Laut MedlinePlus hilft regelmäßige Bewegung Senioren länger leben und unabhängiger zu sein. Es hilft, altersbedingten Muskelabbau zu bekämpfen und reduziert Depressionen, Angstzustände und Schmerzen im Zusammenhang mit Arthritis. Auch wenn Sie nicht so mobil sind, können Sie regelmäßig Kräftigungsübungen machen. Viele dieser Übungen werden im Sitzen ausgeführt und mit einer kostengünstigen Therapie- oder Widerstandsbande durchgeführt.
Kniehebebühnen
Stärken Sie die Muskeln Ihrer Hüften und Oberschenkel mit dieser Übung. Setz dich an die Vorderkante eines armlosen Stuhls, die Knie zusammen und die Füße flach auf dem Boden. Nehmen Sie Ihr Widerstandsband, strecken Sie es über die Oberseiten beider Oberschenkel bis zu den Knien und halten Sie es fest an den Seiten Ihres Stuhls. Heben Sie das rechte Bein so weit wie möglich an, halten Sie die Spannung zwei Sekunden lang und bringen Sie den Fuß wieder auf den Boden. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein. Setzen Sie diese Marsch-in-Ort-Bewegung für die gewünschte Anzahl von Malen fort.
Sitzender Arm zieht
Diese Übung trainiert deine Arm-, Schulter- und Brustmuskeln. Während Sie in einem stabilen Stuhl sitzen, ergreifen Sie Ihr Therapieband, mit Ihren Händen schulterbreit auseinander. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Arme ausgestreckt vor Ihrem Körper, Schulter hoch und mit den Handflächen nach unten zeigen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Arme so weit wie möglich nach außen. Halten Sie die Spannung für zwei Sekunden, entspannen Sie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Malen.
Sitzende Reihen
Stärken Sie Ihre Rücken-, Nacken- und Schultermuskulatur mit dieser Übung. Setzen Sie sich in einen armlosen Stuhl und legen Sie die Mitte Ihres Therapiebandes unter die Fußbögen. Mit deinen Füßen flach auf dem Boden, ergreife die Enden des Bandes und wickle sie um deine Hände, bis es etwas Spannung in der Band gibt. Beginnen Sie mit entspannten Schultern, die Hände neben den Beinen und die Handflächen nach innen gerichtet. Wenn du ausatmest, ziehe deine Hände zurück, bis sie nahe an deinen Hüften sind. Eine Sekunde lang halten, einatmen, entspannen und in die Ausgangsposition zurückkehren. 10 mal wiederholen.
Sitzende Wadenheben
Diese Übung zielt und stärkt Ihre Wadenmuskulatur. Setze dich an die Vorderkante deines Stuhls und lege die Mitte deines Widerstandsbandes unter die Fußbögen. Wickeln Sie jedes Ende des Bandes mehrmals um Ihre Hände, bis die Lücke im Band entfernt wurde. Mit Ihrem Rücken gerade und mit den Handflächen nach unten, beugen Sie Ihre Arme und ziehen Sie sie zurück, bis Ihre Ellbogen an Ihrer Taille sind. Halte deine Arme während der gesamten Übung in dieser Position. Beginnen Sie mit einer leichten Biegung in den Knien und mit den Zehen nach oben. Strecken Sie Ihre Beine, schieben Sie langsam Ihre Zehen nach vorne, halten Sie inne und bringen Sie Ihre Füße in die Ausgangsposition zurück. 10 mal wiederholen.
