Lunges sind ausgezeichnete dynamische Kraftübungen für den Unterkörper, können aber Schmerzen verursachen, wenn sie nicht richtig ausgeführt werden. Frühere Knieverletzungen, schlechte Rumpfstärke und verspannte Muskeln können ebenfalls zu Knieschmerzen während Ausfallschritten beitragen. Wenn der Knieschmerz nach Verbesserung der Technik, der Muskelkraft und der Flexibilität bestehen bleibt, konsultieren Sie Ihren Arzt.
Verletzungen und Risikofaktoren
Frühere Verletzungen, die Knieschmerzen durch Ausfallschritte verursachen können, umfassen eine Knieverstauchung, Meniskusriss, Muskelzerrung, Tendinitis und Bursitis. Patellofemorales Schmerzsyndrom, IT-Band-Syndrom und Arthritis können auch zu Knieschmerzen bei Belastungsübungen wie Ausfallschritte führen. Wenn Sie an einer kürzlich erlittenen Knieverletzung leiden, sollten Sie Eis machen und keine Longe-Übungen durchführen, bis Sie wieder gesund und schmerzfrei sind. Andere beitragende Faktoren umfassen Beinlängendiskrepanz, falsches Schuhwerk und Muskelermüdung.
Technik
Eine falsche Longtechnik kann das Knie stärker belasten, alte Verletzungen verschlimmern und die Knie verletzen. Häufige Ausfallschritte sind das Heben der vorderen Ferse vom Boden, das zu frühe Beugen des vorderen Knies, das Beugen des vorderen Knies über den Fuß und das Zusammensinken der Körperhaltung. Stellen Sie außerdem sicher, dass das hintere Knie direkt auf den Boden gerichtet ist und nicht wie angewinkelt. Halten Sie beim Longen eine feste Bauchmuskulatur und eine gerade Haltung, aber lassen Sie den Oberkörper mit Hüften und Knien leicht nach vorne gehen. Behalten Sie das meiste Gewicht in der vorderen Ferse und im großen Zeh, während Sie Ihren hinteren Fuß für das Gleichgewicht verwenden. Schieben Sie Ihre Hüften langsam zurück, bevor Sie Ihr vorderes Knie beugen und sich auf den Boden senken. Führen Sie Ausfallschritte vor einem Spiegel durch, um die richtige Technik zu erlernen.
Stärke Ungleichgewichte
Ein häufiges Problem sind stärkere und dominantere Quadrizepsmuskeln im Vergleich zu Ihren Hamstrings. Wenn Sie einen Ausfall riskieren, können Sie Ihren Quadrizeps überbeanspruchen, Ihre Oberschenkelknochen nicht mehr benutzen und haben eine schlechte Hüft- und Kniemechanik. Das übermäßige Ziehen von Ihren dominanten Quadrizepsmuskeln kann auch eine Reizung des weichen Gewebes um Ihr Knie verursachen, was zu Knieschmerzen führt. Ihre Abduktoren der Hüfte können schwächer sein als Ihre Adduktoren oder umgekehrt, was zu einer schlechten Kniegelenksausrichtung und Schmerzen führt. Durch die Durchführung von Kräftigungsübungen für die Abduktoren und Adduktoren der Hüfte, Quadrizeps und Beinbeuger können Sie das Kraftungleichgewicht verbessern und Schmerzen durch Ausfallschritte verringern.
Flexibilität
Enge Quadrizeps und Hüftbeuger können an den Sehnen um das Knie herum ziehen, was zu Entzündungen und Tendinitis führt, die mit Ausfallschritten schmerzhaft sein können. Enge Muskeln um das Knie können auch die Hüft- und Kniebewegung hemmen und den Druck im Kniegelenk erhöhen, was zu Beschwerden führen kann. Das Aufwärmen und Dehnen von verspannten Muskeln vor und nach dem Longieren kann Knieschmerzen lindern.
Stabilisierung
Eine schlechte Kernstabilität kann zu unnötigem Drehen oder Kollaps des Kniegelenks während der Ausfallschritte führen, was zu Verletzungen und Schmerzen führen kann. Ihre Hüft- und Bauchmuskulatur stabilisiert das Knie bei belastenden Aktivitäten wie dem Longieren. Die Stärkung der Hüft- und Bauchmuskulatur durch Übungen mit einem Bein und Planken oder andere Kernübungen kann die Instabilität des Knies und Schmerzen während der Ausfallschritte reduzieren.
