Sobald Sie einen weiteren Push-up oder einen weiteren Pull-Down nicht mehr ausführen können, haben Sie Muskelermüdung erreicht. Deine Muskeln erreichen Erschöpfung, sobald sie sich nicht mehr zusammenziehen können; Das bedeutet, dass Ihre Muskeln nicht mehr Energie aus den Lebensmitteln, die Sie gegessen haben, dem Glykogen, das in Ihrem Körper gespeichert ist, oder aus Ihrem Körperfett erhalten. Wenn Sie sich ein paar Minuten ausruhen, werden Ihre Muskelzellen ihre Energie wieder auffüllen, so dass Sie Ihre Muskeln kontrahieren können, um mehr Liegestütze zu machen oder länger zu laufen. Verwenden Sie Standard-Übungstests, um Ihre Muskelermüdung zu messen.
Schritt 1
Notieren Sie sich den Test, das Datum, die Uhrzeit und die Ergebnisse. Verwenden Sie diese Daten, um alle vier bis sechs Wochen einen weiteren Test durchzuführen. Die Ergebnisse können verwendet werden, um die Effektivität Ihres Trainingsprogramms zu analysieren und Leistungsverbesserungen zu messen.
Schritt 2
Führen Sie einen Push-up-Test durch und messen Sie Ihre Muskelausdauer-Ermüdung im Oberkörper nach dem American Council on Exercise. Legen Sie ein kleines, unbewegliches Objekt direkt unter die Brustmitte; Das Objekt sollte etwa so groß sein wie die geballte Faust auf der kleinen Seite der Handfläche. Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern und balancieren Sie Ihr Gewicht auf Ihren Zehen aus. Sauge deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule, um eine gerade Linie zwischen deinem Kopf und deinen Füßen zu halten. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust das Objekt berührt und dann wieder nach oben drückt; Wiederhole so viele Wiederholungen wie möglich, indem du die korrekte Form verwendest und nur in der oberen Position ruhst. Notieren Sie die Gesamtzahl der Liegestütze, die Sie bis zur Muskelermüdung machen können, wo Sie kein richtiges Liegestützen mehr durchführen können.
Schritt 3
Führe einen isometrischen Klimmzug durch, der im Allgemeinen von den United States Marine Corps als Flex-Arm Hang bezeichnet wird. Dieser Test misst, wie lange Sie die Muskelkontraktion aufrechterhalten können, anstatt ein normales Pullup zu absolvieren. Verwenden Sie einen Hocker, um Ihren Körper unter einer Klimmzugstange zu positionieren, wobei Ihre Hände etwas schmaler sind als Ihre Schultern und Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen; Stellen Sie eine gebrauchte Uhr vor sich oder lassen Sie einen Freund den Timer starten, sobald Ihr Kinn über der Stange ist und Sie die Muskelkraft nutzen, um diese Position zu halten. Stoppen Sie den Timer, sobald Ihre Arme ganz gerade sind und Ihre Zeit aufzeichnen; Dies ist ein Maß für Ihre anaerobe Muskelkraft Ermüdung oder Ihre Fähigkeit, Ihre Muskeln ohne die Anwesenheit von Sauerstoff zu kontrahieren.
Schritt 4
Führen Sie diese Übungen an verschiedenen Tagen durch, wenn Sie beide Tests absolvieren möchten; Pause zwischen den Tests mindestens eine Woche.
Dinge, die du brauchen wirst
- Papier
- Bleistift
- Second-Hand-Uhr oder Digitaluhr
- Drei Zoll hohes Objekt
Tipps
- Holen Sie viel Schlaf in der Nacht vor Ihrem Test; Schneiden Sie nicht Ihre Kalorien oder gehen Sie auf eine Diät in der Woche, bevor Sie Muskelermüdung messen. Essen Sie etwa 2 Stunden vor Ihren Tests eine gute Mahlzeit mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen.
Warnungen
- Diese Tests werden Muskelkater verursachen; strecke dich nach jeder Übung, um das Ausmaß der Schmerzen zu reduzieren, die du erleben wirst.
