Als Läufer können Ihre Leistung und Geschwindigkeit von einem sorgfältig ausgewählten Krafttrainingsprogramm profitieren. Zusätzlich zur verbesserten Laufeffizienz können Sie Ihr Verletzungsrisiko reduzieren, indem Sie muskuläre Dysbalancen in Angriff nehmen und Ihre Muskeln und Gelenke trainieren, um den Belastungen beim Laufen zu begegnen. Der Bosu Balltrainer fügt den grundlegenden Kraftübungen eine Stabilität heraus und fügt Ihrem Training ein funktionales Element hinzu. Probieren Sie jede dieser Übungen auf dem runden Teil des Bosu-Balls und der flachen Seite nach unten aus.
Balance deine Brücke
Probieren Sie eine traditionelle Hüfebrücke auf dem Bosu-Ball, um die Oberschenkel zu treffen. Diese Muskelgruppe ist oft schwach in Läufern und anfällig für Verletzungen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, und die Füße ruhen in der Mitte des Bosu. Nehmen Sie Ihre Bauchmuskeln mit den Hüftweiten auseinander und ziehen Sie die Muskeln an den Hüften an. Drücken Sie sich durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihrer Brust bildet. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und senken Sie dann langsam ab. Wenn dir das für einen ganzen Satz von 12 bis 15 Wiederholungen leicht fällt, führe die Brücke mit nur einem Bein auf dem Bosu aus.
Der Tippy Ausfallschritt
Wenn Sie planen, barfuß oder auf unebenem Untergrund zu laufen, z. B. auf einem Pfad oder Gras, können Sie mit dem Bosu Ball für Stehbeinübungen die Muskeln des Fußes und des Unterschenkels stärken, um die Stabilität Ihres Fußgelenks zu erhöhen. Der Split-Longe ist ein Bein effektive Übung, um zuerst zu versuchen. Stehen Sie etwa 2 bis 3 Meter zurück von der Bosu. Lege deinen rechten Fuß nach vorne und zentriere ihn auf dem Bosu, so dass deine Beine in einer gespaltenen Position sind. Halten Sie die linke Ferse so hoch, dass Ihr Gewicht auf dem Fußballen liegt. Halten Sie Ihren Oberkörper hoch und gerade, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, so dass beide Beine einen 90-Grad-Winkel bilden, aber berühren Sie nicht Ihr hinteres Knie zum Boden. Drücken Sie Ihren Körper langsam wieder in die aufrechte Position. Nachdem Sie einen Satz vervollständigt haben, wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein auf dem Bosu.
Eine federnd Planke
Ein starker Kern kann Ihre Laufform verbessern und Verletzungen im unteren Rückenbereich verhindern. Eine Unterarmplanke oder Hover-Planke auf dem Bosu-Ball kann diese Übung eine Stufe höher bringen. Mit dem Bauch auf dem Boden liegen. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Bosu, stapeln Sie Ihre Schultern direkt über Ihre Ellbogen. Stecken Sie Ihre Zehen so unter, dass Ihre Fersen über den Fußballen liegen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren gesamten Oberkörper vom Boden ab. Dein Körper sollte eine gerade Linie von deinen Schultern zu deinen Fersen bilden. Beginnen Sie, indem Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang halten. Wenn das bequem ist, füge der Übung etwas Bewegung hinzu, z. B. indem du deine Füße von Seite zu Seite klopfst oder abwechselnd einen einzelnen Arm nach vorne greifst. Um diese Übung zu modifizieren, halten Sie Ihre Knie auf dem Boden.
Probieren Sie es seitwärts
Drehen Sie die Unterarmplanke an Ihrer Seite, um Ihre schrägen Bauchmuskeln effizienter herauszufordern. Diese Muskeln spielen eine große Rolle im schnellen Laufen. Legen Sie sich mit dem rechten Ellenbogen auf die Mitte des Bosu-Balls und die rechte Schulter über Ihrem Ellenbogen auf Ihre rechte Seite. Engagieren Sie Ihre Oberkörpermuskulatur und heben Sie Ihren Körper an, bis Sie eine gerade Planke von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen haben. Wenn sich diese Position leicht anfühlt, fügen Sie eine Torsotordrehung oder eine Hüfthubbewegung hinzu. Sie können auch Ihr unteres Knie gebeugt halten und auf dem Boden ruhen, um die Übung zu modifizieren. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
