Frauen neigen dazu, eine Hassliebe mit ihren Beinen zu haben - manchmal neigen sie mehr zur Seite des Hasses. Anstatt sich mit den negativen Aspekten Ihrer Beine zu beschäftigen, feiern Sie ihre Fähigkeiten. Starke Beine tragen Sie den ganzen Tag über - Treppen hoch und runter, Lebensmittel packen, Kinder schleppen und Ihrem Hund hinterherlaufen - ohne Müdigkeit. Sie können die gleichen Prinzipien des Krafttrainings anwenden wie Männer, um stärkere, schlankere, definiertere Beine zu bekommen, die Sie den ganzen Tag lang am Laufen halten.
Programmdesign
Schritt 1
Trainiere mit Gewichten zwei bis vier Tage pro Woche. Geben Sie Ihrem Körper zwischen jeder Krafteinheit mindestens 48 Stunden Ruhe, um eine vollständige Muskelregeneration zu ermöglichen.
Schritt 2
Verwenden Sie schwerere Gewichte, um Ihre Beine herauszufordern. Wähle ein Gewicht, mit dem du acht bis zwölf Wiederholungen machen kannst. Wenn Sie mehr als 12 absolvieren können, erhöhen Sie Ihr Gewicht um 5 bis 10 Prozent.
Schritt 3
Führen Sie zwei bis drei Sätze jeder Übung durch, um Ihre Beinmuskeln angemessen zu trainieren und zu ermüden.
Die Rechte bewegt sich
Schritt 1
Bereiten Sie sich darauf vor, eine hintere Kniebeuge auszuführen, indem Sie in einem Kniebeugenständer stehen, wobei eine geladene Langhantel auf dem Ständer ruht. Positionieren Sie die Stange über Ihrem oberen Rücken und den Schultern und sichern Sie sie mit einem Überhandgriff. Bewegen Sie sich aus dem Rack, positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und senken Sie sie in eine Kniebeuge, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade, kehren Sie in die stehende Position zurück.
Schritt 2
Nehmen Sie die Startposition eines Ausfallschritts an, indem Sie eine Hantel in jeder Hand halten, während sich Ihr Oberkörper stabilisiert und aufrichtet. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Bein. Treten Sie auf das Bein, bis Ihr Oberschenkel horizontal ist und Ihr Knie über Ihrem Knöchel ist. Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.
Schritt 3
Beginnen Sie einen Step-Up, indem Sie Ihren Körper so positionieren, dass Sie auf eine 12- bis 18-Zoll-Plattform schauen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit stabilisiertem Oberkörper. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Plattform und betreten Sie mit nur der Arbeit Ihres rechten Beins die Plattform. Langsam senken Sie Ihr linkes Bein zurück auf den Boden, gefolgt von Ihrer rechten und wiederholen Sie die Step-up mit Ihrem linken Bein.
Schritt 4
Bewegen Sie sich mit langsamen, kontrollierten Bewegungen und atmen Sie während jeder Übung normal, um Schwung zu vermeiden oder Verletzungen zu verursachen.
Schritt 5
Führen Sie vor Ihrem Krafttraining eine 5 bis 10-minütige Aufwärmphase durch. Das Aufwärmen sollte leichtes Cardio beinhalten, wie Gehen und dynamisches Dehnen.
Schritt 6
Beenden Sie Ihr Training mit fünf Minuten leichter Aktivität wie Gehen, gefolgt von statischen Dehnungen der bearbeiteten Muskeln. Halten Sie jede Dehnung für 30 Sekunden.
Dinge, die du brauchen wirst
- Hantel
- Plattengewichte
- Squat-Rack
- Hanteln
- Schritt oder Plattform
Tipps
- Hanteln können anstelle einer Langhantel verwendet werden. Ergänzen Sie Ihre Workout-Routine mit regelmäßigem Cardio-Training, um Kalorien zu verbrennen und gegebenenfalls überschüssiges Fett zu reduzieren.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
