Der Po besteht aus dem M. glutaeus maximus, dem M. gluteus medius und dem M. gluteus minimus. Zwei Wochen Krafttraining, das den Hintern herausfordert, tragen zu einer stärkeren und stärker getönten Rückseite bei. Starke Gesäßmuskeln verbessern die Körperhaltung, lindern Rückenschmerzen, kräftigen den Körper beim Bergaufgehen und erleichtern das Heben schwerer Gegenstände, so die Webseite des "Yoga Journal". Das American College of Sports Medicine empfiehlt zwei wöchentliche Sitzungen von Krafttraining für körperliche Vorteile.
Quadruped Hip Extensions
Im Jahr 2006 beauftragte der American Council on Exercise die Universität von Wisconsin, La Crosse, um die effektivsten Übungen für den Gesäßmuskel zu erforschen. Laut dem leitenden Forscher John Porcari, Ph.D., aktiviert die vierbeinige Hüftextension die meisten Muskeln in den Gesäßmuskeln und hat das größte Potenzial, um alle Muskeln auf der Rückseite zu stärken.
Um die vierbeinige Hüfte zu trainieren, knien Sie auf allen Vieren. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie das rechte Knie von der Matte. Beugen Sie Ihr rechtes Bein so, dass es einen 90-Grad-Winkel bildet und drehen Sie Ihren Fuß so, dass die Sohle zur Decke zeigt. Behalten Sie diese Position während der Übung bei. Schieben Sie Ihren Fuß zur Decke hoch und halten Sie an, wenn Knie und Oberschenkel parallel zum Boden sind. Senken Sie das Knie in Richtung Boden und wiederholen Sie die Übung, bis Sie 15 Wiederholungen abgeschlossen haben. Legen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden und machen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Step-Ups
Step-ups sind eine weitere der Top-5-Übungen aus der ACE-Studie, die den Po stärken und tonisieren. Darüber hinaus erhöhen Step-ups die Herzfrequenz und bieten kardiovaskuläre Vorteile. Diese Übung verbraucht eine hohe Anzahl von Kalorien während die Gesäßmuskulatur gestrafft wird.
Um Step-Ups zu machen, stehen Sie vor einer Trainingsbank. Entspannen Sie Ihre Schultern, strecken Sie Ihren Rücken und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Bank, drücken Sie durch die Ferse und heben Sie Ihren Körper auf die Bank. Folgen Sie Ihrem linken Bein, so dass Sie auf der Bank stehen. Tritt jetzt mit deinem rechten Fuß zurück. Ihr linkes Bein folgt. Nach 15 Wiederholungen mit der rechten Beinführung wechseln Sie die Beine und machen das gleiche mit Ihrer linken.
Plie Kniebeugen
Plie Kniebeugen zählen zu den besten Übungen, um einen besseren Hintern zu erreichen und die Rückseite zu straffen, laut der "Fitness" -Magazin-Website. Um eine kleine Kniebeuge zu machen, stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander. Drehen Sie Ihre Zehen um 45 Grad und heben Sie Ihre Arme direkt vor Ihrem Körper und halten Sie an, wenn sie parallel zum Boden sind. Stecken Sie Ihren Hintern hinter sich und senken Sie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln auf den Boden. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Wenn dies der Fall ist, passen Sie Ihr Formular an, indem Sie Ihren Hintern stärker herausstrecken. Hören Sie auf zu senken, wenn die Rückseite Ihrer Beine parallel zum Boden ist. Drücken Sie sich durch die Fersen und kommen Sie wieder zum Stehen. Mache 15 Wiederholungen.
