Jedes Jahr erleiden im Durchschnitt 10 bis 20 Prozent aller Sportler oder Fitnessbegeisterte einen Rückgang in ihrer Fähigkeit zu trainieren oder konkurrenzfähig zu sein, was als Übertraining bezeichnet wird. Heutzutage verwenden viele Trainierende einen Herzfrequenzmonitor als integralen Bestandteil ihres Trainingsprogramms, um ihr maximales Potential in ihrem Sport zu erreichen. Was die meisten Athleten oder Fitness-Fans nicht erkennen, ist, dass ein Herzfrequenz-Monitor ein entscheidender Teil des Verständnisses der Auswirkungen ist, die das Training, das sie tun, auf ihren Körper hat. Wenn ein Herzfrequenzmonitor in geeigneter Weise verwendet wird, kann er dazu verwendet werden, Übertraining zu erkennen, bevor es sich auf seine Leistung verschlechtert.
Was ist Übertraining?
Wenn Sie ein eifriger Trainer oder Athlet sind, besteht das Risiko eines Übertrainings. Viele Menschen machen den Fehler, die Lautstärke, Häufigkeit und Intensität ihres Trainings zu schnell zu erhöhen, ohne notwendige Erholungsphasen einzubeziehen. Die meisten Menschen, die ihre Ausbildung oft plötzlich oder chronisch steigern, tun dies, weil sie den Eindruck haben, "mehr ist besser". In der Realität ist eine solche Zunahme der Trainingsbelastung oft zu viel für den Körper.
Physiologische Reaktionen auf Übertraining
Obwohl Individuen unterschiedlich reagieren, zeigen diejenigen, die übertrainiert sind, im Allgemeinen Symptome und Anzeichen eines physiologischen und mentalen Zusammenbruchs. Überanstrengte Menschen sind in der Regel müde, häufig krank, erleben eine verminderte Leistungsfähigkeit, eine erhöhte Herzfrequenz, erhöhten Blutdruck, anhaltende Muskelschmerzen, Depressionen und ein unerwünschtes Verhältnis von Testosteron zu Cortisol. Eine Person kann eine oder eine Kombination aller der oben genannten Symptome auftreten.
Erhöhte Ruhe-Herzfrequenz
Während intensiver Trainingseinheiten kann die Überwachung Ihrer Herzfrequenz in Ruhe und während des Trainings feststellen, wann Sie Ihren Körper zu weit drücken. Wenn Sie während des Trainings keine ausreichende Ruhepause einlegen, hat der Körper nicht die Fähigkeit, sich nach intensivem und regelmäßigem Training wieder aufzubauen. Messen Sie Ihre Ruheherzfrequenz mindestens zwei bis drei Mal pro Woche nach dem Aufwachen. Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt die Messung vornehmen, bevor Sie mit dem Frühstück, Kaffee oder den täglichen Aktivitäten beginnen, können Sie Ihre Ruhe-Herzfrequenz richtig einschätzen. Wenn Sie morgens eine erhöhte Differenz von fünf bis zehn Herzschlägen bemerken, gehören diese zu den ersten Warnzeichen, dass Sie in die ersten Phasen des Übertrainings gehen.
Erhöhte Trainingsherzfrequenz
Während des aeroben Trainings, wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen, ist eine erhöhte Trainingsherzfrequenz während leichter oder erholsamer Tage ebenfalls ein Zeichen von Übertraining. Einfaches oder Recovery-Training ist, wenn der Athlet oder Fitness-Enthusiast auf einem relativ einfachen Niveau arbeitet, etwa 60 Prozent bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz des Individuums. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz entweder anhand numerischer Formeln wie der Karvonen-Formel oder anhand von realen Feldtests bestimmen.
Die Karvonen-Formel verwendet Ruhepuls und maximale Herzfrequenz, um geeignete Trainingszonen einzurichten. Verwenden Sie zur Berechnung Ihrer Trainingszonen die folgende Formel: 220 - Alter = Maximale Herzfrequenz. Als nächstes stellen Sie Ihre Ruheherzfrequenz ein und führen Sie dann die folgende Berechnung durch: Maximale Herzfrequenz - Ruheherz = X. Nehmen Sie X und multiplizieren Sie diese Zahl mit 65 Prozent oder 85 Prozent. Dann füge die Ruhe-Herzfrequenz zu den berechneten Prozentsätzen hinzu; Sie haben jetzt Ihre vorhergesagten Herzfrequenztrainingszonen.
Erhöhte Erholungsherzfrequenz
Eine erhöhte Erholungsherzfrequenz ist die Messung der Schläge pro Minute während einer Pause im Intervall- oder anaeroben Training. Wenn das Herz überlastet ist, wird es während einer bestimmten Ruhezeit nicht auf angemessene Erholungsniveaus fallen, die 50 Prozent bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen. Eine erhöhte Rate während der Erholungsphase zeigt an, dass der Körper darum kämpft, den Sauerstoffbedarf des Körpers während der Aktivität zu decken, und somit übertrainiert wird.
Ruhe ist immer noch die beste Medizin
Wenn Sie eine erhöhte Herzfrequenz in Ruhe, während der Erholung oder während des Trainings erfahren, ist die beste Lösung oft Ruhe, besonders wenn Sie hart trainiert haben. Denken Sie jedoch daran, dass Stress auch eine erhöhte Herzfrequenz verursachen kann, und Sport ist eines der besten Mittel gegen Stress. Indem Sie die Probleme frühzeitig in Ihrem Training erkennen, können Sie die vielen Probleme im Zusammenhang mit dem Übertraining verhindern, die Sie für Tage, Wochen, Monate oder sogar Jahre vor Wettbewerb oder Aktivität bewahren können. Investieren in einen Herzfrequenz-Monitor ist eines der besten Tools für jedermann, um Herzprobleme zu übertrainieren. Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz vor, während und nach dem Training ist eine der besten Möglichkeiten, die häufigen Fehler des Übertrainings zu verhindern, die so viele Menschen machen.
