Handball arbeitet auf beiden Seiten des Körpers gleichmäßig und beinhaltet aerobe Aktivität, Muskelkraft, Balance und Flexibilität. Eine Kombination aus Herz-Kreislauf-Training, Gewichtheben und Dehnübungen bietet eine Fitnessbasis für den Wettkampf.
Training für Sprints
Bei Rallyes und Aufschlägen verwendet der Handball kurze Zeitsprünge. Laufende Sprints baut Muskelkraft und erhöht kardiovaskuläre Ausdauer, nach Dr. Len Kravitz, Ph.D., Sportforscher an der University of New Mexico's Exercise Science Department.
Zuerst renne so schnell wie möglich zu einer Seite des Platzes. Stoppen, drehen und dann zurück zur anderen Seite laufen. Wiederholen Sie dies für 10 Minuten. Machen Sie eine zwei- bis vierminütige Pause, oder bis Sie den Wind zurückbekommen und wiederholen Sie den Sprint. Arbeite bis zu drei 10-Minuten-Sprints.
Eine andere Sprint-Methode verwendet ein Laufband. Laufen Sie auf dem Laufband mit der schnellsten Geschwindigkeit, die Sie für 10 Minuten beibehalten können. Geh dann zwei bis vier Minuten oder bis du deinen Wind zurück bekommst, und wiederhole es. Arbeite bis zu drei 10-Minuten-Sprints.
Muskeltraining
Handball erfordert Longieren, um den Ball zu treffen, Oberkörperkraft, um den Ball und die Kernstärke anzutreiben.
Lunges sind getan, indem Sie mit Ihren Armen an Ihrer Seite oder auf Ihren Hüften stehen. Treten Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne und senken Sie Ihren Körper, beugen Sie sich an Knie und Hüfte, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein. Machen Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen auf jedem Bein.
Seitliche Schulteranhebungen mit Hanteln trainieren die Schultern, den M. trapezius und die Handgelenke. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand leichte Hanteln, heben Sie Ihre Arme zur Seite, bis Ihre Ellbogen schulterhoch sind. Senken Sie die Hanteln. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 15 Wiederholungen.
Die Planke ist ein Kernstärkungsmittel, das mit dem Liegen auf dem Bauch beginnt. Heben Sie Ihren Körper auf Ihre Unterarme und Zehen und halten Sie Ihren Körper gerade. Halte die Pose für 30 Sekunden und kehre dann zur Ausgangsposition zurück. Arbeite bis zu 60 Sekunden. Wiederholen Sie fünf Mal mit 45-Sekunden-Pausen zwischen den Übungen.
Ball-Koordination
Ball fällt Handgeschwindigkeit, aber Sie brauchen einen Partner für diese Übung. Lassen Sie Ihren Partner in jeder Hand einen Ball halten und stehen Sie vor ihm. Lassen Sie ihn einen Ball fallen lassen, ohne Sie zu benachrichtigen. Du musst den Ball fangen, bevor er auf den Boden fällt.
Handänderungen wirken auf Geschwindigkeit und Hand-Auge-Koordination. Prellen Sie einen Ball gegen eine Wand und wechseln Sie die Hände mit jedem Sprung. Stellen Sie sich dicht an die Wand. Mach das kontinuierlich bis deine Arme ermüden.
Stretch und Flex
Stretching ist in jedem Übungsprogramm wichtig. Die Dehnung der Achillessehne ist gut für den Unterkörper und wird getan, indem man sich in der Taille beugt und versucht, den Boden mit den Händen zu berühren. Halte die Dehnung für 20 Sekunden und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Eine Schulter-Dehnung, die als Aufwärmübung dient, wird ausgeführt, indem man einen Arm horizontal über die Brust legt, ihn am Ellenbogen beugt und den Unterarm hinter den Nacken zieht. Mit der anderen Hand leichten Druck ausüben und den Ellbogen drücken. Halten Sie für 20 Sekunden und wiederholen Sie mit dem anderen Arm.
