Frauen über 40 sind beschäftigt. Sie haben Familien, Freunde, berufliche Verpflichtungen und nicht viel Zeit für sich. Oft geben Sie die Zeit auf, die Sie für Ihre eigene Gesundheit aufwenden, um sich um Ihre Umgebung zu kümmern. Sie geben Ihr Trainingsprogramm auf und finden, dass Sie nicht die Energie haben, die Sie einmal hatten. Vielleicht fangen Sie an, an Gewicht zuzunehmen oder spüren, dass Ihr Körper durchhängt. Die gute Nachricht ist, es ist nicht zu spät, um Ihre Gesundheit, Energie und Körper durch Übung wiederzugewinnen.
Herzkreislaufübung
Walking ist gut für Frauen jeden Alters. Das American College of Sports Medicine empfiehlt 150 Minuten moderater Intensität Herz-Kreislauf-Training pro Woche Frauen jeden Alters. Frauen im Alter von 40 Jahren, die neu in der Bewegung sind, sollten langsam beginnen und auf 10- bis 15-minütige Trainingseinheiten gleichzeitig abzielen. Wenn Sie sich wohler fühlen, erhöhen Sie allmählich die Zeit, bis Sie an fünf Tagen pro Woche 30 fortlaufende Minuten Herz-Kreislauf-Training absolvieren können. Ziel ist es, Ihre Herzfrequenz zwischen 108 und 153 Schlägen pro Minute zu halten, um sicherzustellen, dass Sie mit einer Intensität arbeiten, die Ihre gesundheitlichen Vorteile maximiert.
Krafttraining
Arbeite daran, deine Muskelmasse zu erhalten. Laut dem American College of Sports Medicine, Muskelkraft Spitzen bei Frauen im Alter zwischen 20 und 30 und dann bleibt fast unverändert für weitere 20 Jahre darüber hinaus. Das Ziel einer 40 Jahre alten Frau sollte es sein, die Muskelmasse, die sie hat, zu erhalten, so dass sie nicht abnimmt, wenn sie älter wird. Widerstandstraining für jede größere Muskelgruppe sollte zweimal pro Woche mit mindestens 48 Stunden Ruhe- und Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten durchgeführt werden. Zwei bis vier Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen sind ausreichend für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse.
Flexibilität
Pflegen Sie Ihre flexiblen Muskeln. Die Erhaltung flexibler Muskeln ist ein weiterer wichtiger Bestandteil Ihres Workouts im Alter von 40 Jahren. Vor dem Stretching sollten die Muskeln mit leichten kardiovaskulären Übungen, wie Gehen oder Radfahren, aufgewärmt werden. Halten Sie Ihren Körper 20 bis 30 Sekunden lang durch jede Dehnung und wiederholen Sie jede Bewegung zwei- bis dreimal. Flexibilitätstraining kann täglich durchgeführt werden, sollte aber mindestens zweimal pro Woche erfolgen.
Knochen Gesundheit
Gewichtstraining Übungen sind am besten für die Aufrechterhaltung der Knochendichte. Eine Sorge, die viele Frauen haben, wenn sie älter werden, ist der Verlust der Knochendichte. Während der Knochenverlust nach dem 50. Lebensjahr eher vorherrschend ist, ist es ratsam, bereits früher mit Übungen zu beginnen, die die Knochengesundheit fördern. Belastende kardiovaskuläre Übungen wie Laufen oder Joggen werden gegenüber nicht belastenden Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren bevorzugt. Moderate oder hochintensive Aktivitäten rufen die meisten knochenbildenden Vorteile hervor und sollten Ihrem Trainingsprogramm hinzugefügt werden. Wie bei allen Workout-Programmen konsultieren Sie vor dem Start Ihren Arzt.
