Die "Chest & Back" Routine in P90X besteht hauptsächlich aus verschiedenen Liegestützen und Klimmzügen, mit drei Übungen, die freie Gewichte nutzen. Sie benötigen eine Klimmzugstange und ein Paar Gewichte, um alle Übungen in der Routine zu vervollständigen. Die Routine "Brust & Rücken" sollte am ersten Tag der ersten bis dritten Woche und von neun bis elf Uhr abgeschlossen sein.
Standard-Liegestütze
Gehen Sie in die Standard Liegestütz Position und machen Sie so viele Liegestütze wie Sie können für eine Minute. Denken Sie daran, Ihre Rücken- und Bauchmuskeln beim Liegestützen eng zu halten. Senken Sie Ihren geraden Körper fast auf den Boden, nur ein paar Zentimeter darüber. Wenn Sie keine Liegestütze für eine volle Minute machen können, tun Sie so viele wie möglich und halten Sie dann die Liegestützposition für den Rest der Minute.
Wide Front Pullups
Für diese Übung benötigen Sie eine Klimmzugstange. Fassen Sie die breiten Griffe der Stange und ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn die Stange passiert. Stellen Sie sicher, dass beide Arme vollständig ausgefahren sind, wenn Sie in die untere Position gehen. Mach so viele Klimmzüge wie du kannst für eine Minute. Wenn du keine Pullups für eine volle Minute machen kannst, solltest du ein Widerstandsband verwenden, um die Dinge zu vereinfachen. Sie können auch einen Stuhl verwenden, um den Widerstand zu verringern.
Militärische Liegestütze
Legen Sie beide Hände unter Ihre Schultern und halten Sie Ihre Ellbogen und Arme an den Seiten Ihres Körpers fest. Mit dieser Position, Liegestütze für eine Minute. Wenn Sie die volle Minute nicht erreichen können, behalten Sie die Position so lange wie möglich bei.
Reverse Grip Klimmzüge
Greifen Sie die Bar von der Mitte und mit den Handflächen auf Ihr Gesicht. Heben Sie sich an und wiederholen Sie eine volle Minute. Wenn Sie dies nicht für eine volle Minute tun können, sollten Sie einen Stuhl oder Widerstandsbänder verwenden, um die Übung zu erleichtern.
Wide Fly Liegestütze
Steigen Sie in die normale Liegestützposition und strecken Sie Ihre Hände drei Zoll weiter aus dieser Position heraus. Mach Liegestütze in dieser Position für eine volle Minute. Wenn Sie nicht können, halten Sie diese Position für eine volle Minute.
Geschlossener Griff Overhand Pullups
Ergreifen Sie die Bar mit einem schmalen Griff und die Handflächen von Ihrem Gesicht weg. Führen Sie Klimmzüge für eine volle Minute aus. Wenn Sie nicht können, verwenden Sie Bänder oder einen Stuhl.
Ablehnen von Liegestützen
Ablehnen Liegestütze sind einfach normale Liegestütze aber mit erhobenen Füßen auf einem Objekt, vorzugsweise etwas, das 4 bis 6 Zoll hoch ist. Je größer das Objekt ist, desto schwieriger werden die Liegestütze. Wiederholen Sie diesen Pushup für eine Minute.
Schwere Hosen und Rasenmäher
Schwere Hosen und Rasenmäher sind zwei der drei Übungen, die freie Gewichte erfordern. Für die schwere Hose Übung, einen Fuß nach vorne und beugen Sie die Knie. Beuge deinen Körper in der Taille und halte deinen Rücken flach. Heben Sie die Gewichte vom Vorderfuß bis zur Taille. Wiederholen Sie dies für 12 bis 15 Wiederholungen. Für die Rasenmäher, in eine Lunge Position und einen Ellbogen auf dem Knie ruhen. Mit der anderen Hand heben Sie die Gewichte vom Boden bis zur Taille. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie diese Übung für 12 bis 15 Wiederholungen.
Diamant-Liegestütze und Rückenfliegen
Für die Diamant Liegestütze legen Sie beide Hände auf den Boden in einer Diamantform. Mach Liegestütze in dieser Position für eine Minute. Wenn Sie nicht können, halten Sie einfach die Position so lange wie Sie können. Die hinteren Fliegen sind die andere Übung mit Gewichten. Stellen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie Gewichte auf Armlänge mit den Handgelenken nach innen. Heben Sie die Gewichte zur Decke. Wiederholen Sie diese Übung für 15 Wiederholungen.
Tauchbomber-Liegestütze
Dies ist der schwierigste Pushup in der Routine. Beginnen Sie in einer nach unten gerichteten Hundeposition und bewegen Sie sich in die obere Hundeposition, als ob Sie versuchen würden, unter einen Zaun zu gelangen. Kehren Sie die Übung um, indem Sie von einem aufsteigenden Hund zu einem nach unten gerichteten Hund gehen, um eine Wiederholung abzuschließen. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich für eine volle Minute durch.
