Einfach gesagt, Kalorien sind Energie. Verbrauchen Sie mehr Energie als Ihr Körper braucht und überschüssige Kalorien werden als Fett gespeichert. Die Fettspeicherung war ein wichtiger Teil des menschlichen Überlebens und ermöglichte es Menschen, zu überleben, wenn Nahrung knapp war. Die meisten modernen Amerikaner brauchen sich keine Sorgen wegen einer Hungersnot zu machen, aber Ihr Körper speichert immer noch Fett, als ob es keinen 24-Stunden-Supermarkt gibt, der Tausende von leeren Kalorien auf der Straße verkauft. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen, durch eine Kombination aus Diät-, Bewegungs- und Lebensstiländerungen.
USDA Geschätzte Kalorienanforderungen
Das US-Landwirtschaftsministerium veröffentlicht eine sehr einfache Kalorienbedarfsrichtlinie basierend auf Alter, Geschlecht und Aktivität. In der Regel brauchen Männer mehr Kalorien als Frauen, Erwachsene brauchen mehr Kalorien als Kinder - mindestens bis 52 Jahre, wenn der Kalorienbedarf sinkt, und aktive Menschen brauchen mehr Kalorien als sesshafte Menschen. Das USDA glaubt, dass Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren 2.000 Kalorien benötigen, wenn sie nicht aktiv sind, 2.200 Kalorien, wenn sie mäßig aktiv sind, und 2.400 Kalorien, wenn sie sehr aktiv sind. Von 31 bis 50 Jahren brauchen Frauen 200 Kalorien weniger bei jeder Aktivität und eine weitere 200 Kalorienreduktion nach 52 Jahren. Sitzende Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren brauchen 2.400 Kalorien, mäßig aktive Männer brauchen zwischen 2.600 und 2.800 Kalorien und aktive Männer brauchen 3.000 Kalorien pro Tag . Kalorienbedarf sinkt um 200 Kalorien wie Männer altern, genau wie Frauen.
Individuelle kalorische Bedürfnisse
Die USDA-Richtlinien sind sehr allgemein gehalten und berücksichtigen nicht die Größe. Obwohl das USDA Ihnen eine grobe Schätzung geben kann, wie viele Kalorien Sie essen sollten, hat die University of Maryland einen individuelleren Vorschlag. Um Ihr aktuelles Körpergewicht beizubehalten, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in lbs. Mit 12 Kalorien, wenn Sie sesshaft sind und 14 wenn Sie aktiv sind. Zum Beispiel, eine 24-jährige Frau, die 5 Fuß 2 Zoll ist und 110 Pfund wiegt. würde nur zwischen 1.320 und 1.540 Kalorien benötigen, um ihr gegenwärtiges Gewicht beizubehalten - weit weniger als das von USDA empfohlene 2.000 bis 2.400 Kalorien-Bereich. Sehr athletische Menschen brauchen vielleicht mehr als 14 Kalorien pro Pfund.
Schneiden Kalorien für den Gewichtsverlust
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, ein Kaloriendefizit schaffen - es dauert ein 3.500 Kaloriendefizit, um 1 Pfund zu verlieren. Indem Sie 500 bis 1.000 Kalorien von Ihrer täglichen Diät schneiden, sollten Sie einen Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund sehen . pro Woche. Die Cleveland Clinic stellt fest, dass ein Verlust von 1 bis 2 Pfund. pro Woche ist am sichersten und gibt Ihnen die beste Chance auf langfristigen Erfolg. Extreme Diäten, die einen Verlust von mehreren Pfund pro Woche versprechen, führen oft zu Wasserverlust oder Verlust von Muskelmasse - wenn Sie Fett verlieren wollen. Es ist auch wichtig, nicht zu wenig Kalorien zu essen, was den Stoffwechsel verlangsamen und den Gewichtsverlust verzögern kann. Das American College of Sports Medicine schlägt vor, dass Frauen mindestens 1.200 Kalorien essen und Männer mindestens 1.800 Kalorien täglich essen, um ihren Stoffwechsel in Gang zu halten.
Andere Gewichtsverlust Tipps
Versuchen Sie nicht, Gewicht zu verlieren, indem Sie Änderungen an Ihrer Diät allein vornehmen - verbrennen Sie Kalorien, indem Sie Ihr Aktivitätsniveau erhöhen. Auch die Reinigung Ihres Hauses oder öfteres Gehen mit dem Hund kann helfen, den Gewichtsverlust zu steigern. Essen Sie eine Vielzahl von nährstoffreichen Früchten und Gemüse, magerem Eiweiß - vor allem Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt und ungesättigten Fetten. Essen Sie häufiger kleinere Mahlzeiten als drei große Mahlzeiten. Achten Sie auf Ihre Portionsgröße und lassen Sie sich nicht zu sehr hungrig werden, was zu Überernährung führen kann. Verfolgen Sie, was Sie essen - schreiben Sie alles in einem Tagebuch wird Ihnen helfen, zu verstehen, wie viele Kalorien Sie tatsächlich verbrauchen.
