Die Tage werden kürzer, aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht in ein schnelles, effektives Training einsteigen können, um in Form zu bleiben. Wenn du das nächste Mal 20 Minuten Zeit hast, probiere diese sechs Züge aus, um deinen ganzen Körper zu treffen. Führe jede Übung in der unteren Körperhälfte für eine Minute durch und wiederhole dann zwei weitere Male. Führen Sie dann jede Übung im Oberkörpersatz für eine Minute durch, und wiederholen Sie dann noch zwei weitere Male. Jetzt los!
Unterkörper-Set:
Führen Sie jede Übung für eine Minute in der unteren Körperhälfte durch und wiederholen Sie die Übung noch zweimal.
Plie Kniebeugen
- Stehen Sie mit Ihren Füßen nur breiter als schulterbreit auseinander. Drehen Sie Ihre Knie und Zehen leicht nach außen, Arme an Ihren Seiten.
- Wenn Sie in eine Hocke gehen, heben Sie beide Arme zur Seite und schwingen Sie wie eine Ballerina über Ihren Kopf.
- Während du dich aus der Hocke aufrichtest, feg deine Arme zurück zu deinen Seiten.
Pulsierende Kniebeugen
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Ihre Knie und Zehen sollten nach vorne zeigen.
- Bringe deine Arme bis auf Brusthöhe und lege deine Hände in eine Gebetsposition.
- In eine Kniebeuge senken und auf und ab pulsieren. Halten Sie es niedrig - richten Sie es nicht in die Startposition auf.
- Diese Bewegung soll schnell ausgeführt werden, also macht Tempo!
Squat Kalb steigt
- Aus der gleichen pulsierenden Kniebeugenposition, Hand zusammen auf Brusthöhe, tiefer in eine Kniebeuge.
- Hebe deine rechte Ferse, dann die linke Ferse und bleibe in deiner niedrigen Hocke.
- Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Weg bis zum Fußballen rollen.
Oberkörper-Set:
Führen Sie jede Übung im Oberkörpersatz für eine Minute durch und wiederholen Sie dann noch zwei weitere Male.
Abwechselnde Isolierungen
- Drehen Sie die Knie und Zehen nach außen und senken Sie sie in eine Hocke.
- Bringe beide Arme mit den Handflächen nach unten zur Seite. Benutze deinen Kern und deine schrägen Körper, strecke dich nach rechts und dann zurück über die Mittellinie nach links.
- Abwechselnd den ganzen Oberkörper nach links und dann nach rechts bewegen.
- Führen Sie 30 Sekunden im einmaligen Tempo und dann 30 Sekunden im doppelten Tempo durch.
Pulsierende Isolation auf jeder Seite
- Noch in der Hocke Position, Arme hoch und direkt zu Ihren Seiten, diese Bewegung wird in der Mitte und Schräglagen durch aufeinanderfolgende pulsierende Isolationen auf jeder Seite.
- Pulse auf die rechte Seite für 30 Sekunden, dann auf die linke Seite für 30 Sekunden.
Arm drückt nach hinten und vorne
- Halten Sie die Knie und Zehen nach außen und halten Sie eine tiefe Hocke.
- Deine Arme sollten immer geradeaus zu den Seiten sein; Drehe deine Handflächen so, dass sie nach hinten zeigen. Halten Sie die Arme gestreckt und die Schultern gesenkt, und lassen Sie Ihre Arme 30 Sekunden lang zurück. Sie sollten diese Bewegung in den Armen und Schultern spüren.
- Schalte deine Handflächen so, dass sie nach vorne zeigen und 30 Sekunden lang pulsieren. Du solltest diese Bewegung in deiner Brust und deinen Schultern spüren.
ANMERKUNGEN:
- Achten Sie darauf, Ihren Kern während all dieser Übungen zu stecken.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie während Ihrer Kniebeuge nicht über Ihre Zehen kommen.
- Richte deinen Hintern zurück, als ob du in der Hocke auf einem Stuhl sitzen würdest.
Vergessen Sie nicht, sich vorher aufzuwärmen, abzukühlen und sich danach zu strecken und konsultieren Sie vor Beginn dieses Trainings Ihren Arzt, wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben. Sehen Sie sich mein vollständiges Ganzkörper-Sculpt-Workout-Video an, um diese Übungen hier zu demonstrieren:
- Reena
Reena Vokoun ist der Gründer von Passion Fit, LLC, zertifizierter Fitness- und Tanzlehrer, Passion Fit und SIMPLEASLIFE Blogger, YouTube Videoexperte, Digital Advertising Professional, Reebok Fitness Pro und preisgekrönter ESPN National Aerobic Championships Teilnehmer. Sie ist eine Mutter von zwei Jungen und glücklich verheiratet.
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