High-Intensity Interval Training, auch HIIT genannt, ist eine aerobische Trainingsmethode, die moderates Intensitätstraining mit Sprinttraining kombiniert. HIIT kann Ihr Herz-Kreislauf-System effizient entwickeln. Die High-Low-Kombination ermöglicht es Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen als Low-Intensity Cardio-Sitzungen. Athleten und Untrainierte können von HIIT profitieren. Sie können an den meisten aeroben Geräten, einschließlich des Ellipsentrainers, Intervalltraining mit hoher Intensität durchführen.
Schritt 1
Fahren Sie den Ellipsentrainer fünf Minuten lang mit geringer Intensität zum Aufwärmen. Treten Sie mit einer Geschwindigkeit von ungefähr drei Meilen pro Stunde bei einer Widerstandsstufe von eins oder zwei.
Schritt 2
Erhöhen Sie Ihre Intensität, indem Sie sowohl Geschwindigkeit als auch Widerstand erhöhen. Dies ist Ihre hochintensive Zone. Sie sollten mit einer Intensität arbeiten, die Sie nur für 30 Sekunden aufrechterhalten können.
Schritt 3
Treten Sie 2 Minuten und 30 Sekunden in eine Zone mittlerer Intensität oder Erholungsphase. Während dieser Zeit sollten Sie in der Lage sein, den Atem anzuhalten.
Schritt 4
Steigere deine Geschwindigkeit und deinen Widerstand, um in deine Zone mit hoher Intensität zurückzukehren. Wenn Sie der Meinung waren, dass der erste Sprint zu einfach war, nehmen Sie den Widerstand diesmal ein oder zwei Stufen höher und sprinten schneller. Halte den Sprint für 30 Sekunden.
Schritt 5
Senken Sie Ihren Widerstand und Ihre Geschwindigkeit für eine weitere Genesungsrunde. Treten Sie mit der niedrigeren Intensität für 2 Minuten und 30 Sekunden. Wiederhole deine Zonen mit hoher Intensität und moderater Intensität, bis du 20 bis 30 Minuten absolviert hast.
Schritt 6
Fahren Sie fünf Minuten lang mit niedriger Intensität, um Ihre Herzfrequenz zu senken, bevor Sie den Ellipsentrainer verlassen.
Tipps
- Passen Sie Ihre Geschwindigkeits- und Widerstandsstufen basierend auf Ihrem Fitnesslevel und dem, was Sie fühlen, an. Verwenden Sie eine Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung, oder RPE, um festzustellen, wie hart Sie arbeiten. Auf der RPE-Skala von eins bis zehn sollte Ihre Erholungszone vier oder weniger betragen und Ihre Arbeitszone sollte sieben oder mehr betragen, so Pete McCall von ACE.
Warnungen
- Erkundigen Sie sich vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms bei Ihrem Arzt.
