Um gesund und nachhaltig zu sein, muss ein Sieben-Wochen-Diät-Plan mehr tun, als nur Ihre tägliche Kalorienzufuhr einzuschränken. Es sollte ein ausgewogenes Verhältnis zwischen allen Nahrungsgruppen bieten, die Ihr Körper benötigt, um essentielle Nährstoffe zu erhalten - Vollkornprodukte, mageres Protein, Obst, Gemüse und kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte - und gleichzeitig leicht genug, ohne anstrengende Anstrengungen zu folgen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, schlägt das US-Landwirtschaftsministerium vor, einer grundlegenden Vorlage zu folgen, die Ihre empfohlenen Portionen und Portionen für jede Mahlzeit während des Tages teilt. Sie müssen nicht raten, was Sie jeden Tag für die sieben Wochen des Plans essen, und Sie können sicher sein, genug für die richtige Gesundheit zu verbrauchen, ohne über Bord zu gehen. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Hilfe bei der Entwicklung einer Diät benötigen, die für Sie arbeitet.
Beispiel Frühstückspläne
Sie können Frühstücke auf Ihrem siebenwöchigen Plan planen, um eine 1-Unze Portion Körner, 1 Tasse Low-oder fettfreie Molkerei oder andere kalziumreiche Nahrung und 1 1/2 Unzen Protein aufzunehmen. Eine Scheibe Vollkorntoast, belegt mit Erdnussbutter und gerösteten, ungesalzenen Sonnenblumenkernen, gepaart mit einem Glas Milch oder einer kalziumangereicherten Pflanzenmilch wie Mandel- oder Sojamilch würde diese Anforderungen erfüllen. Andere gute Frühstück Korn Optionen könnte gekocht werden Haferflocken, Vollkorn-Bagel oder ein fertiges Getreide, das 3 oder mehr Gramm Ballaststoffe und weniger als 240 Milligramm Natrium und 7 Gramm Zucker pro Portion hat. Hände weg von fettreichen Frühstücksfleisch wie Speck, Wurst oder Schinken zugunsten von Geflügel-Alternativen.
Beispiel Mittagessen Pläne
Während Ihrer siebenwöchigen Diät könnte ein typisches Mittagessen-Menü aus zwei 1-Unze Portionen von Protein und Getreide, 1 Tasse Gemüse und 1/2-Tasse Portion Milchprodukte bestehen. Ein Beispiel Mittagessen könnte ein Sandwich mit 2 Unzen Putenbrust oder mageres Roastbeef und fettarmer Käse mit einem Beilagensalat sein. Eine andere Option ist ein Nudelsalat mit gegrillter Hähnchenbrust oder Tofu und gehacktem rohem Gemüse, das mit Milch serviert wird. Wählen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln über raffinierte Getreide wie Weißbrot, normale Pasta und weißer Reis. Sie enthalten mehr Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe, die bei der Gewichtsabnahme helfen können, indem Sie sich länger satt fühlen. Wenn Sie vegan, streng vegetarisch oder laktoseintolerant sind, können Sie das benötigte Kalzium erhalten, indem Sie angereicherte Pflanzenmilch, Saft oder Brotprodukte ersetzen oder viel dunkles, grünes Blattgemüse in Ihre Ernährung mit einbeziehen.
Beispiel Dinner Pläne
Für Abendessen, planen Sie eine Balance aller Nahrungsmittelgruppen. Versuchen Sie zwei 1-Unze-Portionen von Protein und Getreide und eine 1-Tasse Portion von Gemüse, Obst und Calcium-reiche Lebensmittel. Servieren Sie 2 Unzen gegrillten Lachs mit 1 Tasse gekochtem braunem Reis, gedünstetem Gemüse, frischem Obst der Saison und einem Glas Milch, oder essen Sie zwei Vollkorn-Tortillas mit sautiertem Schweinelende und garnieren Sie mit geriebenem Käse und Ihrer Wahl rohes oder sautiertes Gemüse. Vegetarier können einen Linsen-, Grünkohl-, Gemüse- und Gersteneintopf mit einer Vollkornrolle haben. Runden Sie das Essen mit einem Dessert aus frischen Früchten ab. Um Ihren Fett- und Kalorienverbrauch so gering wie möglich zu halten, braten Sie Ihr Fleisch nicht, bestreichen Sie es nicht mit Panade oder essen Sie es mit cremigen, kalorienreichen Soßen. Wählen Sie stattdessen grillen, braten, braten oder dämpfen und verwenden Sie möglichst wenig herzgesunde mono- und polyungesättigte Fette wie Oliven- oder Rapsöl.
Beispiel Snack Pläne
Wise snacking kann Ihnen helfen, Erfolg während Ihrer Diät zu erreichen, indem es Ihnen hilft, Hunger abzuwehren, während Sie die dringend benötigte Nahrung liefern. Wenn man auf Chips, Keksen, Süßigkeiten, kommerziellen Backwaren, frittierten Lebensmitteln oder butterartigem Popcorn schlecht isst, kann man auf leere Kalorien packen und Gewichtsverlust verhindern. Planen Sie jeden Tag zwei nährstoffreiche, kalorienarme Snacks ein - einen Vormittag und einen weiteren am späten Nachmittag. Schließen Sie mindestens zwei der Lebensmittelgruppen in jedem Snack ein. Zum Beispiel könnte Ihr Vormittagssnack eine Obstportion und eine halbe Tasse Milchprodukte enthalten, wie z. B. in Scheiben geschnittene frische Früchte, die in fettfreien, ungesüßten Joghurt gemischt werden. Ihr Nachmittagssnack könnte eine Portion Getreide und 1/2 Tasse Gemüse enthalten. Fünf Vollkorncracker gepaart mit rohem Gemüse wie Karotten, Brokkoli oder Sellerie wären eine gute Wahl.
