Wenn Sie mit 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren, wird Ihre Atmung sehr schnell sein, da Ihr Herz-Kreislauf-System energisch arbeitet, um Ihren arbeitenden Muskeln genügend Sauerstoff und Energie zuzuführen. Nur die am besten konditionierten Athleten können auf diesem Niveau sehr lange trainieren. Laut Experten der Rice University haben die meisten Menschen, die hart trainieren, Schwierigkeiten, genug Sauerstoff für ihre kontrahierenden Muskeln zu bekommen. Dadurch werden Ihre Muskeln von Sauerstoff zur Verbrennung von Energie (aerob) zu Verbrennungsenergie ohne Sauerstoff (anaerob) wechseln.
Sprinten und Jogging
Beim Joggen brennen die meisten Menschen Energie aerob und anaerob. In diesem Tempo ist der Körper in der Lage, die durch den anaeroben Prozess erzeugte Milchsäure zu entfernen. Aber wenn das Tempo steigt, wird mehr Milchsäure produziert, und schließlich wird die Ansammlung von Milchsäure im Blutstrom so groß, dass die Muskeln anfangen zu brennen, und schließlich muss die Übung aufhören. Dieser Punkt wird als anaerobe Schwelle (AT) bezeichnet, und bei vielen Menschen tritt das AT in der Nähe von 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz auf.
Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz
Sie können Ihre maximale Herzfrequenz oder MHR schätzen, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Aber Greg Crowther, ein Forschungswissenschaftler an der Universität von Washington, sagt der einzige genaue Weg, Ihre MHR durch einen Stresstest zu finden. Sie können diesen Test selbst durchführen, indem Sie auf einer 400-Meter-Strecke mit einem Herzfrequenzmesser Runden laufen. Nach zwei komfortablen Runden kannst du deine Geschwindigkeit um vier Sekunden pro Runde erhöhen. Ihre Herzfrequenz steigt, wenn Sie schneller laufen, und wenn Sie sich der Erschöpfung nähern, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Herzfrequenz stabilisiert. Dieser Punkt ist deine MHR.
Die anaerobe Schwelle erreichen
Die anaerobe Schwelle, wo Ihre Muskeln mehr Milchsäure produzieren, als Ihr Körper entfernen kann, variiert von Mensch zu Mensch. Hochtrainierte Athleten können ihr AT erst erreichen, wenn sie ihrer MHR sehr nahe sind. Sitzende Personen können diesen Punkt bei 70 Prozent ihrer MHR erreichen, sagen Reisforscher.
Anhebung der anaeroben Schwelle
Sie können Ihren Körper trainieren, Milchsäure bei höheren und höheren Intensitäten zu entfernen. Laut Rice-Forschern wird das Training mit einer Serie von kurzen, hochintensiven Bursts, gefolgt von einer Ruhepause oder - besser gesagt - aktiver Erholung (Laufen, langsames Joggen) Enzyme in den Mitochondrien deiner arbeitenden Muskeln stimulieren und dir erlauben, zu erhöhen Ihre anaerobe Schwelle. Dementsprechend ist eine verbesserte Konditionierung ein Grund, auf diesem Niveau für kurze Zeit zu trainieren. Sprints, zum Beispiel, wurden kürzlich für ihre verschiedenen Vorteile angepriesen.
Was ist die beste Kombination?
Laut Dr. Len Kravitz von der Universität von New Mexico zeigen Studien, dass Trainingsprogramme, die eine Menge Aerobic-Training mit geringer Intensität mit diesen hochintensiven Intervall-Workouts kombinieren, "die stärkste Wirkung auf die Verbesserung der Laktatschwelle haben". Erhöhen Sie niemals Ihr Trainingsvolumen für beide Intensitäten um mehr als 10 Prozent pro Woche, sagt Kravitz. Dein hochintensives Training sollte niemals mehr als 10 Prozent deines gesamten Trainingsvolumens ausmachen - wenn du 30 Meilen pro Woche machst, solltest du nie mehr als 3 Meilen dieser Distanz bei deiner Laktatschwelle machen.
