Muskeln verleihen dem Körper nicht nur ein straffes und passendes Aussehen, sondern helfen auch bei der Ausführung einer Reihe wichtiger Alltagsaufgaben. Es ist daher nicht verwunderlich, dass viele Menschen daran interessiert sind, fettarme Muskelmasse aufzubauen - besser auszusehen, den Auswirkungen des Alterns entgegenzuwirken und im Sport besser zu funktionieren.
Die Teilnahme an einer Krafttraining-Routine ist entscheidend für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen wollen. Nach einer gesunden Ernährung sind das Vermeiden von Gewichtsverlust und das Erholen einer ausreichenden Menge an Ruhe ebenfalls wichtige Schritte für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen wollen.
Schlage die Gewichte
Gewichte regelmäßig zu heben ist der effektivste Weg, um Muskelmasse aufzubauen. Stärke trainieren mindestens zweimal pro Woche und umfassen alle wichtigen Muskelgruppen - Brust, Bauch, Schultern, Arme, Beine, Rücken und Hüften.
Ziel für zwei bis drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen für optimale Ergebnisse mit Widerstandstraining. Wählen Sie ein Gewicht, das es schwierig macht, die letzten paar Wiederholungen in jedem Satz zu absolvieren und 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen zu lassen. Lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Gewichtstrainingsstunden auch, da dies Ihrem Körper eine Chance gibt, den mageren Muskel zu reparieren und aufzubauen, den Sie suchen.
Enthalten Sie aerobe Übung
Obwohl das Heben von Gewichten wichtig ist, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, können hohe Körperfettanteile die Definition dieser Muskeln schwierig machen. Es sollte daher nicht überraschen, dass Personen, die auf eine Zunahme der Muskelmasse hoffen, auch das Körperfett reduzieren möchten.
Laut Duke Health, einschließlich Aerobic-Übungen - wie Wandern, Radfahren oder Schwimmen - ist effektiv, wenn es um Körperfett zu verlieren kommt. Ziel für 150 Minuten pro Woche Aerobic-Training für beste Ergebnisse in Fettabbau. Übertreiben Sie das Cardio jedoch nicht.
Übermäßige Mengen von Cardio können Muskeln entleeren, vor allem, wenn Sie zu viel Kalorien abbauen oder nicht vor dem Training tanken. Ihr Körper wendet sich Ihrer mageren Muskelmasse zu, um Sie in Gang zu halten, wenn Sie nicht genug Kalorien als gespeichertes Glykogen zur Hand haben.
Folge einer gesunden Ernährung
Ergänzen Sie das Widerstandstraining mit einer gesunden Ernährung, die die Entwicklung einer erhöhten Muskelmasse unterstützt. Befolgen Sie eine Diät, die Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und viel Obst und Gemüse enthält.
Einschließlich ausreichender Mengen an qualitativ hochwertigem Protein - wie es in Eiern, Geflügel oder magerem rotem Fleisch vorkommt - wird auch die durch das Widerstandstraining erzielte Wirkung maximieren. Der American Council on Exercise besagt, dass diejenigen, die Muskelmasse aufbauen wollen, 0,8 bis 1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht essen sollten. Bestimmen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm, indem Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2 dividieren.
Vermeiden Sie Gewichtsverlust
Während der Gewichtsabnahme ist der Körper gezwungen, mit weniger Kalorien als gewöhnlich zu überleben und muss, um richtig zu funktionieren, oft auf seine Treibstoffvorräte angewiesen sein. Während Fett während der Gewichtsabnahme häufig als Kraftstoffquelle verwendet wird, kann die Muskelmasse auch die benötigte Energie für den Körper bereitstellen.
Achten Sie darauf, eine ausreichende Anzahl von Kalorien pro Tag zu konsumieren, um eine mögliche Muskelatrophie zu vermeiden. Der durchschnittliche mäßig aktive Mann im Alter zwischen 18 und 40 Jahren braucht zwischen 2600 und 3200, während eine Frau zwischen 2000 und 2400 Kalorien pro Tag braucht.
Erhalten Sie ausreichende Ruhe
Der Schlaf ist die Zeit, in der Ihr Körper ruht und sich von den Belastungen des täglichen Lebens erholt. Während Schlaf für alle Individuen ein Muss ist, sind diejenigen, die versuchen, Muskelmasse aufzubauen, besonders von gutem Schlaf abhängig.
Während Sie schlummern, beschleunigt sich die Produktion von Wachstumshormonen und die Proteinsynthese steigt - besonders, wenn Sie vor dem Schlafengehen einen Proteinsnack haben. Gesunde Erwachsene sollten jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden schlafen, um eine optimale Muskelmasse zu erreichen.
