Obwohl Pushups oft als einfache Übung wahrgenommen werden, sind sie eigentlich eine zusammengesetzte Bewegung, die gleichzeitig Brust, Schultern, Rücken und Arme anvisiert. Ihr Körpergewicht ist Ihre Quelle des Widerstands, da Sie sowohl Kraft als auch Ausdauer nutzen, um Ihren Körper zu senken und zu heben. Liegestütze mit der richtigen Form und fortgeschrittenen Variationen können helfen, Ihre Muskelentwicklung zu maximieren.
Schritt 1
Wärmen Sie sich auf, bevor Sie Ihre Muskeln mit Liegestützen belasten. Sie versuchen, kalte Muskeln stärken kann zu vorzeitiger Ermüdung oder Verletzungen führen, die beide die Ergebnisse beeinträchtigen können. Führen Sie mindestens 10 Minuten Herz-Kreislauf-Training durch, wie Joggen, Seilspringen oder Treppensteigen.
Schritt 2
Führe Liegestütze mit der richtigen Form aus, um die Muskelaufbaufähigkeit der Übung zu maximieren. Komm auf Händen und Knien auf den Boden, wobei deine Hände etwas breiter als Schulterbreite sind. Tuck deine Zehen und strecke deine Beine gerade aus. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie den unteren Rücken flach. Schieben Sie die Schulterblätter auf den Rücken. Halte deinen Nacken neutral. Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch Ihre Hände, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Schritt 3
Nehmen Sie jeden zweiten Tag Liegestütze in Ihr Training mit ein; Ermöglichen Sie mindestens einen ganzen Tag Ruhe für die Wiederherstellung. Krafttraining kann mikroskopisch kleine Risse in den Muskeln verursachen, die eine angemessene Reparaturzeit benötigen, bevor sie wieder unter Stress stehen. Übertraining kann zu Verletzungen oder sogar zu einer Schwächung des Muskels führen. Liegestütze jeden zweiten Tag können Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu überlasten.
Schritt 4
Erhöhen Sie die Anzahl der Liegestütze, die Sie jede Trainingseinheit oder jede Woche machen. Ziel ist es, zwischen 1 und 5 Wiederholungen zu Ihren Sets hinzuzufügen, abhängig von Ihrer Fähigkeit. Halten Sie die Förderung schrittweise und vermeiden Push-ups über den Punkt der Erschöpfung durchgeführt wird, das heißt, wenn Sie nicht eine andere rep mit der richtigen Form durchführen können.
Schritt 5
Steigern Sie die Herausforderung und das Muskelaufbaupotenzial, indem Sie fortgeschrittene Variationen von Liegestützen durchführen. Fügen Sie beispielsweise nach jeder Wiederholung eine rotierende Seitenplanke hinzu, die abwechselnd zwischen der rechten und der linken Seite angeordnet ist. Führen Sie Push-ups mit einem Bein in die Luft gehoben, die eine instabile Basis erzeugt und erfordert Ihr Kern, Rücken und Schultern, härter zu arbeiten, um Ihren Körper zu stabilisieren. Vorschuss an der plyo Pushup, die mit den Händen an der Spitze der Aufstiegsphase des Push-up aus dem Boden bringen schieben. Beginnen Sie mit ein bis zwei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen mit den erweiterten Versionen und arbeiten Sie sich bis drei Sätze, wie Sie stärker werden.
Warnungen
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie eine Fitness-Routine beginnen oder fortführen. Vermeiden Sie Liegestütze, wenn Sie Schulter- oder Rückenverletzungen oder Probleme haben.
