Wenn es um Gewichtsverlust geht, will jeder schnelle Ergebnisse. Aber schneller ist nicht immer besser oder nachhaltig. Idealerweise sollten Sie versuchen, 1 bis 2 Pfund Fett pro Woche zu verlieren, nach dem National Heart, Lung and Blood Institute. Dies entspricht etwa 8 bis 16 Pfund in zwei Monaten. Bei einem Tempo von 3,5 Meilen pro Stunde für 30 Minuten kann eine 155-Pfund-Person etwa 149 Kalorien oder 298 Kalorien in einer Stunde verbrennen. Im Laufe von 60 Tagen sind das 17.880 Kalorien oder etwas mehr als 5 Pfund. Sie müssen diese Intensität erhöhen und Ernährungsänderungen vornehmen, um 20 Pfund in zwei Monaten zu verlieren.
Schritt 1
Tragen Sie unterstützende Schuhe, die zum Laufen geeignet sind. Dies wird helfen, Ihre Füße und Gelenke zu schützen, so dass Beschwerden Ihre Spaziergänge nicht stoppen. Tragen Sie auch Trainingskleidung aus Stoffen, die Schweiß von Ihrem Körper abkühlen lassen.
Schritt 2
Beginnen Sie Ihr Training mit einem fünfminütigen Aufwärmen. Dies ist eine moderate Geschwindigkeit, die Ihren Körper auf ein härteres Training vorbereitet. Ein moderates Tempo ist individuell auf Ihre Fähigkeit und Fitness-Level.
Schritt 3
Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit, draußen oder auf dem Laufband, so dass Sie in einem schnellen Tempo gehen. Verwenden Sie Ihre Arme für Schwung, indem Sie die Ellenbogen beugen und hin und her schwingen. Verwenden Sie längere Schritte, um Ihren Körper zu drücken.
Schritt 4
Behalte dein herausforderndes Tempo bis Minute 55 und bremse dann ab. Die letzten fünf Minuten deines Workouts sind eine Abkühlung. Es lässt Ihr Herz und Ihre Atemfrequenz nahezu normal zurückkehren und bringt das Blut zurück in Ihren Kern.
Schritt 5
Halten Sie alle Spaziergänge mindestens 60 Minuten. Führen Sie sie fünf bis sieben Tage pro Woche zur Gewichtsreduktion nach dem American College of Sports Medicine. Dehnen Sie nach dem Gehen, um die Flexibilität zu erhalten und Muskelkater vorzubeugen.
Tipps
- Ändern Sie Ihre Spaziergänge, um Ihren Körper herausgefordert zu halten. Fügen Sie Steigung hinzu, um während Ihrer Spaziergänge mehr Kalorien zu verbrennen. Sie können mit Ihrem Hund spazieren gehen oder Kinder in einem Kinderwagen nach draußen schieben, um beim Laufen mehr Kalorien zu verbrennen. Machen Sie HIIT-Workouts oder hochintensives Intervalltraining während Ihrer Spaziergänge. Abwechselnd eine Minute zügiges Gehen mit 30 bis 60 Sekunden Geschwindigkeit zu Fuß, direkt unter einem Jogging-Tempo, um mehr Kalorien zu verbrennen. Um Ihr Gewicht-Verlust-Ziel zu erreichen, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um 10 bis 20 Prozent und konzentrieren sich auf Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und frisches Obst und Gemüse. Versuchen Sie, den ganzen Tag aktiver zu sein, indem Sie die Hausreinigung durchführen, wenn möglich die Treppe benutzen, weiter parken oder sogar draußen mit Ihren Kindern oder einem Haustier spielen.
Warnungen
- Habe keine unrealistischen Erwartungen. Es ist möglich, 20 Pfund in zwei Monaten zu verlieren, aber es kann länger dauern. Holen Sie immer eine ärztliche Untersuchung ein, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Halten Sie keine Handgewichte oder Hanteln, um die Intensität zu erhöhen, da dies Ihr Schultergelenk übermäßig belastet. Gehen Sie nicht von nicht zu trainieren oder täglich trainieren. Sie können sich verletzen.
