Während Sie wahrscheinlich mehr über die Risiken des Tragens von zu viel Körpergewicht hören als über zu wenig tragen, kann Untergewicht auch Ihre Gesundheit negativ beeinflussen. Menschen, die untergewichtig sind, neigen eher zu Fruchtbarkeitsproblemen und haben eine langsamere Genesung nach Krankheit und ein höheres Risiko für Komplikationen durch medizinische Verfahren. Sie brauchen keine extravaganten Tricks oder Nahrungsergänzungsmittel, um Gewicht zu gewinnen, obwohl, wenn Sie sie verwenden möchten, können sie helfen. Erhöhen Sie einfach Ihre Kalorienaufnahme, und Sie werden Pfund gewinnen.
Erstellen Sie einen Kalorienüberschuss
Die erste Regel der Gewichtszunahme macht oder bricht Ihren Gewichtszunahmeplan: Wenn Sie keinen Kalorienüberschuss schaffen, indem Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen, werden Sie nicht zunehmen. Sie brauchen nicht Tausende von überschüssigen Kalorien durch; nur 250 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag können Sie 0,5 bis 1 Pfund pro Woche gewinnen. Beginnen Sie Ihre Reise zur Gewichtszunahme, indem Sie einen Ernährungsberater konsultieren, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie derzeit verbrennen, oder verwenden Sie einen Online-Rechner, um diese Zahl basierend auf Ihrem Alter, Körpergröße und Geschlecht zu schätzen; Fügen Sie dann die zusätzlichen Kalorien hinzu, um Ihren Überschuss zu erstellen.
Erhalten Sie hochwertiges Protein
Machen Sie hochwertiges Protein Teil Ihrer Diät, um Gewicht zu gewinnen. Protein unterstützt Muskelgewebe, und nach einer Diät, die hoch genug in Protein ist, kann helfen, Muskelzuwächse zu unterstützen, solange Sie Ihre Diät mit einem Krafttrainingsprogramm kombinieren. Um deinen Proteinbedarf für die Gewichtszunahme zu berechnen, wenn du Krafttraining machst, multipliziere dein Gewicht in Pfund mit 0,6 bis 0,8, um die Protein-Gramm zu erhalten, die du täglich brauchst. Zum Beispiel benötigt eine 110-Pfund-Person 66 bis 88 Gramm Protein pro Tag. Dann fügen Sie Protein zu jeder Mahlzeit hinzu; Sie können Rührei zum Frühstück servieren, genießen Sie einen griechischen Joghurt mit Ihrem Mittagessen, Snack auf einen Proteinshake, und servieren gegrillte Hähnchenbrust zum Abendessen. Wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden, kann diese Menge an Protein jedoch zu viel sein. Konsultieren Sie deshalb Ihren Arzt für Ernährungsempfehlungen.
Fuel Up mit Kohlenhydraten
Kohlenhydrate sollten auch einen wesentlichen Teil Ihrer Ernährung ausmachen. Mit 4 Kalorien pro Gramm liefern sie Energie, um Ihre Muskeln, Ihr Gehirn und andere Gewebe durch Ihre täglichen Aktivitäten anzutreiben, und sie können Ihnen auch helfen, sich für Gewichtszunahme-induzierende Kraft-Workouts energetisiert zu fühlen. Genießen Sie großzügige Portionen gesunder Kohlenhydrate, um gesund zuzunehmen; essen Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Quinoa, Haferflocken, brauner Reis und Lebensmittel, die gesunden natürlichen Zucker enthalten, wie Obst und Milch.
Fügen Sie gesunde Fette hinzu
Hinzufügen von Fett zu Ihrer Ernährung ist ein einfacher Weg, um Gewicht zu gewinnen; Jedes Gramm Fett enthält 9 Kalorien pro Gramm, was Fett zu einer konzentrierten Energiequelle macht. Fett fügt Ihrem Essen auch Geschmack hinzu, so dass Sie Ihre Gewichtszunahmediät genießen können. Hände weg von verarbeiteten Lebensmitteln, die häufig in Arterien verstopfende gesättigte und Transfette sind. Stattdessen erhalten Sie Ihre Fette aus ungesättigten Fetten, wie sie in Fisch und pflanzlichen Ölen gefunden werden. Ein Esslöffel Olivenöl zum Beispiel enthält 124 Kalorien, während die gleiche Menge Kokosnussöl 121 Kalorien bietet.
Genießen Sie kalorienreiche Snacks
Wenn du nicht schon naschst, fang an. Snacks steigern Ihre Nährstoffaufnahme und können helfen, Ihre gesamte Kalorienzufuhr zu erhöhen, um Gewichtszunahme zu unterstützen. Versuchen Sie, eine Unze Macadamianüsse für eine Gewichtszunahme Boost snacking - 1 Unze hat 201 Kalorien. Andere Nüsse, einschließlich Pekannüsse und Erdnüsse, bieten auch eine erhebliche Menge an Kalorien. Wenn Sie keine Nüsse essen, versuchen Sie kalorienreiche Trockenfrüchte. Eine halbe Tasse getrocknete Aprikosen oder getrocknete Pfirsiche enthält 191 und 189 Kalorien. Snack auf eine halbe Tasse Rosinen, und Sie werden Ihre Kalorienaufnahme um 219 Kalorien steigern.
Trink deine Kalorien
Flüssige Kalorien sind nicht unbedingt so sättigend wie feste Nahrung, also sind sie eine einfache Möglichkeit, Gewicht zuzunehmen. Genießen Sie kalorienreiche Getränke wie Saft, Milch und Fruchtsmoothies. Packen Sie Ihre Smoothies mit zusätzlichen Kalorien, indem Sie energiereiche Zutaten wie Erdnussbutter hinzufügen, die 188 Kalorien pro 2 Esslöffel Portion enthält. Mischen Sie Ihren Smoothie mit einem 5,3-Unzen-Behälter mit griechischem Joghurt, um Ihrer Mahlzeit 159 Kalorien hinzuzufügen.
Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, kann das Einmischen von Proteinpulver in Ihre Smoothies helfen. Eine Sorte Molkenproteinpulver liefert etwa 100 Kalorien und 17 Gramm Protein pro Löffel. Allerdings sind proteinreiche Puder und Shakes nicht für jeden geeignet, also holen Sie sich die Erlaubnis Ihres Arztes, bevor Sie sie verzehren.
Versuchen Sie höherkalorische Substitutionen
Austauschen einer kalorienreichen Zutat für eine kalorienarme ist eine einfache Möglichkeit, mehr Kalorien zu bekommen. Da Sie nicht die Größe Ihrer Mahlzeit ändern, nur die Kalorienzahl, werden Sie sich weniger wahrscheinlich zu voll fühlen. Versuchen Sie, Vollfett-Optionen anstelle von kalorienarmen fettfreien Optionen zu verwenden. Machen Sie Ihren Smoothie zum Beispiel mit Vollmilch oder Schokoladenmilch, um 149 oder 208 Kalorien pro Tasse zu erhalten - deutlich mehr als die mageren 83 Kalorien in fettfreier Milch. Oder verwenden Sie kalorienreiche Avocado in Ihren Sandwiches, Wraps und Salaten anstelle von kalorienarmen Gemüse wie Tomaten.
Krafttraining für Muskelaufbau
Krafttraining hilft sicherzustellen, dass ein Teil Ihrer Gewichtszunahme von Muskeln kommt, nicht nur von Fett. Wenn dein Arzt dir Kraft zum Trainieren gegeben hat, fang an Muskeln aufzubauen mit großen Bewegungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig behandeln - wie Liegestütze, Kreuzheben und Kniebeugen. Wenn du ein Anfänger bist, reicht es aus, dieses Training nur mit deinem Körpergewicht durchzuführen, um das Muskelwachstum zu fördern. Je weiter Sie kommen, desto leichter können Sie Gewichte wie Hanteln hinzufügen.
Tun Cardio gesund zu bleiben
Mach dir keine Sorgen. Sie müssen keine Stunden auf dem Laufband verbringen. Einige Aerobic-Übungen helfen Ihnen jedoch, zu viel Fett zu vermeiden, was Sie schlank und gesund aussehen lässt und Ihrem Herzen zugute kommt.Nur 150 Minuten pro Woche ist genug moderate aerobe Aktivität, um Ihre Gesundheit zu halten, nach der CDC. Wenn Sie kräftige Cardio-Übungen wie Laufen, Rudern oder Schwimmen machen, können Sie das auf 75 Minuten reduzieren. Auch Cardio kann Ihren Appetit anregen, also sind Sie geneigt, mehr zu essen.
Versuchen Sie Gewichtszunahme-Ergänzungen
Sie brauchen keine Gewichtszunahme Ergänzungen zu Pfund anziehen, bemerkt North Carolina State University. Wenn Sie sie jedoch verwenden möchten, können sie Ihnen helfen, Ihre Gewichtszunahmeziele zu erreichen. Regelmäßige Proteinpulver können 150 bis 300 oder mehr Kalorien pro Portion liefern, während spezielle Pulver, die speziell zur Gewichtszunahme entwickelt wurden, 1.000 Kalorien pro Portion oder mehr haben können. Wenn Sie Probleme haben, Ihre Kalorienziele zu erreichen, könnte ein Gewichtszunahme helfen. Gewichtszunahme kann jedoch bei manchen Menschen, ähnlich wie bei Proteinpulver, Nebenwirkungen hervorrufen. Sprechen Sie also mit Ihrem Arzt, bevor Sie einen probieren.
