Ein laufendes Programm hilft Ihnen eher dabei, Ihre Liebesgriffe zu verlieren als gezielte Übungen wie Seitenbeugen und Sit-Ups, da diese Art von Übungen nicht viele Kalorien verbrennen. Wenn Sie Gewicht in Ihrem Mittelteil tragen, ist dieses Gewicht bekannt als Liebesgriffe, verursacht durch subkutanes Fett, das direkt unter der Haut liegt. Liebesgriffe können schwer zu verlieren sein. Wenn Sie abnehmen, werden die Liebesgriffe schließlich schrumpfen, indem Sie eine Kombination aus Laufen, Krafttraining und einer kalorienreduzierten Diät verwenden, aber dies kann erhebliche Anstrengungen erfordern.
Ihre Liebesgriffe zu verlieren
Sie können Gewichtsverlust nicht zielgenau gezielt nur Ihre Liebe Griffe verlieren, denn wenn Sie Gewicht verlieren, werden Sie überall schrumpfen, und Sie behalten Ihre allgemeine Form und Ihre gesamten Körperproportionen. Da ein Pfund Fett 3.500 Kalorien ist, hilft ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag Ihnen etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Erstellen Sie dieses Defizit, indem Sie zusätzliche Kalorien verbrennen, die Sie beim Laufen verbrennen und indem Sie Kalorien von dem, was Sie essen, abschneiden. Es gibt keine Garantie, dass deine Liebesgriffe zuerst verschwinden, aber wenn du schlanker wirst, werden deine Liebesgriffe kleiner.
Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten; Ein Online-Rechner hilft Ihnen bei dieser Aufgabe, da er Ihr Alter, Geschlecht, Größe und Aktivitätslevel außerhalb des Laufens berücksichtigt. Dann planen Sie eine zusätzliche 250 bis 500 Kalorien pro Tag mit Bewegung, einschließlich Laufen, sowie Trimmen 250 bis 500 Kalorien täglich durch Änderungen an Ihrer Ernährung.
Eine Kombination aus Diät und Bewegung ist notwendig, um Liebesgriffe zu verlieren. Wie von Mitgliedern des National Weight Control Registry gezeigt, das eine Gruppe von mehr als 10.000 Menschen ist, die bedeutendes Gewicht verloren haben und es ferngehalten haben, ist Übung als einziges Mittel der Gewichtsabnahme nur selten wirksam.
Lauffrequenz für den Gewichtsverlust
Laut American College of Sports Medicine hilft Ihnen Cardiotraining mit moderater Intensität für mehr als 250 Minuten pro Woche, Gewicht zu verlieren. Laufen zählt als Übung mit hoher Intensität, so dass 250 Minuten wöchentlich zu helfen, Pfund zu verlieren, wenn mit gewissenhaftem Essen kombiniert.
Um 250 Minuten pro Woche zu erreichen, streben Sie fünfmal pro Woche etwa 50 Minuten pro Tag an. Wenn Sie neu sind zu laufen, machen Sie zwei bis drei der Sitzungen bestehen nur aus einem flotten Spaziergang. Die anderen Sitzungen sollten Laufen und Laufen kombinieren, wobei Sie abwechselnd ein paar Minuten Jogging mit ein paar Minuten Laufen abwechseln. Dies hilft Ihrem Körper, sich an die Intensität der Übung zu gewöhnen.
Im Laufe der Zeit können Sie Ihre Laufzeiten verkürzen, bis Sie 50 Minuten ununterbrochen laufen. Abhängig von Ihrem Zeitplan und davon, wie Ihr Körper das Laufen toleriert, können Sie nur zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche absolvieren und dann mit dem Zug trainieren, um Ihre Aktivitätsbedürfnisse zu erfüllen.
Selbst wenn Sie eine eher bescheidene Geschwindigkeit von 5,2 mph - eine Meile in 11 Minuten und 30 Sekunden abdecken - durchschnittlich verbrennen Sie 558 Kalorien in 50 Minuten, wenn Sie 155 Pfund wiegen und 666 Kalorien, wenn Sie 185 Pfund wiegen. Wenn Sie schneller laufen oder mehr wiegen, verbrennen Sie noch mehr Kalorien. Eine Walk-Run-Kombination verbrennt 371 und 443 Kalorien in 50 Minuten; verbrennen 248 und 296 Kalorien für einen flotten Spaziergang bei 3,5 Stundenmeilen. Verwenden Sie diese Zahlen, um Ihr tägliches Kaloriendefizit zu bestimmen.
Laufende Intensität, um Fett zu verlieren
Wenn du ein laufendes Programm startest, halte dich an deine moderaten Laufleistungen und ein Tempo, das sich für alle Workouts als machbar anfühlt. Im Laufe von mehreren Wochen beginnen, die Intensität während der laufenden Teile zu erhöhen. Eine Minute oder zwei der fast-aus-Intensität laufen, im Wechsel mit einer Minute oder zwei der niedrigen Intensität Joggen oder Gehen stimuliert größere Fettoxidation oder Fettverbrennung, die Ihnen helfen können, verlieren Ihre Liebe Griffe leichter.
Ein in einer Ausgabe des "Journal of Adipositas" 2011 veröffentlichtes Papier behauptet, dass diese Intervalle wertvoller sind als die Übung mit konstantem Tempo, wenn es um den Fettabbau geht. Sie sollten nur einige Ihrer wöchentlichen Sitzungen als Intervalle durchführen, und Sie können andere Sitzungen in einem einfacheren Tempo durchführen. Zu viel Intervalltraining kann Sie übermäßig ermüden und Ihren Körper zu sehr belasten.
Krafttraining
Obwohl Laufen eine gesunde Form der Übung ist, wenn Sie zu viel von der gleichen Aktivität ohne Kreuztraining machen, passt sich Ihr Körper an diese Übung an und Ihre Ergebnisse verringern sich. Neben dem Laufen trainieren Sie mindestens zweimal pro Woche, um mehr Muskelmasse aufzubauen. Mehr Muskelmasse bedeutet einen schnelleren Stoffwechsel, der Ihnen hilft, schneller Gewicht zu verlieren, einschließlich des Verlierens Ihrer Liebesgriffe. Krafttraining macht dich auch zu einem stärkeren Läufer, der weniger anfällig für Verletzungen ist.
Running baut Muskeln nicht auf die gleiche Weise auf wie Kniebeugen, Liegestütze und Lat Pulls. Sie möchten eine Gewichtungsroutine, die aus ein bis drei Sätzen von acht bis zwölf Wiederholungen besteht und ein Gewicht verwendet, das sich am Ende der Übung als schwierig anfühlt. Verwenden Sie Bewegungen wie Kniebeugen und tote Lifts, um Ihren unteren Körper und Kern zu straffen; Verwenden Sie Planken, um Ihre Bauchmuskeln und Bizeps zu stärken; und verwenden Sie Locken, Trizeps-Erweiterungen und Schulterheben für Ihre Arme.
Eine Diät, um Liebesgriffe zu verlieren
Sie können keine Bewegung verwenden, um eine schlechte Ernährung auszugleichen. Plus, wenn Sie hauptsächlich auf Schnellimbiß und Junk-Food-Imbissen tanken, werden Ihre Energieniveaus nicht optimal für Ihr Laufen sein.
Machen Sie Ihre Mahlzeiten aus moderaten Portionen von frischem Gemüse, mageren Proteinen und Vollkornprodukten. Zum Beispiel gibt es zum Frühstück ein Ei und zwei Weiße, die mit Spinat und Pilzen vermischt sind, zusammen mit einem englischen Vollkornmuffin; Mittags gegrillte Mais-Tortillas mit Salsa, Salat und ein paar Scheiben Avocado; und zum Abendessen,3 bis 4 Unzen gebratenes Flankensteak mit braunem Reis und gebratenem Spargel. Zwischen den Mahlzeiten, Snack auf frisches Obst, ein paar Nüsse oder Vollkorn-Cracker mit ein paar Esslöffel Hummus. Sie sollten Lebensmittel vermeiden, die viel Zucker, raffiniertes Getreide und gesättigtes Fett enthalten, da diese den Fettabbau fördern und es schwieriger machen, Ihre Liebesgriffe zu verlieren.
Wenn es mehrere Stunden her ist, seit Sie das letzte Mal gegessen haben, und Sie unterwegs sind, können Sie einen kleinen Imbiß, wie eine Scheibe Vollkorntoast mit einem Esslöffel Erdnussbutter, zu sich nehmen; eine Banane und etwas Streichkäse; oder eine Tasse fettarmer Joghurt. Sie brauchen nur eine Mahlzeit nach dem Training, wenn Ihr Training besonders intensiv war, wenn es länger als eine Stunde dauerte oder wenn Sie mehrere Stunden lang keine weitere Mahlzeit zu sich nehmen.
