als Ischias bekannt. Dieser Zustand tritt auf, wenn eine Bandscheibe oder das Bandscheibenmaterial selbst verrutscht und auf Ihren Ischiasnerv drückt. Dies kann zu extremen Schmerzen, Kribbeln und Taubheit in den unteren Rücken und Beinen führen. Ischias neigt dazu, in Schüben zu kommen, wo Sie extreme Schmerzen für ein bis zwei Tage erleben. Nach diesen Ischias Schübe möchten Sie vielleicht wieder Übung ausüben.
Schritt 1
Strecken Sie die Oberschenkelmuskeln auf der Rückseite Ihres Oberschenkels. Die ischiokruralen Muskeln werden nach einem Ischiasanfall gestrafft, der sich weiter auf den unteren Rückenbereich ziehen kann. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und ziehen Sie Ihr rechtes Bein, das in einer geraden Position sein sollte, auf Ihre Brust zu. Fassen Sie die Rückseite Ihres Beines, während Sie es weiterhin zu Ihrem Körper bringen, und spüren Sie eine Dehnung in Ihrem Bein. Senken Sie dieses Bein und wiederholen Sie es auf der gegenüberliegenden Seite.
Schritt 2
Nehmen Sie an Dehnübungen des unteren Rückens teil, um die Restmuskelspannung nach einem Ischiasschub zu reduzieren. Beispiele hierfür sind das Liegen auf dem Bauch mit den Händen neben den Schultern. Drücke langsam gegen den Boden, um deine Schultern vom Boden zu heben und fühle die Dehnung in deinem unteren Rücken. Es kann sein, dass Sie nach Ischias nicht in der Lage sind, Ihre Arme vollständig zu strecken, aber Sie können durch regelmäßige Dehnübungen auf dieses Ziel hinarbeiten.
Schritt 3
Arbeiten Sie Ihr Herz-Kreislauf-System durch stoßarme Übungen wie Gehen, Schwimmen oder Fahrradfahren. Die nach vorne gelehnte Position des Fahrradfahrens kann helfen, Rückenschmerzen nach Ischias zu lindern - die anderen Übungen belasten den Rücken nicht zu sehr. Sie müssen möglicherweise mit kurzen Schritten beginnen, wenn Sie die Übung wieder aufnehmen, z. B. 10 bis 15 Minuten, um Schmerzen zu lindern.
Schritt 4
Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihrem Rücken Stabilität zu geben. Ein stärkerer Kern entlastet Ihre Rückenmuskulatur, was die Belastung nach einer Ischias-Episode reduzieren kann. Übungsbeispiele sind Bauchknirschen, Fahrräder und Beckenplanzen. Um einen Bauchknirschen durchzuführen, liegen Sie auf dem Rücken mit den Füßen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Hand und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Schultern vom Boden zu heben. Senken Sie Ihre Schultern und wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Tipps
- Das Üben der richtigen Form und einer guten Körperhaltung ist wichtig, wenn Sie sich von Ischias erholen. Überprüfen Sie Ihr Formular wenn möglich in einem Spiegel oder suchen Sie, wenn möglich, nach Instruktionen.
Warnungen
- Während es verlockend sein kann, sich nach einem Ischiasschaden hinlegen zu müssen, kann Inaktivität zu Ischiasschmerzen beitragen. Ruhen ein bis zwei Tage, wenn Sie Ischiasschmerzen haben, sollte ausreichend sein, um Heilung zu ermöglichen. Danach kann die Rückkehr zur Aktivität verhindern, dass Ihre Muskeln zusammenbrechen, was wiederum zu Rückenschmerzen beiträgt.
