Die inneren Oberschenkel können ein Problempunkt sein, selbst wenn Sie ein gesundes Gewicht haben. Um Ihre inneren Oberschenkel zu glätten, folgen Sie einem kompletten Programm, um das allgemeine Körperfett zu senken und spezifische Übungen durchzuführen, die auf die Adduktorenmuskeln abzielen. Wenn Sie neu zu trainieren sind, beginnen Sie ohne Gewichte, dann fügen Sie Knöchel Gewichte, wenn Sie bereit sind für mehr Widerstand.
Spot Reduzierung
Während es spezifische Übungen gibt, die auf die inneren Oberschenkelmuskeln abzielen, gibt es keine Spot-Reduktion. Keine speziellen Übungen oder Maschinen können nur einen Bereich deines Körpers, wie die Bauchmuskeln oder Oberschenkel abschneiden, berichtet das American College of Sports Medicine. Sie können jedoch Knöchelgewichte verwenden, um die Oberschenkel zu stärken und zu straffen. Wenn Sie neu zu trainieren sind, beginnen Sie mit 2 bis 3 Pfund. Gewichte, die Sie an den Knöcheln befestigen. Sobald Sie 12 Wiederholungen jeder Übung leicht machen können, erhöhen Sie das Gewicht um 1 bis 3 lbs. Knöchelgewichte sind mit abnehmbaren Gewichten erhältlich, so dass Sie sie nach Bedarf anpassen können.
Seitliegender Innen-Oberschenkel-Lift
Wenn Sie den seitlich liegenden inneren Oberschenkel-Lift als Teil eines Ganzkörpertrainings durchführen, wird dieser Bereich unterstützt. Legen Sie sich auf eine Seite und stapeln Sie Ihre Hüften und Schultern übereinander, ohne sich vor- oder zurückrollen zu lassen. Legen Sie das obere Bein leicht hinter das untere Bein und halten Sie die Knie leicht gebeugt. Ziehen Sie die inneren Oberschenkelmuskeln an und heben Sie das untere Bein so hoch wie Sie können, ohne zurückzurollen. Um die inneren Oberschenkel oder Adduktoren anzuvisieren, heben Sie nur das Bein ein paar Zentimeter über dem Boden, sagt der American Council on Exercise. Führen Sie diese Übung mit oder ohne Sprunggelenkgewichten durch.
Stehender innerer Schenkel-Aufzug
Führen Sie eine stehende Oberschenkelstraffung mit oder ohne Sprunggelenkgewichten durch. Stehen Sie aufrecht und halten Sie einen Stuhl oder einen Tresen auf einer Seite, um ihn zu stützen. Beginnen Sie mit dem Stuhl oder der Theke auf Ihrer linken Seite. Ziehen Sie Ihre rechte innere Oberschenkelmuskulatur an, biegen Sie das rechte Knie und heben Sie die Ferse des rechten Beines bis etwa zur Kniehöhe an. Deine rechte Ferse sollte vor deinem linken Knie sein, während du dein rechtes Knie zur Seite fallen lässt. Langsam senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie acht bis zwölf Mal, dann wechseln Sie die Beine.
Scheren Kick
Strap an Knöchel Gewichte, auf dem Rücken liegen und bringen Sie Ihre Knie in die Brust. Dann strecken Sie beide Beine bis zur Decke aus, ohne die Knie zu blockieren. Langsam öffnen Sie die Beine zu den Seiten so weit wie Sie bequem können, während Sie Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden halten. Ziehen Sie die inneren Oberschenkelmuskeln an und drücken Sie die Beine wieder zusammen. Wiederholen Sie acht bis 12 Mal und vermeiden Sie, dass die Knöchelgewichte die Beine öffnen. Kontrolliere die Bewegung in beide Richtungen. Wenn Sie fertig sind, bringen Sie zuerst die Knie zurück zur Brust und dann senken Sie sie auf den Boden.
