Der M. multifidus ist eigentlich eine Gruppe von Muskeln im Singular, die parallel zur Länge der Wirbelsäule verlaufen. Am unteren Rücken fühlt man sich am einfachsten, wo es dicker ist. Die Rolle des Multifidus ist die Stabilisierung der Wirbelsäule. Ein defekter Multifidus kann leicht zu Kreuzschmerzen beitragen. Das Buch "The Multifidus Back Pain Solution" des Physiotherapeuten Jim Johnson enthält sechs Übungen, die sich auf den M. multifidus konzentrieren. Die Grundlage der Übungen ist, dass multifidiöse Kräftigungsübungen eine schnellere und vollständigere Erholung nach Rückenschmerzen bewirken.
Eigenschaften
Kreuzschmerzen sind während der Schwangerschaft häufig. Vermeiden Sie die Bauchlage nach dem ersten Trimester. Es gibt drei verschiedene Multifidus-Übungen, von denen zwei mehrere Progressionen haben. Die gleichen multifidus-Übungen Johnson-Zahlen in der Reihenfolge der Progression ähneln birddog oder Superman-Übungen in Physiotherapie Übungsprogramme üblich. Eine Übung zu meistern, um zum nächsten zu gelangen, erfordert 20 Wiederholungen oder zwei Minuten der Übungen. Führen Sie die Übungen zwei bis drei Tage pro Woche mit einem Ruhetag zwischen. Übung 6 ist die Ausnahme und kann täglich für bessere Ergebnisse durchgeführt werden.
Übung eins
Viele Dinge tragen zu Rückenschmerzen bei. Fang auf allen Vieren an. Heben Sie ein Bein in die Nähe der Horizontalen und halten Sie es eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie es absenken. Wiederhole das andere Bein. Halten Sie den unteren Rücken stabil, während Sie sich bewegen. Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen zur Müdigkeit oder Sie können den Rücken nicht mehr stabil halten.
Übung zwei
Oft ist der genaue Grund für Rückenschmerzen ein Rätsel. Aus derselben Position wie Übung 1, heben Sie gleichzeitig einen Arm und das andere Bein in die Nähe der Horizontalen. Halte kurz und gesenkt. Fahren Sie fort, bis Sie ermüden oder die Form verlieren bis zu 20 Wiederholungen oder zwei Minuten.
Übung drei
Vier von fünf Menschen werden Rückenschmerzen in ihrem Leben erfahren. Übung drei fügt Knöchel Gewichte zu Übung zwei für weitere Herausforderung. Johnson schlägt ein 2 Pfund. Knöchelgewicht an jedem Bein.
Übung vier
Langsame Progression von Rückenschmerzen Übungen werden Ihnen helfen, wieder zu Aktivitäten, die Sie genießen. Liegen Sie Bauchlage mit einem Kissen unter dem Bauch, wenn es bequemer ist. Heben Sie ein gerades Bein vom Boden nicht mehr als 6 Zoll. Vermeiden Sie, den Rücken zu wölben. Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie die Beine, bis Sie müde sind.
Übung fünf
Eine Hand über Ihrem Bauchnabel ermöglicht es Ihnen, den nach innen und nach oben gerichteten Zug zu spüren, wenn Sie sich in Übung 6 zusammenziehen. Fügen Sie jedem Bein Knöchelgewichte hinzu und führen Sie Übung 4 durch. Ein bis 5 Pfund. Knöchelgewichte werden empfohlen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das mindestens 30 Sekunden oder 10 oder mehr Wiederholungen pro Bein erlaubt.
Übung sechs
Die Ausführung von Übung 6 im Stehen oder Sitzen wird von Ihnen gewählt. Die letzte der Multifidus-Kräftigungsübungen kann stehend oder sitzend durchgeführt werden. Legen Sie eine Hand auf Ihre Bauchmuskeln und die andere über Ihre Gürtellinie auf der Rückseite. Spannen Sie Ihre Muskeln, indem Sie den Bauchnabel nach oben ziehen. Halte den Rest deines Körpers still. Halten Sie für drei bis fünf Sekunden, während Sie die Straffung vorne und hinten mit den Händen fühlen. Führen Sie einmal täglich bis zu 20 Wiederholungen durch.
