Das Kreuzheben ist eine fortschrittliche Gewichtheben-Technik, um sowohl die Kraft des Ober- als auch des Unterkörpers zu verbessern. Ein straffer unterer Rücken nach Kreuzheben kann aus verschiedenen Gründen auftreten, und nicht alle von ihnen sind vorteilhaft. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Kreuzschmerzen nach Kreuzheben beurteilen können, um die Leistung zu verbessern und weiteren Verletzungen vorzubeugen.
Kreuzheben Form
Das richtige Kreuzheben ist ein kritischer Aspekt, um die Dichtigkeit des unteren Rückens zu verhindern. Positionieren Sie die mit Hantelscheiben beladene Langhantel in der Nähe Ihrer Füße auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und rollen Sie die Stange zu Ihnen hin, so dass sie nahe an Ihren Schienbeinen liegt. Hocken Sie so, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Knie über Ihren Knöcheln zentriert sind. Beuge dich leicht nach vorne, während du den Rücken gerade hältst. Lass deine Arme zur Langhantel hängen. Ergreifen Sie die Hantel mit einem gemischten Handgriff - eine Hand ist über die Stange gewickelt, während die andere Hand unter den Rücken gewickelt ist. Drücken Sie sich durch Ihre Beine und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie Ihre Hüften vorwärts bewegen, um mit der Langhantel aufzustehen. Wenn die Hantel halb auf Ihrem Unterschenkel ist, beginnen Sie, Ihren Rücken gerade zu strecken. Stellen Sie sich gerade hin, dann bringen Sie das Gewicht langsam auf den Boden zurück, indem Sie sich leicht beugen und hocken.
Verletzung
Der anfängliche Zug sollte von der Kontraktion Ihrer Beine und Gesäßmuskeln kommen; Es ist jedoch ein häufiger Fehler, auch von Anfang an mit dem Rücken zu ziehen. Dies belastet Ihren unteren Rücken stark und sollte vermieden werden. Ein anderer Abschnitt des Lifts, der zu Problemen führen kann, befindet sich auf der Hälfte des Punktes, an dem Ihr Rücken anfangen muss, sich in die vertikale Position zu begradigen. Ein häufiger Fehler ist es, eine Hinter- oder "C" -Form auf der Rückseite zu erzeugen, um zusätzliche Hilfe beim Heben der Langhantel zu erhalten. Dies dehnt Ihre Rückenmuskulatur unnötig und zwingt sie, ein Übermaß an Gewicht zu tragen. Dein Rücken muss perfekt flach bleiben.
Rückenstärkung
Der andere Grund dafür, dass Ihr unterer Rücken nach dem Kreuzheben eng sein kann, liegt darin, dass Ihre spinalen Streckmuskeln aktiviert waren. Die Enge und Schmerzen im unteren Rückenbereich sind von Mikroschaden bis zum Muskelgewebe im unteren Rückenbereich. Wenn dieses Gewebe repariert, wird der untere Rücken stärker und größer sein, damit Sie das Kreuzheben mit schwereren Gewichten ausführen können.
Überlegungen
Es kann schwierig sein, zwischen den beiden Arten der unteren Rückenstreckung nach einem Kreuzheben zu unterscheiden. Wenn der Bereich eng ist und Sie einen "ruckartigen" oder scharfen Schmerz fühlen, wenn Sie sich bewegen, haben Sie höchstwahrscheinlich Ihren Rücken verletzt. In diesem Fall konsultieren Sie Ihren Arzt für die Rehabilitation und vermeiden Sie das Kreuzheben bis zur medizinischen Klärung. Wenn Ihr unterer Rücken zu eng ist und Sie dumpfe Schmerzen oder Schmerzen spüren, die links und rechts von Ihrer Wirbelsäule verlaufen, ist die Enge am wahrscheinlichsten durch Muskelabbau bedingt. Diese Art der Dichtigkeit sollte innerhalb von zwei bis drei Tagen abklingen. Vermeiden Sie Kreuzheben, bis die Schmerzen im unteren Rückenbereich verschwunden sind.
Verwenden Sie einen Spotter beim Kreuzheben. Der Spotter sollte vier Fuß entfernt stehen und Ihre Bewegung von der Seite beobachten, um Ihren Auftrieb zu beobachten und Ihnen dabei zu helfen, die richtige Form zu bewahren, besonders in Ihrem Rücken.
