Das Iliosakralgelenk befindet sich dort, wo die Wirbelsäule auf das Becken trifft. Innerhalb dieses Gelenks befinden sich Bänder, die die Knochen verbinden. Bänder sind zähe Bindegewebskordeln, deren Aufgabe es ist, die Gelenke zu stärken und zu stabilisieren. Wenn die Bänder im Iliosakralgelenk eng werden, können sie an den Hüften und der Wirbelsäule ziehen und Schmerzen und Steifheit verursachen. Zwar gibt es eine Reihe von Bewegungsübungen für die Iliosakralbänder, es ist jedoch immer am besten, mit einem Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein neues Programm beginnen, insbesondere wenn Symptome vorhanden sind oder es in der Vergangenheit zu Verletzungen in diesem Bereich gekommen ist.
Knie-Brust-Stretch
Wenn das Iliosakralgelenk entzündet oder schmerzhaft ist, kann es notwendig sein, den Bereich ruhen, bis die Symptome abklingen, so Aurora Health Care. Sobald ein Arzt jedoch das OK gibt, ist es wichtig, den unteren Rücken- und Hüftbereich sanft zu dehnen. Die Knie-Brust-Dehnung zielt auf diesen Bereich ab. Beginne damit, mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf dem Rücken zu liegen. Halten Sie den unteren Rücken in den Boden gedrückt, umarmen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust und halten Sie sich unterhalb des Knies fest, um zu vermeiden, dass Sie Ihr Knie zusammendrücken. Wenn es nicht möglich ist, unter dem Knie zu halten und den Kopf auf dem Boden zu halten, wickeln Sie ein Handtuch unter Ihr Knie und halten Sie die Enden. Halten Sie für eine langsame 30-Sekunden-Zählung und konzentrieren Sie sich bei jedem Ausatmen darauf, Ihren unteren Rücken- und Hüftbereich zu entspannen. Lassen Sie das Knie langsam los und wiederholen Sie es mit Ihrem anderen Bein.
Knöchel-Crossover-Stretch
Die Knöchel-Cross-Over-Dehnung bietet eine tiefere Dehnung als die Knie-Brust-Übung und kann unmittelbar nach dieser Dehnung durchgeführt werden. Beginne damit, mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf dem Rücken zu liegen. Halten Sie Ihren unteren Rücken in den Boden gedrückt, legen Sie Ihren rechten Knöchel auf das linke Knie. Drücken Sie mit der rechten Hand das Knie vorsichtig zur Seite. Wenn Sie sehr eng sind, kann dies eine Dehnung sein. Um tiefer zu gehen, heben Sie den linken Fuß vom Boden und halten Sie sich mit den Händen hinter Ihrem linken Knie oder wickeln Sie ein Handtuch um das Bein. Halten Sie für eine langsame 30-Sekunden-Zählung und konzentrieren Sie sich bei jedem Ausatmen darauf, Ihren unteren Rücken- und Hüftbereich zu entspannen. Lösen Sie langsam und wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein.
Seitlicher Knietropfen
Um Schmerzen zu lindern und Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, den Iliosakralgelenkbereich beweglich zu halten, berichtet die Hughston Sports Medicine Foundation. Die seitliche Knie-Drop-Übung kann helfen. Mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken liegen. Beuge dein rechtes Knie und schiebe deinen rechten Fuß nach oben, so dass er neben deinem linken Knie liegt. Senken Sie das rechte Knie so weit wie möglich nach rechts und zum Boden hin ab, ohne Schmerzen zu verursachen. Halten Sie die Sohle Ihres rechten Fußes gegen die Innenseite Ihres linken Beins. Halte dich für eine langsame 30-Sekunden-Zählung und konzentriere dich mit jedem Ausatmen darauf, deine Hüfte zu entspannen und dein Knie näher an den Boden zu bringen. Langsam lösen und mit dem anderen Bein wiederholen.
Spinal-Twist-Stretch
Die Spinal-Twist-Dehnung lockert sowohl den unteren Rückenbereich als auch den Hüftbereich und sollte langsam durchgeführt werden, um eine Hautirritation zu vermeiden. Mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken liegen. Beuge dein rechtes Knie und lege deinen rechten Fuß auf dein linkes Knie. Senken Sie das rechte Knie so weit wie möglich ohne Schmerzen über Ihren Körper und auf den Boden. Ihre rechte Hüfte kann bei Bedarf vom Boden rollen. Halten Sie für eine langsame 30-Sekunden-Zählung und konzentrieren Sie sich bei jedem Ausatmen darauf, Ihren unteren Rückenbereich zu entspannen und Ihr Knie näher an den Boden zu bringen. Langsam lösen und mit dem anderen Bein wiederholen.
