Befreie dich von einer Bauchschürze und einem dicken, schlaffen Bauch mit vernünftigen Diät- und Bewegungstechniken. Ihre Schürze ist wahrscheinlich eine Folge von Netzfett - tiefes viszerales Fett, das in der Gewebeschicht eingeschlossen ist, die als das Netz bekannt ist, das Ihre Eingeweide bedeckt und stützt. Das viszerale Fett umgibt Ihre inneren Organe und stellt ein ernstes Gesundheitsrisiko dar, indem es Entzündungen verursacht und das Risiko von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und einigen Krebsarten erhöht ... Das schlaffe, kneifbare Bauchfett ist subkutanes Fett, das direkt unter der Haut liegt . Beide Arten von Fett erfordern erhebliche Anstrengungen zu verlieren, aber weil es metabolisch aktiv ist, wird viszerales Fett ein wenig schneller reduzieren. Das subkutane Fett kann ein wenig mehr Zeit brauchen, um zu reduzieren.
Viszerales Fett in einer Magen-Schürze adressieren
Sie können nicht wirklich einen bestimmten Teil Ihres Körpers für den Fettabbau zielen. Crunches, Sit-ups und Twists können Muskeln unter Ihrem Bauchfett tonisieren, werden aber die Menge an Fett, die Sie haben, nicht messbar verändern. Viszerales Fett ist jedoch einzigartig. Weil es metabolisch aktiv ist, reagiert es schneller als subkutanes Fett auf diätetische und umfassende Übungsanstrengungen. Wenn Sie beginnen, Gewicht zu verlieren, können Sie bemerken, dass die Schürze Aussehen und Umfang Ihres Bauches schrumpfen, lange bevor der pinchable Speck verschwindet.
Um viszerales Fett und schließlich subkutanes Fett zu verlieren, entsteht ein Kaloriendefizit zwischen dem, was Sie essen und was Sie verbrennen. Bestimmen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf mit einem Online-Rechner oder einer Formel oder durch einen Ernährungsberater. Für jedes Defizit von 3.500 Kalorien verlieren Sie theoretisch 1 Pfund. Reduzieren Sie 250 bis 500 Kalorien, indem Sie weniger essen und verbrennen Sie weitere 250 bis 500 Kalorien durch Bewegung, um ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien zu schaffen, das 1 bis 2 Pfund Fettverlust pro Woche ergibt. Zum Beispiel, wenn Sie 250 Kalorien weniger und verbrennen 250 Kalorien durch Sport jeden Tag, würden Sie ein Pfund über eine Woche Zeit verlieren: 500 Kalorien x 7 Tage = 3.500 Kalorien.
Ernährungsänderungen, Fett zu verlieren
Bemühen Sie sich, Vollwertkost zu Hause mit frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und mageren Proteinen so weit wie möglich zuzubereiten. Fettarmer Joghurt mit Hafer und frischen Beeren oder Eiern mit Vollkorntoast und ein Apfel machen ein gutes Frühstück. Zum Mittag- und Abendessen backen, grillen oder grillen Sie mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch und servieren Sie mit grünen Salaten, Quinoa, gedünstetem Gemüse, braunem Reis oder Vollkornnudeln, einschließlich kleiner Mengen gesunder Fette wie extra-natives Olivenöl und Avocado . Moderieren Sie Ihre Portionsgrößen so, dass sie Ihren täglichen Kalorienbedarf nicht übersteigen. Halten Sie Ausschau nach versteckten Kalorien in cremigen Dressings, Vollmilchprodukten und Sirupen.
Reduzieren oder eliminieren Sie zusätzliche Kalorien aus Lebensmitteln wie Zucker, frittierten Lebensmitteln, raffiniertem Getreide und Soda - all dies trägt zu einer expandierenden Bauchschürze bei. Diese Nahrungsmittel enthalten wenig Nahrung, aber viele überschüssige Kalorien, die zu pinchable Bauchfett beitragen. Wählen Sie Snacks wie Rohkost, fettarmen Hüttenkäse oder eine Unze von rohen Nüssen. Zum Nachtisch frisches Obst und Wasser zum Trinken. Bleiben Sie verantwortlich, indem Sie ein Ernährungstagebuch führen. Gönnen Sie sich ein gesundes Kochbuch zur Inspiration.
Übung und dein Bauch
Gezielte Übungen sind weniger wichtig, um die Schürze und den schlaffen Bauch zu verlieren, als ein körperlich aktiver Lebensstil. Wenn Sie Gewicht verlieren mit Übung, sind die meisten der anfänglichen Pfunde, die verschwinden, von viszeralen Fett, die hilft, Ihre Mitte abflachen.
Arbeite bis zum wöchentlichen Minimum von 150 Minuten Cardio mit moderater Intensität, wie zügiges Gehen, empfehle die Centers for Disease Control and Prevention. Erhöhen Sie diese Menge auf 250 Minuten oder mehr, um signifikant zu verlieren. Das Hinzufügen von hochintensivem Intervalltraining könnte auch zu einem stärkeren Fettabbau führen als ein kontinuierliches Tempo, bemerkt ein in einer Ausgabe des Journal of Obesity 2011 veröffentlichter Artikel. Planen Sie zum Beispiel eine 30-minütige Laufbandsitzung mit 10 Ein-Minuten-Intervallen bei einem All-Out-Tempo, abwechselnd mit einem Tempo geringer Intensität, das zwischen einem 5-minütigen Aufwärmen und Abkühlen eingeklemmt ist.
Krafttraining ist auch wichtig für Ihre Bemühungen, sowohl viszerales und subkutanes Bauchfett zu verlieren. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, verbrennt Ihr Körper mehr Kalorien in Ruhe. Dies erleichtert den Gewichtsverlust und die Gewichtskontrolle. Sie werden nicht mit ein paar Sitzungen pro Woche auffüllen, aber Ihre allgemeine Funktion, Gesundheit und Aussehen verbessern. Führen Sie mindestens zwei Mal pro Woche eine oder mehrere Übungen für jede größere Muskelgruppe durch.
Subkutaner Fettabbau
Viszerales Fett reagiert besser auf Ernährung und Bewegung, aber diese Strategien bekämpfen auch das Unterhautfett. Ihr Körper unterscheidet jedoch nicht davon, wo er subkutanes Fett mobilisiert, wenn Sie ein Kaloriendefizit erzeugen. Es kann das subkutane Fett in Ihrem Bauch länger halten als es abdominales viszerales Fett oder subkutanes Fett in anderen Teilen Ihres Körpers, wie Ihrem Gesäß, Ihren Armen und Ihrem Gesicht. Wie dein Körper an Gewicht verliert, hängt von deiner Genetik ab. Seien Sie fleißig und geduldig mit Ihren Anstrengungen zur Gewichtsabnahme, und Sie werden schließlich Ihren Bauchfett zusammen mit dem schürzenartigen Fett verlieren.
