Ein Monat gibt Ihnen viel Zeit, um 5 Pfund ohne extreme Entbehrung oder Stunden der Übung zu verlieren. Ein moderates Kaloriendefizit, angemessene Mengen an körperlicher Aktivität und einige Anpassungen des Lebensstils helfen Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen und Ihre neue Körpergröße zu erhalten. Machen Sie einen Plan mit Gewichtsverlust-freundliche Mahlzeiten und ein Trainingsprogramm, um Ihnen zu helfen, Ihr Ziel zu erreichen.
Wie Gewichtsverlust funktioniert
Um Ihr Ziel zu erreichen, müssen Sie etwa 1 1/4 Pfund pro Woche verlieren. Ein tägliches Defizit von 625 Kalorien hilft Ihnen, diese Verlustquote zu erreichen, da ein Pfund 3.500 Kalorien entspricht. Schaffen Sie dieses Defizit, indem Sie Bewegung kombinieren und Ihre Kalorienaufnahme reduzieren. Eine kombinierte Strategie ist am effektivsten, um Ihnen zu helfen, das Gewicht für immer zu halten, zeigte eine 2014 Überprüfung im "Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik veröffentlicht." Sie wollen nicht 5 Pfund in einem Monat verlieren, nur um es schnell wieder anzuziehen. Verwenden Sie den Monat, um Gewohnheiten anzunehmen, die das neue, leichtere Gewicht als Ihre neue Norm beibehalten.
Um zum Beispiel 5 Pfund in einem Monat zu verlieren, führen Sie eine körperliche Aktivität durch, die zusätzlich 250 Kalorien täglich verbrennt und 375 Kalorien weniger als das benötigt, um Ihr Gewicht zu halten. Ein Online-Rechner kann Ihnen helfen, Ihren täglichen Kalorienbedarf zu schätzen, so dass Sie 375 Kalorien abziehen können, um Ihr tägliches Kalorienzufuhrziel zu erreichen.
Essen, um 5 Pfund in einem Monat zu verlieren
"Kaninchenfutter" und winzige Portionen sind nicht die einzige Möglichkeit, 5 Pfund in einem Monat zu verlieren. Die Minimierung von Kalorien aus Lebensmitteln ohne echten Nährwert hilft. Verwenden Sie fettarme Milch statt gezuckertem Milchkännchen in Ihrem Kaffee, entscheiden Sie sich für Wasser anstelle von Soda und wählen Sie Obst anstelle von Keksen zum Nachtisch. Machen Sie Ihre Mahlzeiten aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln; Wenn Sie hungrig sind, servieren Sie sich zusätzliche Portionen von frischem Gemüse.
Angemessenes Protein ist wichtig, weil es Ihnen hilft, sich satt zu fühlen und schlanke Muskeln zu erhalten, während Sie abnehmen. Ungefähr 25 Prozent jedes verlorenen Pfunds kommt vom Muskel, wenn Sie nicht richtig essen und trainieren, wenn Sie ein Kaloriendefizit verursachen, bemerkt der amerikanische Rat auf Übung. Das ist 1 1/4 Pfund Muskelmasse in einem 5-Pfund-Gewichtsverlust gegangen, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Ziel für 0,55 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht für Gewichtsverlust Vorteile. Für eine 140-Pfund-Person entspricht dies etwa 77 Gramm pro Tag oder 20 Gramm bei jeder Mahlzeit und 10 Gramm bei jedem Snack. Eine 1 1/4 Tasse gewürfelten, weichen Tofu bietet 20 Gramm; 3/4 Tasse gehacktes, gebratenes Huhn bietet 26 Gramm; 6 Unzen einfache, fettfreie griechischen Joghurt bietet 17 Gramm.
Moderate Portionen von ganzen Körnern, wie Quinoa und brauner Reis, sowie wässrige, faserige Gemüse enthalten Ballaststoffe und wenig Kalorien in viel Volumen, um Sie zu füllen. Frisches Obst, 100 Prozent Vollkorncracker und kleine Portionen Nüsse und Hummus ergeben sättigende, aber nahrhafte Snacks. Vermeiden Sie überschüssige Soßen, besonders wenn sie viel Zucker oder gesättigtes Fett enthalten, und Salatdressing in Flaschen, Sirup und Fast-Food-Mahlzeiten.
Mahlzeit Ideen für einen 5-Pfund-Verlust
Kombinieren Sie Faser und Protein beim Frühstück, damit Sie sich satt fühlen. Eine Studie aus dem Jahr 2008 im "International Journal of Adipositas" zeigte, dass ein Eierfrühstück die Gewichtsabnahme verbessert, im Vergleich zu einem Frühstück aus Bagels mit einem gleichen Kaloriengehalt. Lassen Sie zwei Eier mit Paprika, Champignons und Spinat mit einer Banane oder zwei hart gekochten Eiern mit ein paar Weizen-Weizen-Cracker und einem Pfirsich serviert werden. Wenn Eier keine Option sind, mischen Sie die Hälfte einer gefrorenen Banane mit 1/2 Tasse gefrorenen Blaubeeren, einer Kugel Molkenproteinpulver, 1/2 Tasse rohen Baby Spinat und fettarmen Joghurt, um einen schnellen Smoothie zu machen. Old-fashioned Haferflocken in Wasser gekocht mit Magermilch gekrönt, frische Himbeeren und eine Prise gehackte Walnüsse auch hilft Ihnen, den ganzen Morgen dank seiner Faser Inhalt voll zu fühlen.
Bereiten Sie einen grünen Salat mit gegrilltem Huhn oder Fisch vor und ziehen Sie ihn mit Olivenöl und Zitronensaft als gesundes Mittagessen an. Wenn Sie eine gekochte Mahlzeit möchten, rösten Sie die Hühnerbrust mit Wasserkastanien, Shiitake-Pilzen, Broccoli und Erbsen. Mit Sojasauce würzen und über 1/2 Tasse brauner Reis servieren. Selbst gemachte Linsen- oder Gemüsesuppe neben der Hälfte eines Truthahnsandwiches auf 100-Prozent-Vollkornbrot ist eine andere Mittagsoption mit Faser, Protein und Gemüse.
Mach ein Abendessen zu Hause; Wählen Sie einfach zuzubereitende Mahlzeiten, damit Sie keine Stunden in der Küche verbringen müssen. Haben Sie 1/2 bis 1 Tasse gewürzte schwarze Bohnen mit 1 Tasse Quinoa, ein paar Scheiben Avocado und Salsa. Nehmen Sie ein Rotisserie-Hühnchen und servieren Sie sich 4 Unzen Unzen neben einer kleinen Vollkorn-Rolle und einem Spinatsalat mit einer Unze Feta, Kirschtomaten und Olivenöl-Balsamico-Dressing. Broil flank Steak gewürzt mit getrocknetem Thymian und Oregano mit 1 Tasse 100 Prozent Vollkornnudeln mit frischem Basilikum und gehackten Tomaten geworfen zu haben. Grill Lachs, Tofu backen oder gebratene Hähnchenbrust zu einer kleinen gebackenen Süßkartoffel und gedünstetem Spargel.
Aktiv sein, schlafen und Stress abbauen
Die Steigerung der Kalorienverbrennung und Energie, die Sie durch regelmäßige körperliche Aktivität erhalten, macht den Verlust von 5 Pfund in einem Monat einfacher. Ziel ist es, täglich 30 bis 45 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität zu verbrennen, um 250 bis 300 Kalorien oder mehr zu verbrennen. Schnelles Gehen, Joggen, Ellipsentrainer treten, Schwimmrunden schwingen oder Tanzkursen beitreten helfen. Je weniger Zeit du für Sport hast, desto intensiver sollte es sein.
Krafttraining ist ein weiterer wichtiger Bestandteil Ihres Übungsplans. Gegen Widerstand zu arbeiten, lässt deinen Körper an Muskeln festhalten, da er verwendet wird, und verleiht dir ein schlankes, eher weiches Aussehen. Machen Sie eine Übung für jede größere Muskelgruppe bei jeder von zwei Sitzungen pro Woche. Achten Sie auf acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung mit einem Gewicht, das sich bei den letzten ein oder zwei Versuchen schwer anfühlt. Führen Sie zwischen einem und drei Sets durch.
Verwenden Sie den Monat, um Ihre Schlafgewohnheiten und die Fähigkeit, mit Stress umzugehen, zu verbessern.Holen Sie sich mindestens sieben Stunden pro Nacht, denn schlafen für weniger kann zu Gewichtszunahme und Schwierigkeiten beim Abnehmen führen, zeigte eine 2005 Studie in der Zeitschrift "Sleep" veröffentlicht. Nehmen Sie die Bildschirme - einschließlich Handys und Tablets - aus Ihrem Schlafzimmer und stellen Sie sicher, dass es dunkel und komfortabel ist. Stress kann auch dazu führen, dass Sie aus Angst anstatt aus Hunger essen. Das Hormon Cortisol, das Sie produzieren, wenn Sie sich Sorgen wegen Rechnungen, Jobterminen oder familiären Problemen machen, veranlasst Sie dazu, kalorienreichere Nahrungsmittel zu wählen. Yoga, Meditation oder einfach nur Selbstpflege, wie ein warmes Bad, können Ihnen helfen, mit Stress auf eine hilfreiche Weise zu bewältigen.
