Sie haben vielleicht schon von P90X gehört, dem von Star-Trainer Tony Horton präsentierten Extrem-Fitnessprogramm, das verspricht, Ihren Körper in 90 Tagen mit viel Schweiß und Engagement zu verwandeln. Als Fitness-Neuling sind Sie vielleicht noch nicht so bereit für einen solch aggressiven Fitnessplan.
In Ton 90 kommt Tony Horton zum ersten Mal in den Fitnessunterricht. Es wurde 2014 in einem etwas anderen Format als P90 veröffentlicht, aber die Power 90 Pläne sind immer noch auf Video und DVD verfügbar.
Das Programm dauert ebenfalls 90 Tage, wird jedoch als moderater Ansatz für körperliche Fitness mit kürzeren, ausführbaren Versionen von Übungen präsentiert, die Sie auf den P90X DVDs finden können. Power 90 beinhaltet einen Bauchtrainingsteil, der kurz aber effektiv ist. Der Ab Ripper 100 besteht aus 10 Übungen für jeweils 10 Wiederholungen.
Viele der Bewegungen sind diejenigen, mit denen Sie bereits vertraut sind, während andere ein wenig Übung brauchen, um zu perfektionieren. Du trainierst alle Muskeln deines Kerns, einschließlich des Rectus Abdominis, der schrägen Bauchmuskeln und der Querbauchmuskeln, sowie anderer stabilisierender Muskeln, die für eine gute Kerngesundheit wichtig sind.
Der Basic-Ab Crunch bereitet dich auf anspruchsvollere Moves vor. Bildnachweis: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Basic Ab Crunch
Wie man: Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf den Rücken. Beuge deine Knie und pflanze deine Füße in den Boden, ungefähr in Hüftweite. Lass deine Hände hinter deinem Kopf ruhen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte hoch. Pausiere für einen Moment und lasse es wieder los, um eine Wiederholung abzuschließen.
Von rechts nach links Crunch / von links nach rechts Crunch
Wie man: Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte mit den Händen hinter dem Kopf, die Knie gebeugt und die Füße gepflanzt. Lass deine Knie nach links fallen, so dass dein Unterkörper verdreht ist. Versuche, deine Schultern auf die Matte zu richten. Heben Sie Ihren Kopf, Nacken und Schultern für 10 Wiederholungen von der Matte auf und ab. Lass die Beine nach rechts fallen und mache 10 weitere Wiederholungen.
Ellenbogen-zu-Knie-Crunch
Wie man: Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine hoch und beugen Sie Ihre Knie, so dass Sie einen 90-Grad-Winkel an Ihren Hüften mit Ihren Schienbeinen parallel zum Boden schaffen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Rollen Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte hoch. Drücken Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen zu Ihren Ohren. Heben Sie hoch genug, um Ihre Ellbogenspitzen auf die Knie zu klopfen. Lassen Sie die Taste wieder los, um eine Wiederholung abzuschließen.
Tipps
- Halten Sie den Winkel Ihrer Beine absolut wahr, während Sie den Ellbogen bis zum Knie knirschen. Dein Oberkörper hebt sich und deine Bauchmuskeln machen die Arbeit.
Superman Crunch
Wie man: Legen Sie sich auf eine Fitnessmatte auf den Rücken und strecken Sie die Beine bis zur Decke. Halten Sie die Beine über Ihre Hüften. Überstreife deine Arme und verbinde deine Hände miteinander. Kontrahiere deine Bauchmuskeln, während du deinen Kopf, Nacken und Schultern von der Matte hoch wirbelst. Halte deine Hände verbunden, wenn du sie zu deinen Füßen erreichst. Lassen Sie die Startposition los, um eine Wiederholung zu beenden.
Grundlegende Beinlifts
Wie man: Legen Sie sich auf eine Fitnessmatte auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine an die Decke und schieben Sie Ihre Hände unter den unteren Rücken, um sie zu stützen. Senken Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel zum Boden. Senken und heben Sie Ihre Beine aus dieser Position für die 10 Wiederholungen.
Ein- und Ausgänge
Wie man: Setzen Sie sich auf eine Fitnessmatte und lehnen Sie sich leicht zurück, indem Sie Ihre Hände leicht an den Hüften in die Matte drücken. Ziehe deine Knie in deine Brust und platziere deine Füße ein paar Zentimeter über dem Boden. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne und schweben Sie in der Luft, während Sie sich leicht in Ihre Hände zurücklehnen. Ziehen Sie Ihre Knie zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
Unterer Ab Hip Rock
Wie man: Legen Sie sich auf eine Fitnessmatte auf den Rücken und bringen Sie Ihre Beine in eine Butterfly-Position - Fußsohlen zusammen und Knie öffnen sich zu den Seiten des Raumes. Lass deine Hände hinter deinem Kopf oder auf dem Boden neben deinem Oberkörper ruhen. Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule, während Sie Ihre Beine und die Hüften von der Matte rollen. In die Liegeposition zurückkehren. Halten Sie Ihre Beine in der Butterfly-Position, wenn Sie auf und ab heben.
Das Fahrrad Crunch trainiert die Seiten Ihres Bauches. Bildnachweis: Lord / iStock / Getty Images Fahrrad
Wie man: Legen Sie sich auf eine Fitnessmatte auf den Rücken, heben Sie Ihre Knie über Ihre Hüften und halten Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden. Halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, Ellbogen auf die Seiten des Raumes. Ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen und das linke Knie zusammen, während Sie Ihr rechtes Bein parallel zum Boden ausstrecken; wechseln Sie, indem Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie bringen und das linke Bein verlängern. Rechts, dann links, entspricht einer Wiederholung.
Ziehen Sie Ihre Brust und Knie in den ganzen Körper Crunch zusammen. Bildnachweis: Svetography / iStock / Getty Images Ganzkörpercrunch
Wie man: Leg dich auf eine Fitness-Matte. Platziere deine Hände an deinen Ohren und lang deine Beine in der Matte. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie die Knie in Richtung Brust, während Sie Kopf, Nacken und Schultern zu ihnen hin anheben. Lassen Sie die Beine los, lassen Sie sie über dem Boden schweben, während Sie Ihren Kopf zurück auf die Matte legen, um eine Wiederholung zu absolvieren.
