Der Iliopsoas - allgemein als Hüftbeuger bezeichnet - wird von Humankinectics.com als einer der am meisten vernachlässigten Muskeln während des Dehnens genannt. Der Iliopsoas befindet sich vor Ihrer Beckenregion und verbindet das Innere Ihrer Wirbelsäule des unteren Rückens mit Ihrem Oberschenkelknochen - dem Oberschenkelknochen. Ein unflexibles Iliopsoas zieht den kleinen Rücken nach vorne und unten, was zu einem Rückschwung und Druck auf die Wirbelsäule führt, was zu chronischen Rückenschmerzen führt. Mit der Genehmigung Ihres Arztes können Sie sicher bestimmte Dehnungen durchführen, die Ihre Hüftflexoren verlängern, Ihre Flexibilität verbessern und Schmerzen lindern.
Kniende Hüfte Flexor Stretch
Verwenden Sie eine gepolsterte Matte, gehen Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne, während Sie das linke Knie gebeugt halten und auf den Boden legen. Achten Sie darauf, Ihren rechten Fuß leicht vor dem Knie zu positionieren. Legen Sie Ihre Hände auf Ihr rechtes Knie, strecken Sie die Hüfte Ihres linken Beines, indem Sie nach vorne in Richtung Ihres rechten Beines drücken. Dehnen Sie, bis Sie leichte Spannung - aber nicht Schmerz - in Ihrer linken Hüfte fühlen. Halten Sie diese Strecke für ca. 15 Sekunden, bevor Sie zum gegenüberliegenden Bein wechseln und wiederholen. Wiederhole fünf Mal pro Bein.
Rücken Hüfte Extension
Während Sie flach auf einer gepolsterten Matte in Rückenlage liegen - nach oben gerichtet - ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie den Rücken zur Matte drücken. Versuchen Sie, Ihre Oberschenkel auf den Boden gedrückt zu halten, während Sie Ihren Rücken flach halten, und halten Sie für 10 bis 12 Sekunden. Diese Dehnung wird auch häufig von Fitness-Profis als eine Bewertung verwendet, um die Verlängerungsfähigkeit der Hüftbeuger zu messen. Denken Sie daran, sich nur zu dehnen, bis Sie eine leichte Spannung in Ihren Muskeln verspüren und wenn Sie Schmerzen verspüren.
Supine Knee Hug
Während du flach auf deinem Rücken liegst, ziehe dein rechtes Knie an deine Brust und umarme es in Richtung deines Körpers, während du dein linkes Bein und deinen kleinen Rücken gegen den Boden drückst. Obwohl Sie Ihr rechtes Knie umarmen, legen Sie Ihren Fokus auf Ihr linkes Bein, um den linken Hüftbeuger zu verlängern. Dehnen Sie, bis Sie eine leichte Spannung in Ihrer linken Hüfte verspüren und halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Wiederhole fünf Mal, bevor du die Beine wechselst. Humankinetics.com empfiehlt, diese Dehnung mindestens zweimal pro Tag durchzuführen, um Ihre Flexibilität zu verbessern.
Die Dehnung des Fechters
Stehen Sie mit Ihrem rechten Bein einen langen Schritt vor, als ob Sie einen Sprung riskieren würden. Beuge dein rechtes Knie, bis es über deinem rechten Fuß liegt, während dein linkes Bein gerade bleibt. Rollen Sie Ihre Hüften sanft nach vorne und nach unten, bis Sie eine leichte Spannung in der linken Hüfte verspüren, während Sie weiterhin Ihr linkes Bein gerade halten - Ihre linke Ferse löst sich vom Boden. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden, bevor Sie die Beine wechseln und wiederholen Sie die gleichen Schritte. Führen Sie diese Übung mindestens zweimal am Tag durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
