EPA und DHA sind zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren, die vom Körper in geringen Mengen aus ALA, einem anderen Omega-3-Fett, gebildet werden können. Um jedoch ausreichende Mengen zu erhalten, ist es oft notwendig, sie durch Diät oder Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren. Eine 3 Unzen Portion Fisch liefert sowohl EPA als auch DHA, aber die Menge von jedem variiert zwischen verschiedenen Arten und sogar innerhalb bestimmter Unterarten in einigen Fällen. Während die empfohlene tägliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zwischen 1.100 mg und 1.600 mg für Erwachsene ist, ist die durchschnittliche Aufnahme dieser essentiellen Fette viel weniger.
Hoher DHA Fisch
Viele Fische sind in DHA höher als EPA, aber alle enthalten einige der beiden Fettsäuren. DHA ist wichtiger als EPA in der frühen Gehirnentwicklung, erklärt der March of Dimes. Schwangere Frauen, stillende Mütter und kleine Kinder möchten vielleicht einen höheren DHA-Fisch wählen. Pacific Sardinen haben 740 mg DHA und 450 mg EPA in einer Portion, mehr als 1 g Fettsäuren kombiniert. Atlantischer Lachs enthält 950 mg DHA und 250 mg EPA pro Portion. Eine Portion Rotlachs enthält 600 mg DHA und 450 mg EPA. Regenbogenforellen enthalten 440 mg DHA und 400 mg EPA in jeder Portion. Eine Portion Thunfisch in Dosen enthält 540 mg und 200 mg DHA bzw. EPA. Canned Light Thunfisch hat 190 mg DHA und 40 mg EPA pro Portion.
Hoher EPA Fisch
Einige Fische sind in EPA höher als DHA, was eine andere Ergänzung von spezifischen Fettsäuren liefert, während sie immer noch hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren insgesamt liefert. Laut der University of Maryland Medical Center, können höhere Ebenen der EPA Menschen mit gemeinsamen Gesundheit oder Verringerung der Knochenschwund profitieren und diejenigen, die topische Kortikosteroide zusammen mit dem Medikament Etretinat zur Behandlung von Psoriasis. In 3 Unzen von Pacific Hering gibt es 1,06 g EPA und 750 mg DHA, insgesamt 1,81 g in einer Portion kombiniert. Chinook Lachs enthält 860 mg EPA und 620 mg DHA pro Portion. Aal und Stör haben auch höhere EPA-Spiegel als DHA.
Schaltier
Zusätzlich zu Fisch enthalten Schalentiere manchmal auch hohe Anteile an EPA und DHA. Pazifische Austern haben 750 mg EPA und 430 mg DHA in einer Portion. Eine Portion Dungeness Krabbe enthält 240 mg EPA und 100 mg DHA. Garnelen, Hummer, Königskrabben und blaue Krabben sind andere Meeresfrüchte Quellen von EPA und DHA.
Bedenken
Das Konsumieren von genügend Fisch, um EPA und DHA zu erhalten, kann den Körper hohen Mengen an Quecksilber aussetzen, da fetthaltige Fische oft mit diesem potentiell gefährlichen Element kontaminiert sind. Schwangere Frauen sind besonders anfällig für Quecksilber von Fischen, da sie das sich entwickelnde fötale Gehirn schädigen können. Atlantische Makrelen, Haie, Schwertfische und Florfische sind besonders anfällig für Quecksilberverunreinigungen und sollten während der Schwangerschaft vermieden werden. Verzehr 12 oz. von sichereren Fischen, wie Lachs und Sardinen, kann eine ausreichende EPA- und DHA-Aufnahme sicherstellen, während immer noch Quecksilber vermieden wird.
Alternativen
Personen, die nicht oder nicht Fisch essen können, müssen möglicherweise Ergänzungen nehmen, um genug Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung zu bekommen. Der Konsum von zusätzlichem ALA, der in Leinsamen und Walnüssen vorherrscht, kann das Vorläufermolekül für die Herstellung von DHA und EPA im Körper bereitstellen. Ergänzende DHA und EPA sind auch in Form von Fischölkapseln erhältlich. DHA, das von Algen produziert wird, ist eine weitere Quelle für zusätzliche Omega-3-Fette.
