Achtundfünfzigjährige Männer befinden sich in dieser Übergangszeit zwischen mittlerem Alter und Alter zwischen Mitte und Ende der 60er Jahre. Mit fortgeschrittenem Alter kommt ein erhöhtes Risiko für medizinische Probleme wie Bluthochdruck, Schlaganfall und hoher Cholesterinspiegel. Männer erfahren auch einen Verlust von Muskelmasse und Knochendichte mit dem Altern, das teilweise ein Ergebnis von abnehmenden Hormonen, insbesondere Testosteron ist. Die Verpflichtung zu einer Übungsroutine, die Ihrem Fitnesslevel und Ihrem individuellen Gesundheitszustand entspricht, verbessert die Herzgesundheit, Muskelmasse und hilft, Krankheitsrisiken vorzubeugen.
Wie ein Fisch
Schwimmen ist eine unterhaltsame Übung, die alternde Männer häufig für kardiovaskuläre und Muskelaufbau Vorteile nutzen. Die nicht-gewichttragende Übung ist besonders vorteilhaft für Männer in den späten 50er Jahren, die an schmerzenden, schmerzenden und steifen Gelenken sowie an Muskeln leiden. Drei bis vier Mal pro Woche für 30 Minuten zu schwimmen kann die Beweglichkeit der Gelenke, die Beweglichkeit und den Muskeltonus in Beinen, Armen und Bauch verbessern.
Gehe auf diese Weise
Walking ist eine Low-Impact-Übung, die bei der Alterung mehr nachsichtig ist, schmerzende Gelenke als Laufen. Weil es Gewicht trägt, kann es auch helfen, Knochenmineraldichte zu verbessern. Da es von überall her, in der Nachbarschaft, im Freien oder im Fitnessstudio gemacht werden kann, ist es eine leichtere Übungsform für ältere Männer. Ein flotter Spaziergang, der in gemäßigtem Tempo durchgeführt wird, erhöht die Herz- und Atemfrequenz, um die Gesundheit des Herzens zu verbessern und Kalorien zu verbrennen, um Gewicht zu verlieren. Ziel ist es, an fünf Tagen pro Woche für 30- bis 45-minütige Sitzungen zu gehen.
Dreh dich um den Block
Fahrradfahren ist eine stressfreie Übung, die sanfter auf Kniegelenke wirkt als auf Straßenpflasterübungen. Männer in ihren späten Fünfzigern können in ihrem eigenen Tempo für eine gemächliche Fahrt radeln oder die Intensität für eine kräftige Kalorienverbrennung steigern. Außerdem können Männer mit einem leichten Rennrad auf der Straße fahren, um sich auf die Geschwindigkeit oder den Zug für ein Rennen zu konzentrieren, oder für eine aufregende Fahrt die Trails auf einem Berg- oder Hybrid-Fahrrad absolvieren. Zyklus zwei bis drei Mal pro Woche für 30 bis 90 Minuten als Teil einer allgemeinen Übung Routine.
Pump es auf
Männer, die in die 60er gehen, profitieren von Krafttrainingsübungen, bei denen die wichtigsten Muskelgruppen des Ober- und Unterkörpers trainiert werden. Harvard Health Publications sagt, dass Männer beginnen, Muskelmasse in ihren 40ern zu verlieren und schließlich bis zu 50 Prozent mit dem Altern verlieren können. Hit die Gewichte zwei vor drei Mal pro Woche mit zwei Übungen jeweils für die Brust, Rücken, Arme, Schultern, Beine und Kern. Zu den Übungen gehören Brustdrücken, Reverse Flyes, sitzende Reihen, Lat Pulldowns, Bizeps Curls und Trizeps Dips, Schulter-Raises und laterales Raise, Squats, Lunges, Crunches und Hanging Raises. Ziel ist es, 10 bis 12 Wiederholungen jeder Übung für insgesamt zwei bis drei Sätze zu machen, wobei eine Gewichtsbelastung aufgehoben wird, die am Ende der Wiederholungen eine Ermüdung verursacht.
Flexibilität und Balance
Bei älteren Männern kommt es im Alter häufig zu einer Abnahme der Beweglichkeit und Gelenkbeweglichkeit. Gegensteuern Sie diese Rückgänge mit Dehnübungen, die auf die großen Muskelgruppen wie Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß, Arme, Brust und Rücken abzielen. Die Dehnungen sollten Quadrizeps-Dehnungen für die Vorderseite der Oberschenkel, sitzende vordere Dehnungen für die hinteren Oberschenkel und Kreuz-Arm-Schulterstrecken für den Trizeps umfassen. Halten Sie alle Strecken für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie zwei bis drei Mal.
