Sit-ups sind eine klassische Bauchmuskelübung, aber wenn man sie ständig macht, können sie zu leicht werden. Steigern Sie die Intensität, indem Sie der Übung Gewichte hinzufügen. Bevor du das machst, ist es jedoch wichtig, die richtige Form zu lernen, um die Sicherheit zu maximieren - dann kannst du anfangen, Gewicht hinzuzufügen, bis die Übung herausfordernd genug für dich ist. Wenn Sie Gewicht hinzufügen, wird Ihr Kern stärker und fester.
Gewichtete Sit-Ups
Verwenden Sie eine Hantel, einen Medizinball oder eine beschwerte Platte für diese Übung.
Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen durch. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das leicht genug ist, damit Sie 10 Wiederholungen machen können. Wenn Sie mehr als 10 Wiederholungen durchführen können, erhöhen Sie die Gewichtsmenge für den nächsten Satz.
Schritt 1
Gehen Sie in eine Sit-Up-Position, indem Sie auf dem Rücken liegen. Nehmen Sie das Gewicht, das Sie verwenden, und legen Sie es auf Ihre Brust, umarmen Sie es mit Ihren Armen.
Schritt 2
Verankere deine Füße, indem du sie unter den Griff zweier schwerer Hanteln schiebst oder einen Partner auf die Füße stellst. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie gebeugt sind.
Schritt 3
Greifen Sie das Gewicht an Ihre Brust, führen Sie ein Sit-Up durch, indem Sie sich auf Ihre Knie zubewegen.
Schritt 4
Senken Sie sich langsam auf den Boden. Das zählt als eine Wiederholung.
Vorteile für Ab Muscle Strength
Abhängig von Ihrem Ziel kann das Hinzufügen von Gewicht zu Ihren Sit-ups entweder helfen oder Sie verletzen. Das Hinzufügen von Gewicht zu einer Übung ist der beste Weg, stärker zu werden. Laut dieser Studie im Journal of Strength and Conditioning Research, die Verwendung von mehr Gewicht in einer Übung gibt Ihnen den Vorteil von mehr Muskeln zusammen
Das Beste an gewichteten Sit-Ups ist, dass wenn Sie die Übung anspruchsvoller machen wollen, Sie einfach Gewicht hinzufügen, was bedeutet, dass Sie sich für eine lange Zeit verbessern können. Wenn Sie stärker werden wollen, ist es am besten bei niedrigeren Wiederholungen zu bleiben - normalerweise fünf bis zehn -, da Sie dadurch mehr Gewicht verwenden können. Konzentriere dich darauf, das Gewicht jedes Workouts zu erhöhen anstatt die Anzahl der Wiederholungen, die du ausführst.
Vorteile für Ab Muskelwachstum
Wenn Sie einen gerippten Körper haben wollen, werden Sie nicht so viel Gewicht zu Ihren Sit-ups hinzufügen, so dass Sie mehr Wiederholungen durchführen können, nach einem Artikel in der Public Library of Science.
Der beste Weg, um einen Muskel zu wachsen, ist, das Arbeitsvolumen des Muskels zu erhöhen. In Fitness ist die Lautstärke die Anzahl der Sätze, die Sie tun, multipliziert mit der Anzahl der Wiederholungen, multipliziert mit der Menge an Gewicht, die Sie verwenden. Der beste Weg, um die Lautstärke zu erhöhen, ist eine moderate Menge an Gewicht und konzentrieren Sie sich auf die Menge der Sätze und Wiederholungen, die Sie durchführen.
Drei bis vier Sätze von 20 Wiederholungen bieten normalerweise genug Volumen, um einen Muskel zum Wachsen zu stimulieren. Um den Workouts mehr Volumen hinzuzufügen, können Sie Sätze, Wiederholungen und Gewichte für jedes Workout hinzufügen.
Vorteile von Pushing to Failure
Es kann auch helfen, während dieser Übung auf "Versagen" zu drücken, wenn es Ihr Ziel ist, den Muskel zu vergrößern. Warte bis zu deinem letzten Satz von Sit-Ups und mache so viele Wiederholungen wie möglich, bis du nicht bis zu deinen Knien kommen kannst. Pushing to Scheitern hilft stimulieren Sie Ihre Muskeln zu wachsen, nach Frontiers in Physiologie. Allerdings ist das Training bis zum Versagen auch sehr anstrengend, also speichern Sie es für das Ende Ihres Trainings.
