Es ist nur zwei Monate bis zu dieser Kreuzfahrt, Strandurlaub oder High School Reunion, und Sie wollen einen flachen, schlanken Magen für die Veranstaltung. Zwei Monate gibt Ihnen Zeit, Blähungen zu reduzieren und verlieren fünf bis 10 Pfund, um einen flacheren Bauch zu bekommen.
Ob dies für Sie ausreicht, um Ihr Ziel zu erreichen, hängt von Ihrem Ausgangspunkt ab. Wenn Sie deutlich übergewichtig sind, werden Ihnen acht Wochen helfen, Fortschritte in Richtung eines flacheren Bauches zu machen, aber in so kurzer Zeit sehen Sie vielleicht nicht wie ein Badeanzugmodell aus.
Was es braucht, um einen flachen Bauch zu trainieren
Zeitschriftenartikel können versprechen, dass Sie mit verschiedenen Bauchmuskelübungen einen flachen Bauch erreichen können, aber Sie werden sie nie sehen, wenn Sie zu viel Fettpolster in der Mitte haben.
Ein flacher Bauch erscheint normalerweise, wenn Ihr Körperfett verhältnismäßig niedrig ist - ungefähr 6 bis 12 Prozent für Männer und 16 bis 22 Prozent für Frauen. Wenn Sie am unteren Ende dieser Körperfett-Bereiche sind, können Sie sogar ein Six-Pack Sport treiben.
Wenn Sie sich der Bewegung und einer gesunden Ernährung widmen, erwarten Sie, ungefähr 1 Prozent Körperfett pro Monat sicher und überschaubar zu verlieren. Zwei Monate können einen flachen Bauch ergeben, wenn Sie nur ein paar Pfund extra Fett haben.
Wenn Sie jedoch durchschnittlich 40 Prozent Fett als Frau oder 28 Prozent als Mann haben, wird Ihre flache Bauchmuskulatur länger brauchen.
Selbst wenn es Ihnen gelingt, Ihren Körperfettanteil auf ein niedrigeres Niveau zu senken, ist Ihnen kein Waschbrettum garantiert. Bauchfett, besonders das subkutane Bauchfett - der Typ, den man einklemmen kann - kann besonders hartnäckig sein.
Selbst wenn Sie zu einem Körperfett von 12 Prozent als Mann oder 22 Prozent als Frau kommen, müssen Sie möglicherweise schlanker werden, um super-flache Bauchmuskeln zu haben.
Essen Sie viele frische Lebensmittel, um zu entspannen. Bildnachweis: Ugurv / iStock / Getty Images Wählen Sie gesunde Lebensmittel und kleine Portionen
Übung ist hilfreich, um flache Bauchmuskeln zu erreichen, aber Sie müssen darauf achten, was Sie auch auf Ihren Teller legen. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr unter die Anzahl, die Sie verbrennen, hilft Ihnen Pfund fallen.
Erstellen Sie ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, um eine sichere 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren; aber denk daran, nicht alle werden aus deiner Mitte verloren sein. Einfach nur weniger Kalorien zu konsumieren ist nicht der einzige Schlüssel, um den Bauch zu verlieren.
Unverarbeitete Lebensmittel wie mageres Fleisch und Geflügel, frische Produkte und Vollkornprodukte unterstützen einen schlankeren Bauch. Diese Nahrungsmittel sind in der Regel weniger Kalorien als verarbeitete Snacks, wie Chips und Müsliriegel, und enthalten weniger Natrium, das untergräbt Ihren flachen Bauch, indem Sie Wasser und Blähungen halten.
Sie können feststellen, dass Sie auch für einige Lebensmittel empfindlich sind. Bestimmte Vollkornprodukte, Laktose - ein Zucker in Milchprodukten - und spezifisches Obst und Gemüse, einschließlich Birnen, Brokkoli und Zwiebeln, können eine überschüssige Gasproduktion verursachen, die einen ansonsten flachen Bauch rund macht.
Begrenzen Sie Ihre Aufnahme dieser Lebensmittel für die zwei Monate, um zu sehen, ob es Blähungen und Bauchdruck zu reduzieren hilft.
Sich zur Übung verpflichten
Intensives Cardio- und Widerstandstraining fördert den Fettabbau vor allem aus dem Bauch. Technisch gesehen können Sie einen bestimmten Bereich nicht zum Abnehmen auswählen. Crunches, Twists oder Situps verbrennen kein Fett aus dem Bauchbereich.
Ihr Körper hat ein festgelegtes Muster zum Abnehmen, und es folgt nicht immer Ihren Wünschen. Viszerales Fett, das das feste Fett ist, das Ihren Bund erweitert und Ihre inneren Organe umgibt, ist jedoch ein wenig einzigartig. Weil es metabolisch aktiv ist - was es besonders entzündlich und gefährlich für Ihre Gesundheit macht - ist es auch eines der ersten Fett, das Sie verlieren, wenn Sie trainieren.
Eine Studie, die 2013 im International Journal of Cardiology veröffentlicht wurde, zeigte, dass hochvolumige, hochintensive Übungen, insbesondere Krafttraining, dazu beitragen, das viszerale Fett zu beschleunigen und einen flacheren Bauch zu zeigen.
Signifikante Ergebnisse erfordern jedoch Engagement - 15 bis 20 Stunden Training pro Woche mit einer Kombination aus Cardio und Kraft, so die Forscher. Und es wird wahrscheinlich mehr als zwei Monate dauern, bis Sie den gewünschten Körperbau bekommen, es sei denn, Sie sind Ihrem Ziel bereits sehr nahe.
Sprung-Ausfallschritte zählen als hochintensives Cardio. Bildnachweis: blanaru / iStock / Getty Images Nehmen Sie hartes Training auf
Eine der effektivsten Möglichkeiten, um die überschüssige Fettpolsterung Ihres Bauches loszuwerden, ist Intervalltraining. Dieses Training beinhaltet abwechselnd kurze Ausbrüche von sehr hoher Intensität Cardio mit kurzen Ruhephasen.
Führen Sie eine Intervallsitzung mit hoher Intensität durch, indem Sie beispielsweise einminütige Sprints mit einminütigen Sprints abwechseln. Machen Sie zwei oder drei Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten aus HIIT. Andere Workouts können in einem gleichmäßigen Tempo durchgeführt werden, um Kalorien zu verbrennen und die Gesundheit des Herzens zu verbessern.
Trainiere auch zwei bis drei Mal pro Woche mit schweren Gewichten, die dich in acht bis zwölf Wiederholungen ermüden. Eine Krafttrainingssitzung sollte auf alle großen Muskelgruppen ausgerichtet sein und insgesamt ein bis drei Sätze umfassen.
Eine andere Möglichkeit ist, Stärke und HIIT in einem Training zu kombinieren. Alternative hochintensive Cardio-Bewegungen, wie Burpees und Switch-Lunges, mit Kraftbewegungen wie Liegestütze und Kniebeugen mit Bizeps-Curls.
Diese Workouts starten eine stärkere Fettverbrennung Stoffwechselreaktion, um Ihnen zu helfen, Ihren Magen schlanker zu machen. Wenn Sie sich zu dieser Art von Sitzung verpflichten, planen Sie sie zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen. Bleiben Sie auch an den anderen Tagen aktiv mit Wanderungen, flottem Laufen oder anderen Ausdauersportarten.
