Der Gesäßmuskel, der typischerweise als Po oder Gesäß bezeichnet wird, ist ein großer, kräftiger Muskel, der durch Kniebeugen und Ausfallschritte trainiert wird - zusammengesetzte Übungen, die das Kniegelenk und die Hüften in Eingriff bringen. Wenn Sie unter Knieschmerzen oder Verletzungen leiden, können Sie Ihren Po effektiv stärken, ohne das Kniegelenk zu beugen oder zu verletzen. Glute-Übungen, die das Knie nicht enthalten, werden durchgeführt, indem die Beine gerade gehalten und in einer stehenden oder liegenden Position ausgeführt werden.
Stehende Hüfte Verlängerung
Mit einem Stuhl für das Gleichgewicht, stehen Sie gerade mit den Händen auf der Stuhllehne. Atmen Sie aus und heben Sie langsam ein Bein hinter sich - die Hüfte ausstreckend - während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Heben Sie so hoch, wie Ihre Flexibilität es zulässt, und lassen Sie dann langsam Ihr Bein sinken, während Sie einatmen. Denken Sie daran, Ihr Bein gerade zu halten. Wiederholen Sie mindestens 10 mal und fahren Sie dann die gleiche Übung mit Ihrem gegenüberliegenden Bein fort. Sie können diese Übung schwieriger machen, indem Sie Knöchelgewichte tragen oder Ihren Knöchel an einem gewichteten Kabel in einem Fitnessstudio befestigen.
Barbell Guten Morgen
Beginnen Sie damit, eine Hantel mit den Händen auf beiden Seiten hinter den Nacken zu legen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, atmen Sie aus und beugen Sie langsam Ihre Hüfte nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Senken Sie sich nicht über eine leichte Dehnung in den Oberschenkelmuskeln. Halten Sie die Beine gestreckt, atmen Sie ein und heben Sie Ihren Oberkörper langsam in eine stehende Position. Es ist am besten, diese Übung mit sehr geringem Gewicht zu beginnen, um eine sichere Anpassung Ihres Gesäßmuskels und der Oberschenkelmuskulatur zu ermöglichen - die unterstützenden Muskeln in dieser Übung.
Einzelnes Stiff-Leg Kreuzheben
Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihre Hände vor Ihren Schenkeln. Heben Sie ein Bein an, so dass Ihr Fuß gerade über dem Boden ist, atmen Sie aus und beugen Sie sich nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihren Bauch fest halten. Während Sie sich nach vorne beugen, halten Sie Ihr gestrecktes Bein gerade. Ihr Stützbein kann sich leicht verbiegen, wenn Sie weniger flexibel sind. Sobald Sie eine Dehnung in Ihrem ausgestreckten Bein spüren und Ihre Hände nahe am Boden sind, inhalieren Sie und kehren Sie langsam in Ihre stehende Position zurück. Wiederholen Sie dies mindestens 10 Mal, bevor Sie zu Ihrem gegenüberliegenden Bein wechseln. Das Halten von Kurzhanteln erschwert diese Übung.
Prone Hip Extension mit einem Stabilitätsball
Mit einem Stabilitätsball in Bauchlage - verdeckt - auf den Ball legen und die Hände mit gebeugten Ellbogen auf den Boden legen. Sie können Ihre Ellbogen für zusätzliche Stabilität leicht in den Ball drücken. Beginnen Sie mit geraden Beinen und den Zehen auf dem Boden. Dein Hals sollte in einer Linie mit deinem Körper sein und dein Kopf sollte einige Zentimeter vom Boden entfernt sein. Atme aus, während du deine Füße vom Boden abhebst und dabei die Beine gerade hältst. Heben Sie Ihre Beine langsam an, bis sie mit Ihrer Wirbelsäule in einer Linie liegen, atmen Sie dann ein und senken Sie Ihre Füße wieder in Richtung Boden.
