Eine gesunde Ernährung schützt Sie vor Gewichtszunahme, Herzerkrankungen und Diabetes. Darüber hinaus kann es Ihnen helfen, sich energiegeladener zu fühlen und eine bessere Lebensqualität zu erleben. Es gibt viele Möglichkeiten, eine gesunde Ernährung zu schaffen, da keine einzige Diät für jeden geeignet ist. Wählen Sie Lebensmittel aus, die Ihren Bedürfnissen entsprechen, um einen siebentägigen Menüplan zu erstellen, der für Sie arbeitet.
Vegetarier
Ein vegetarischer Plan beinhaltet, kein Tierfleisch zu essen. Einige Vegetarier konsumieren immer noch Eier und Milchprodukte, während Veganer keine tierischen Produkte essen. Wenn es gut geplant ist, kann eine vegetarische Diät alle Nährstoffe anbieten, die Sie benötigen, während Sie ein gesundes Gewicht erhalten. Ihr Sieben-Tage-Menü Plan kann eine revolvierende Auswahl an Frühstück einschließlich Vollkorn-Getreide mit fettarmen Kuh oder Sojamilch und Beeren, Rührei oder weichen Tofu mit Spinat und Feta mit Vollkorn-Toast auf der Seite, sowie Haferflocken mit fettarmer Milch, Pfirsichen, Bananen und Pekannüssen. Ihr Mittagessen könnte Pasta mit frischem Gemüse, Salat mit Blattgemüse, Bohnen in Dosen und Avocado, ein Hummus und gegrilltes Gemüsesandwich, ein vegetarischer Burger mit Tomate auf einem Vollkornbrötchen, Quinoa mit schwarzen Bohnen und Salsa, fettarm sein Hüttenkäse mit frischen Früchten und Vollkorncrackern, sowie Linsensuppe mit gegrilltem Käse. Zum Abendessen genießen Sie Linseneintopf mit braunem Reis, Nudeln mit Marinara, Brokkoli und Mozzarella, gebratenen Tofu und Gemüse, Pinto Bean Tacos, gebackene Kartoffeln mit fettarmer Joghurt und gedünstetes Gemüse, weiße Bohnen Chili mit gedämpfter Hirse, sowie Veggie Pizza.
Fleisch essen
Eine ausgewogene, gesunde Ernährung kann immer noch Fleisch enthalten. Fisch und Geflügel sind die beste Wahl, wenn Sie sich entscheiden, tierische Proteine zu essen, sagt die Harvard School of Public Health. Zu den Frühstücksoptionen gehören warmes Müsli mit Beeren und Milch, pochierte Eier mit einem englischen Vollkornmuffin und Orangensaft, ungehärteter Putenschinken mit leichtem Frischkäse und Vollkornbagel sowie Vollkornpfannkuchen mit Beeren und Joghurt. Für jedes Ihrer sieben Mittagessen, machen Sie ein Sandwich auf Vollkornbrot mit all-natürliche Truthahn, Schinken oder Roastbeef, Senf und Gemüse - und haben Sie mit Vollkorn Brezeln oder Crackern, ein Stück Obst und ein Glas Magermilch. Zum Abendessen füllen Sie den halben Teller mit Blattgemüse, wie Spinat, Brokkoli oder Blumenkohl. Reservieren Sie ein Viertel der Platte für ein gegrilltes, gebratenes oder gegrilltes Stück Fleisch, Fisch oder Geflügel und ein weiteres Viertel für 1/2 bis 1 Tasse Körner wie braunen Reis, Quinoa oder Vollkornnudeln. Wählen Sie mindestens zwei Mal pro Woche Fisch, besonders fettige Arten wie Lachs und Makrele, um Ihre Herzgesundheit zu verbessern. Wenn Sie sich für rotes Fleisch entscheiden, entscheiden Sie sich für gesunde Schnitte wie Flankensteak, Filet oder 97 Prozent mageren Rinderhack. Sie sollten auch versuchen, mindestens einmal pro Woche ein fleischfreies Mittagessen und Abendessen zu haben.
Flexiär
Wenn Sie die Idee eines vegetarischen Plans mögen, aber Fleisch überhaupt nicht aufgeben können, können Sie einen gesunden siebentägigen flexiblen Plan erstellen. Viele Ihrer Mahlzeiten sind vegetarisch, aber Sie können mehrmals pro Woche Fleisch essen. Für diesen Plan können Sie dem Frühstück, Mittag- und Abendessen des vegetarischen Plans folgen, aber wöchentlich ein bis fünf Abendessen auf Fleischbasis wie gegrilltes Hühnchen mit braunem Reis und geröstetem Spargel, Zitronen-Pfeffer-Tilapia mit gebackenen Süßkartoffeln und gedünstetem Spinat ersetzen ein Büffelburger auf einer Vollkornbrötchen mit einem großen grünen Salat.
Mittelmeer-
Die mediterrane Diät ist ein gesunder Ernährungsplan, der frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nüsse, Bohnen, Samen und Olivenöl hervorhebt. Rotes Fleisch ist selten enthalten, aber Sie können Fisch und Geflügel einige Male pro Woche essen. Moderate Mengen an Milchprodukten, Eiern und Rotwein können auch Teil eines Sieben-Tage-Menüplans sein. Sieben Tage Mittelmeer Frühstück gehören Toast mit Olivenöl, frisches Obst und Joghurt, heiße Buchweizen Müsli mit Nüssen und Magermilch, ein Zwei-Eier-Omelett mit Tomaten und Paprika, Mandelbutter auf Vollkornbrot und Obstsalat mit Honig und Teilferkel Ricotta Käse. Jeden Tag zum Mittagessen, können Sie einen Salat mit dunklem Blattgemüse, Gurken, Tomaten und Paprika mit weißen oder roten Bohnen und Olivenöl Dressing, oder herzhafte Gemüse - und Bohnensuppen mit knusprigem Brot, Nudeln mit weißen Bohnen, Brokkoli und Olivenöl, Mozzarella und Basilikumblätter über Vollkornbrot, Thunfisch mit grünen Bohnen und Bratkartoffeln, Hummus mit gegrillten Auberginen, Paprika und Vollkornpittabrot oder Minestronesuppe mit grünem Salat mit gehackten Walnüssen und Weintrauben. Ein gesunder siebentägiger mediterraner Menüplan zum Abendessen könnte gebratenen Kabeljau mit Oliven und Tomaten mit braunem Reis, geröstete Süßkartoffeln mit gegrilltem Hühnchen und Brokkoli, Kichererbsen mit gewürfelten Tomaten, Knoblauch und Zwiebeln mit Vollkornbrötchen, Gemüselasagne mit Olivenöl und fettarmer Käse, Polenta mit Spinat und Butterbohnen, mit Couscous, Oliven und Feta gefüllte Kohlblätter oder gegrillte Garnelen über einem weißen Bohnensalat.
