Der Tennisarm oder die Epicondylitis lateralis ist ein schmerzhafter Zustand, der selbst einfachste Aufgaben, wie das Aufnehmen einer Gallone Milch oder das Händeschütteln, erschwert. Auch wenn es Tennisarm genannt wird, müssen Sie nicht Tennis spielen, um diese Verletzung zu bekommen. Klempner, Schreiner, Metzger und Bauarbeiter können auch Tennisarm bekommen. Unterarm-Übungen werden Ihnen helfen, das Unbehagen zu lindern und können helfen, es zu verhindern, auch wenn Sie derzeit nicht an der Krankheit leiden.
Anzeichen und Symptome
Das klassische Symptom des Tennisellbogens ist Schmerz und Zärtlichkeit an der Außenseite des Arms, direkt unterhalb der Ellbogenbeuge. Sie können sogar spüren, wie der Schmerz über Ihren Unterarm zu Ihrem Handgelenk fließt, wenn Sie ein schweres Objekt aufnehmen, den Deckel aus einem Glas entfernen oder zum Beispiel einen Türknopf drehen. Ihr Ellbogengelenk kann sich steif anfühlen und Ihr Griff kann sich schwach anfühlen. Ohne Behandlung verschlimmert sich der Schmerz normalerweise und kann mehrere Monate dauern.
Angriffsplan
Tennis-Ellenbogen loszuwerden wird nicht über Nacht passieren und kann Wochen und sogar Monate dauern, um zu heilen. Der beste Behandlungs- und Wiederherstellungsplan umfasst mehrere Phasen. In der ersten Phase müssen Sie Ihren Arm ruhen lassen und Aktivitäten vermeiden, die Ihren Ellbogen verschlimmern und ihn in erster Linie verursacht haben. Eis dein Ellbogen zwei vor drei Mal jeden Tag und nehmen Sie entzündungshemmende Medikamente, um Schwellungen und Schmerzen zu reduzieren. Wenn die Schmerzen nachgelassen haben, müssen die Sehnen und Muskeln regelmäßig gedehnt werden. Dann müssen Sie in der letzten Phase Unterarm-Kräftigungsübungen machen.
Dehnübungen
Zwei effektive, überall einsetzbare Dehnungen, um die Gelenksteifigkeit zu reduzieren und dabei zu helfen, die Muskeln und Sehnen in Ihrem Unterarm flexibel zu halten, sind der Handgelenkbeuger und der Handgelenkstrecker. Erweitern Sie einfach den betroffenen Arm mit der Handfläche nach unten. Beugen Sie Ihr Handgelenk so, dass Ihre Finger zur Decke zeigen. Mit der anderen Hand ziehen Sie Ihre Finger zurück zu Ihrem Körper. Du solltest die Dehnung unter deinem Unterarm spüren. Entspannen Sie die Dehnung, zeigen Sie mit den Fingern nach unten und ziehen Sie Ihre Finger zu sich hin, bis Sie die Dehnung in den Muskeln und Sehnen auf Ihrem Unterarm spüren. Wiederhole dies 10 Mal in jede Richtung und halte jede Dehnung 10 Sekunden lang.
Übungen stärken
Handgelenk-Curls und Reverse Curls mit einem leichten Handgewicht sind effektive Unterarm-Kräftigungsübungen. Um Handgelenk-Locken durchzuführen, halten Sie das Gewicht mit der Hand des betroffenen Armes und setzen Sie sich dann auf und stützen Sie Ihren Unterarm auf Ihrem Oberschenkel mit dem Gewicht hinter der Vorderseite des Knies ab. Mit der Handfläche nach oben, beugen Sie Ihr Handgelenk und kräuseln Sie das Gewicht langsam so weit wie Sie können und dann Ihre Bewegung umkehren. Für Reverse Curls, drehen Sie einfach Ihre Hand so mit der Handfläche nach unten und erhöhen und senken Sie das Gewicht mit Kontrolle langsam. Führe jede Übung 10 Mal durch. Eine andere Übung besteht darin, einen toten Tennisball 25 mal zu drücken. Wiederhole das dreimal.
Gut zu wissen Tipps
Wenn der Schmerz während des Trainings zurückkehrt, hören Sie auf und suchen Sie den Rat eines Arztes. Einige Tennisspieler bekommen Tennis Elbow wegen der schlechten Schlagmechanik, spielen mit einem Schläger, der zu steif ist oder zu fest angespannt worden ist, oder einen Griff verwendend, der nicht die richtige Größe hat. Lassen Sie einen Tennisprofi Ihre Schläge und Schläge bewerten. Er kann Fehler aufzeigen und Änderungen empfehlen.
