Wenn Sie frühstücken, haben Sie Ihren Körper für bis zu 12 Stunden entlastet, abhängig davon, wann Sie Ihre letzte Mahlzeit eingenommen haben und wie lange Sie geschlafen haben. Dies bedeutet, dass Ihr Gehirn, das Glukose haben muss, um zu arbeiten, fehlt Energie, und Ihr Stoffwechsel braucht dringend Kraftstoff, um es in Aktion zu starten. Kurz gesagt, die Kalorien, die Sie zum Frühstück essen, haben einen großen Job zu erledigen, deshalb ist es wichtig, eine ausreichende Menge zu konsumieren.
Personalisierte Berechnungen
Sie können die genaue Anzahl der Kalorien bestimmen, die Sie zum Frühstück konsumieren sollten, indem Sie einen Prozentsatz Ihrer gesamten täglichen Kalorien berechnen. Wenn Sie regelmäßig drei Mahlzeiten und zwei Snacks essen, sollte Ihr Frühstück 25 Prozent Ihrer Gesamtkalorien enthalten. Dieser Prozentsatz basiert auf einem Plan, der drei Viertel der gesamten täglichen Kalorien auf drei Mahlzeiten und den Rest auf zwei Snacks verteilt. Das Ziel dieser Art von Plan ist es, ungefähr die gleiche Anzahl von Kalorien zu jeder Mahlzeit zu essen, also, wenn Sie drei Mahlzeiten täglich ohne Snacks essen, oder Sie sechs kleinere Mahlzeiten bevorzugen, dann teilen Sie Ihre Gesamtkalorien durch die Anzahl der Mahlzeiten.
Generelle Richtlinien
Wenn Sie keine strenge Diät einhalten, können Sie einfach nach generischen Richtlinien gehen. Columbia University empfiehlt den Verzehr von 350 bis 500 Kalorien zum Frühstück. Wenn Sie weniger als 350 Kalorien zu sich nehmen, bekommen Sie nicht genug Energie, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Sie zur nächsten Mahlzeit zu bringen. Auf der anderen Seite können mehr als 500 Kalorien mehr Energie als Sie benötigen, was bedeutet, dass die überschüssigen Kalorien als Fett gespeichert werden. Dieser Bereich funktioniert gut für viele Menschen, aber wenn Sie in der Regel mehr als 2400 Kalorien pro Tag konsumieren, benötigen Sie 600 Kalorien oder mehr zum Frühstück.
Kalorien pro Makronährstoff
Das Institute of Medicine empfiehlt den Verzehr von 45 bis 65 Prozent der gesamten täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten und 10 bis 35 Prozent aus Protein. Die restlichen 20 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Fetten stammen. Ihr Frühstück sollte alle drei Makronährstoffe in ungefähr demselben Verhältnis enthalten, aber die Auswahl gibt Ihnen einen gewissen Spielraum, Mahlzeiten zu entwerfen, die für Sie arbeiten. Wenn Sie einen Schub von Protein wollen, könnte Ihr Frühstück Kalorien 30 Prozent Protein, 50 Prozent Kohlenhydrate und 20 Prozent Fette enthalten. In diesem Szenario würde ein 500-Kalorien-Frühstück 150 Kalorien aus Protein, 250 aus Kohlenhydraten und 100 Kalorien aus Fett bestehen.
Stellen Sie sie nährstoffdichte Kalorien her
Stellen Sie sicher, dass Ihr Frühstück Kalorien mit Nährstoffen verpackt sind. Wählen Sie Vollkorn über raffinierte Körner, weil sie gesunde Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien liefern. Eier, fettarme Milch und Joghurt sowie Nussbutter sind gute Proteinquellen - und sie liefern auch eine Portion Fett. Während Eier einen hohen Cholesterinspiegel haben, zeigen aktuelle Forschungen, dass der Verzehr von bis zu einem Ei täglich das Risiko für Herzerkrankungen bei gesunden Menschen nicht erhöht, so die Harvard School of Public Health. Wenn Sie mit typischen Frühstücksspeisen gelangweilt sind, empfiehlt Clemson Cooperative Extension, über den Tellerrand hinauszuschauen: Essen Sie Reste vom Abendessen oder von Ihrem Lieblingssandwich.
