Wenn Sie wissen wollen, ob ein Dip oder ein Bankdrücken besser ist, kommt es darauf an: Warum fragen Sie? Wenn Sie nach einer stark gebauten Truhe suchen, dann ist das Bankdrücken die Regel. Wenn Sie jedoch einen Zug haben wollen, der Ihren Trizeps sprengt, ist der Sprung die beste Wahl.
Die Art und Weise, in der du jede Bewegung machst, ist ebenfalls wichtig. Ein schmaler Griff für Ihr Bankdrücken und ein Bank-Dip werden eher Trizeps-zentrisch sein, während ein breiterer Griff an der Stange oder ein Brustkorb-Dip den Pectoralis major stärker betont.
Dip-Variationen
Es gibt zwei Arten von Dips: Brustdips und Bankdips. Jeder ist ähnlich, aber die Art und Weise, wie Sie Ihren Oberkörper anwinkeln, verändert die Aktivierung Ihrer Muskeln.
Brustdip
Trifft Brust an einer Reihe von parallelen Bars. Legen Sie eine Hand auf jede Stange, schweben Sie mit den Beinen, beugen Sie sich und strecken Sie die Ellbogen aus, um nach unten und oben zu sinken. Lehnen Sie Ihren Körper leicht von den Hüften nach vorne, um mehr Aktivierung der Brust zu erreichen.
Brust-Dips verwenden etwas mehr Muskeln als Bank-Dips. Fotokredit: guruXOOX / iStock / Getty Images Diese Variation des Dips betont meist die obere Brust, die als Schlüsselbeinregion des Pectoralis major bekannt ist. Sie werden auch die Verbrennung in Ihrem Trizeps, oberen Rücken und mittleren Rücken fühlen.
Bank Dips
Bench-Dips werden normalerweise mit einer Workout-Bank oder einer anderen erhöhten Oberfläche wie einem Step Riser durchgeführt - oder wenn Sie zu Hause sind, ein Kaffeetisch. Setzen Sie sich auf die Kante der Bank und legen Sie Ihre Hände an die Hüften, die Finger zeigen zu Ihren Füßen. Gehe vorwärts, so dass du nur von deinen Händen gehalten wirst. Beuge und dehne deine Ellenbogen, um Gesäß, Hüfte und Oberkörper zu senken und zu heben.
Dieser Dip ist in erster Linie eine Trizeps-Übung, aber Ihre Brust, Vorderseiten der Schultern und oberen Rücken spielen eine unterstützende Rolle.
Ändern Sie Bank Dips durch Beugen Sie Ihre Knie. Bildnachweis: cash14 / iStock / Getty Images Chest Press Variationen
Vergleichen Sie Dips mit zwei der am häufigsten gesehenen Versionen der Brustpresse. Ein enger Griff, etwas enger als die Schultern, erhöht die Aktivierung des Trizeps und verringert die Aktivierung des Pectoralis major, berichtet eine Studie in einer Ausgabe des Journal of Strength and Conditioning Research 2005 veröffentlicht. Ein Griff, der etwas breiter als deine Schultern ist, wirkt mehr auf deinen Brustmuskel und deine vorderen Schultermuskeln.
Trizeps-Bauziele
Wenn Sie nach einer Übung sind, um Ihren Trizeps zu feuern, ist die Bank Dip Variation wahrscheinlich die beste Wahl, wenn es um diese Übungen geht. Die Bank Dip ist nicht die absolut beste Bewegung für diese Muskeln an der Rückseite des Oberarms - das ist das Dreieck Push-up - aber die Bank Dip ist viel höher Rate als die engen Griff Brustpresse in Bezug auf Trizeps Aktivierung, offenbart eine 2011 vom American Council on Exercise gesponserte Studie. Die Ergebnisse zeigten eine um 25 Prozent stärkere Aktivierung des Trizeps beim Bankdrücken als bei der Schmalgriff-Brustpresse.
Die Bankpresse eignet sich am besten für den Aufbau großer Brustmuskeln. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images Brust Zweck
Wenn Sie nach der Aktivierung der Brust suchen, ist die flache Bankdrücken mit einem traditionellen Griff Ihre Nr. 1 Wahl. Eine separate Studie, die 2012 von ACE gesponsert wurde, zeigte, dass die Brustpresse im Vergleich zu acht anderen Übungen die stärkste Pectoralis-Aktivierung hervorrief. Der Brustkorb war in dieser Studie nur 70 Prozent so effektiv wie die Brustpresse.
