Trotz der hunderten von Kernübungen und Kombinationen für Workouts ist alles, was Sie wirklich für ein grundlegendes Kerntraining benötigen, eine einfache Übung für Anfänger auf jedem Teil des Kerns. Die Kernmuskulatur ist mehr als nur die Bauchmuskeln. Die Muskeln des unteren Rückens, des Gesäßes, der Hüften und der schrägen Bauchmuskeln benötigen ebenfalls Übung für ein komplettes Kerntraining. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen jeder Übung und arbeiten Sie bis zu 10 bis 15 Wiederholungen.
Abs
Die als abs bekannte Muskelgruppe ist eigentlich der Rectus abdominis. Dies ist der Bauchmuskel, der der Hautoberfläche am nächsten ist. Eine grundlegende Übung, die auf die Bauchmuskeln zielt, ist die Beckenneigung in Rückenlage. Um eine Beckenneigung auszuführen, liegen Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken, die Füße flach auf dem Boden und der Rücken zur Decke gewölbt. Legen Sie die ausgestreckten Arme auf den Boden und strecken Sie die Bauchmuskeln aus, um die Bauchmuskeln zu straffen und den unteren Rücken flach zu drücken, ohne die Hüften vom Boden zu heben. So neigt sich das Becken.
Transverse Abdominis
Tonen der querlaufenden Bauchmuskeln wird Ihnen keine Sixpacks geben, aber dieser Muskel ist wohl der wichtigste Muskel, der für das Kerntraining arbeitet. Der querverlaufende Abdominis wickelt sich horizontal über die Vorderseite Ihrer Taille und stabilisiert Ihre Wirbelsäule. Der halb kniende Lift mit einem Medizinball zielt auf diesen Muskel. Um diese Übung auszuführen, knien Sie mit dem linken Knie auf Ihrem rechten Knie und halten Sie einen Medizinball in der Nähe Ihrer rechten Hüfte mit gestreckten Armen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Arme diagonal nach links über Ihrer rechten Schulter. Halten Sie Ihren unteren Rücken in einer neutralen Position, um die quer verlaufenden Abdominis herauszufordern. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Obliques
Die schrägen Muskeln drehen und biegen den Torso. Diese Muskeln liegen auf den Seiten des Bauches und kreuzen sich in der Art eines X. Eine einfache Übung zum Trainieren der schrägen Bauchmuskeln ist die Segmentrotation. Um die Segmentdrehung durchzuführen, beginnen Sie in der gleichen Ausgangsposition wie die Beckenneigung zu liegen. Drehen Sie die Beine langsam von einer Seite zur anderen, ohne die Arme und Schultern vom Boden zu heben.
Unterer Rücken, Hüften und Gesäß
Der untere Rücken, Hüften und Gesäß unterstützen die Bauchmuskeln bei der Stabilisierung und Bewegung des Oberkörpers. Diese Muskeln sind genauso wichtig wie die Bauchmuskeln. Um alle drei Gruppen zusammen zu arbeiten, führen Sie die einfache Übung mit der Gesäßbrücke durch. Beginne auf dem Rücken liegend mit deinen Armen auf dem Boden an deinen Seiten und deine Knie gebeugt. Heben Sie Ihre Hüften hoch zur Decke, bis Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel eine ununterbrochene Linie bilden.
