Wie man größere Kalb-Muskeln für Frauen baut

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Frauen können große Wadenmuskeln mit freien Gewichten und Kraftgeräten bauen. Ihre Wade umfasst Ihren Gastrocnemius, den oberen, hufeisenförmigen Muskel und Ihren Soleus, den unteren, längeren Muskel. Trainiere deine Wadenmuskeln einen Tag pro Woche gegen Ende deines Beintrainings. Verwenden Sie schwer genug Gewichte, so dass Sie nur sechs bis 12 Wiederholungen pro Satz tun können. Führen Sie vier bis sechs Sätze von vier verschiedenen Kälberübungen pro Training durch.

Schritt 1

Machen Sie einbeinige Waden, indem Sie eine 25-Pfund-Hantel auf den Boden neben einem unbeweglichen Objekt legen. Halten Sie eine schwere Hantel in Ihre rechte Hand und legen Sie die Basis der Zehen Ihres rechten Fußes an die Kante der Hantel. Vereinbaren Sie Ihre Waden, um Ihren Körper so hoch wie möglich zu heben, halten Sie die Kontraktion für drei Sekunden. Senken Sie Ihre Ferse wieder etwas unter die Oberfläche der Platte und wiederholen Sie für einen Satz. Wechseln Sie Hände und Füße, um Ihre linke Wade zu bearbeiten.

Schritt 2

Führen Sie doppelte Wadenheben auf der Wadenhebevorrichtung aus. Laden Sie die Maschine mit Gewichtsscheiben. Schieben Sie die Maschine mit den Oberschenkeln unter die Polster und die Zehenbasis am Rand der Hebebühne. Richten Sie Ihre Zehen diagonal nach außen. Heben Sie das Gewicht vom Sicherheitsverschluss ab. Vertrag Ihre Kälber, um die Gewichte zu erhöhen und halten Sie die Kontraktion für drei Sekunden. Senken Sie Ihre Fersen und wiederholen Sie.

Schritt 3

Drücken Sie das Kalb auf eine Beinpresse. Laden Sie die Maschine mit Gewichtsscheiben. Positionieren Sie Oberkörper, Rumpf und Gesäß wie bei einer Beinpresse. Setzen Sie die Zehenbasis auf den Rand der Pressplattform und richten Sie Ihre Zehen nach innen. Lassen Sie den Sicherheitsverschluss an seinem Platz, damit das Gewicht nicht auf Ihren Körper fällt. Vertrag Ihre Waden, als ob Sie Ihre Zehen zeigen, die Kontraktion für drei Sekunden halten und wiederholen.

Schritt 4

Komplette Langhantel-Kälberpressen in einem Squat-Rack, um das Wadentraining zu beenden. Legen Sie zwei 25-Pfund-Hantelscheiben dicht unter der Hantel zusammen. Stellen Sie die Langhantel leicht über Ihre Knie und fügen Sie der Stange Hantelscheiben hinzu. Stellen Sie sich mit den Fußspitzen auf die Hantelscheiben am Rand der Platten. Fassen Sie die Langhantel und heben Sie sie von den Stützhaken ab. Lege dich in den Kniebeugenständer, so dass die Langhantel rauf und runter rutscht, während du deinen Körper auf deinen Zehenspitzen anhebst und senkst.

Schritt 5

Trinken Sie unmittelbar nach dem Training einen Protein- und Kohlenhydratshake, um Ihre Wadenmuskulatur aufzubauen. Mischen Sie eine Tasse eiskalte Magermilch, Wasser, zwei Messlöffel Molkenproteinpulver und Obst in einem tragbaren Mixer.