Einige Arten von Körperfett - wie das viszerale Fett, das tief in Ihrem Bauch liegt und Ihre inneren Organe umgibt - sind schädlicher für Ihre Gesundheit als andere. Viszerales Fett erhöht das Risiko für bestimmte Gesundheitszustände, einschließlich Brustkrebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes. Eine große Taille weist darauf hin, dass Sie möglicherweise überschüssiges viszerales Fett haben, aber das Reduzieren von Kalorien, das Begrenzen bestimmter Nahrungsmittel und das Trainieren können helfen, es zu minimieren.
Beschränken Sie raffinierte Kohlenhydrate
Swap Lebensmittel mit raffinierten Körnern für Vollkorn-Optionen zur Begrenzung viszeralen Fett. In einer Studie, die 2010 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, hatten die Teilnehmer, die ihren gesamten Getreidekonsum erhöhten, weniger viszerales Fett, während der Verzehr von raffinierterem Getreide mit einem Anstieg dieser gefährlichen Fettart verbunden war. Ganze Körner enthalten alle drei Teile des Korns - die Kleie, das Endosperm und die Keime - während bei den raffinierten Körnern die Kleie und der Keim während der Verarbeitung zusammen mit einem Großteil der Faser entfernt wurden. Weißbrot für 100-prozentiges Vollkornbrot; Entscheiden Sie sich für braunen Reis anstelle von weißem Reis und Haferflocken zum Frühstück anstelle von Cornflakes.
Vielleicht möchten Sie auch Ihre Kohlenhydrataufnahme im Allgemeinen beschränken. Lower-Carb-Diäten zum Abnehmen können besser sein, um viszerales Fett zu verlieren als Diäten mit höherem Carb-Gewicht, stellt eine andere Studie in der Diabetes-Forschung und klinischen Praxis von 2004 fest. Die kohlenhydratarme Diät, die in der Studie verwendet wurde, enthielt 40 Prozent Kalorien aus Kohlenhydraten, während die höhere Carb-Version 65 Prozent der Kalorien als Kohlenhydrate enthielt.
Fetthaltige Lebensmittel können viszerales Fett erhöhen
Essen viel fettreiche, kalorienreiche Lebensmittel können zu Gewichtszunahme und erhöhten viszeralen Fett führen, vor allem, wenn Sie dazu neigen, Gewicht im Magen zuzunehmen. Die Arten von Fett, die Sie essen, können ebenso wichtig sein wie die Menge. Zum Beispiel kann der Verzehr von Transfetten mit einem Anstieg des viszeralen Fettgewebes assoziiert sein, laut einem Übersichtsartikel, der 2008 in Prostaglandins, Leukotrienen und essentiellen Fettsäuren veröffentlicht wurde. Beschränke verarbeitete Nahrungsmittel, im Laden gekaufte Backwaren und frittierte Nahrungsmittel, um Transfette zu vermeiden.
Versuchen Sie, Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren und Transfetten durch solche zu ersetzen, die mehrfach ungesättigte Fette enthalten, wie zum Beispiel Pflanzenöle und Fisch. Lachse statt Rippchen zum Abendessen, zum Kochen statt Butter Butteröl verwenden und Walnüsse oder Sonnenblumenkerne anstelle von abgepackten Snacks wie Pommes Frites und Crackern essen.
Vermeiden Sie fruktosegetränkte Getränke
Viele mit Zucker gesüßte Getränke werden mit High-Fructose-Maissirup anstelle von Zucker hergestellt. Getränke, die mit Fruktose gesüßt sind, können das viszerale Fett erhöhen, heißt es in einem Artikel im Journal of Clinical Investigation aus dem Jahr 2009. Die Studie umfasste übergewichtige und fettleibige Menschen, so dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, um festzustellen, ob Fructose bei normalgewichtigen Personen die gleiche Wirkung hat.
Versuchen Sie, diese Getränke durch natürlich kalorienfreie Optionen wie Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee zu ersetzen. Überspringen Sie die Diät-Limonade, wie eine Studie in der Zeitschrift der American Geriatrics Society im Jahr 2015 veröffentlicht festgestellt, dass diese Art von Soda mit Zunahmen im Taillenumfang und damit potenziell viszeralen Fett verbunden sein kann.
Übung hilft, viszerales Fett zu verbrennen
Eine Diät allein wird keine signifikanten Mengen an viszeralem Fett entfernen; Sie werden die meisten Vorteile erhalten, wenn Sie auch trainieren. Die Harvard Medical School empfiehlt 30 bis 60 Minuten Cardiotraining pro Tag, wie schnelles Gehen, Schwimmen, Laufen oder Aerobic, und stellt fest, dass das Training mit Gewichten ebenfalls hilfreich sein kann.
Postmenopausalen Frauen mit Typ-2-Diabetes verloren subkutanes Bauchfett - die Art von Fett knapp unter der Haut - durch Diät allein in einer Studie im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism im Jahr 2004 veröffentlicht. Die Frauen verloren jedoch nur die tiefen viszeralen Fett wenn sie ihren Gewicht-Verlust-Bemühungen Übung hinzufügten.
