Die Verringerung der Muskelgröße ist viel einfacher als die Vergrößerung der Muskelmasse und erfordert viel weniger Arbeit. Obwohl es etwas unkonventionell erscheinen mag, ist der Wunsch, die Muskelgröße zu reduzieren, häufiger, als Sie vielleicht denken. Sportliche Frauen zum Beispiel möchten vielleicht die Größe der muskulösen Oberschenkel reduzieren, um ein schlankeres Aussehen zu erzielen. Es ist möglich, die Muskelgröße zu reduzieren, indem man einfach sesshaft wird, aber das ist kein sehr gesunder Ansatz. Ob Sie einen bestimmten Körperteil oder eine Körpergröße reduzieren möchten, Sie können die Muskelgröße sicher und gesund reduzieren.
Erstellen Sie ein Kalorisches Defizit
Schritt 1
Verringern Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme. Bildnachweis: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Verringern Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme. Muskeln sind ein metabolisch aktives Gewebe, was bedeutet, dass sie nur für die Wartung Kalorien benötigen. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, wird Ihr Körper nicht in der Lage sein, Ihre große Muskelmasse aufrecht zu erhalten, und Ihre Muskelmasse wird abnehmen. Die niedrigere Kalorienzufuhr kann auch erfordern, dass Ihr Körper etwas von Ihrem Muskel für Energie verwendet. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um etwa 250 Kalorien pro Tag.
Schritt 2
Cardio Bildnachweis: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Führen Sie regelmäßig Herz-Kreislauf-Übungen durch. Verlängerte Cardio-Sitzungen werden zu Ihrem Kaloriendefizit beitragen, während Sie immer noch Ihre Muskeln trainieren. Ganzkörperübungen wie Laufen, Schwimmen und Rudern sind ideal, da sie mehr Muskelgruppen trainieren, was wiederum mehr Kalorien verbrennt. Versuchen Sie mindestens 30 Minuten Cardio an fünf Tagen pro Woche.
Schritt 3
Warten Sie zwei bis drei Stunden nach dem Training, bevor Sie essen. Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Vermeiden Sie einen Snack nach dem Training. Damit Ihre Muskeln sich selbst reparieren und größer werden, müssen sie direkt nach dem Training mit einer ausreichenden Ernährung versorgt werden. Wenn Sie jedoch den Snack auslassen, können Ihre Muskeln nicht mehr reparieren und wachsen. Dies wird schließlich zu einer verringerten Muskelgröße führen. Warten Sie zwei bis drei Stunden nach dem Training, bevor Sie essen.
Ändern Sie Ihre Stärke-Training Routine
Schritt 1
Verringere den Widerstand beim Krafttraining. Bildnachweis: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Verringere den Widerstand beim Krafttraining. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, 70 bis 85 Prozent der Maximalwiederholungsrate zu verwenden, um die Muskelgröße zu erhöhen. Sie werden wesentlich weniger verwenden wollen. Verwenden Sie nur Ihr Körpergewicht oder sehr leichten Widerstand bei Übungen mit den Muskeln, die Sie reduzieren möchten.
Schritt 2
Steigern Sie Ihre Krafttraining Wiederholungen. Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie ein hohes Gewicht verwenden und nur acht bis zwölf Wiederholungen machen. Indem Sie das Gewicht verringern und die Wiederholungen erhöhen, erregen Sie nicht mehr Muskelwachstum, sondern Ausdauer. Diese Technik hilft Ihnen, Muskeltonus und Kraft zu erhalten und gleichzeitig die Muskelgröße zu reduzieren. Führen Sie 30 bis 50 Wiederholungen von jedem Krafttraining durch.
Schritt 3
Reduzieren Sie Ihre Ausflüge ins Fitnessstudio um ein bis zwei Tage pro Woche. Bildnachweis: Comstock / Comstock / Getty Images Minimiere die Anzahl der Krafttrainingseinheiten. Anstatt vier bis fünf Mal pro Woche auf den Kraftraum zu gehen, sollten Sie zwei bis drei Tage einplanen. Sie müssen Ihre Muskeln nicht mehr anstrengen, um eine Trainingsreaktion anzuregen, also weniger als Ihr normales Ziel zu heben ist das Ziel. Reduzieren Sie Ihre Ausflüge ins Fitnessstudio um ein bis zwei Tage pro Woche. Wenn Sie zuvor drei Tage pro Woche Krafttraining gemacht haben, versuchen Sie es stattdessen für ein oder zwei Tage in der Woche.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
