Wenn Sie es einmal gehört haben, haben Sie es schon tausend Mal gehört: Bewegung ist ein wichtiger Teil eines gesunden Lebensstils. Und jetzt, wo Sie Diabetes haben, ist es noch mehr. "Übung verbrennt etwas von dem übermäßigen Zucker, der in Ihrem Blutstrom schwimmt, um Ihre Muskeln während des Trainings anzutreiben. Es ist im Grunde eine einfache und natürliche Art, Ihren Blutzucker zu reduzieren ", sagt Dr. Michele Olson, Sportphysiologe und außerordentlicher Professor für Sportwissenschaft am Huntingdon College in Montgomery, Alabama. Zum Glück müssen Sie keinen Marathon laufen oder eine Meile schwimmen, um die Vorteile des Trainings zu nutzen. Eine kleine Veränderung wird einen langen Weg zur Verhinderung der langfristigen Komplikationen im Zusammenhang mit Diabetes. Beginnen Sie mit diesen 11 Tipps:
1. Machen Sie einen Blutzucker-Check. Sie müssen sowohl vor als auch nach dem Sport über Ihren Blutzuckerspiegel nachdenken. Wenn Ihr Blutzucker vor dem Training niedrig ist, dann nehmen Sie 15 Gramm schnell wirkende Kohlenhydrate (wie einen Apfel, eine Orange, eine Scheibe Brot oder einen Müsliriegel) und warten Sie 15 Minuten, bevor Sie erneut prüfen. Wenn es innerhalb Ihres Zielbereichs vor dem Training ist, dann gehen Sie ins Fitnessstudio. Wenn nicht, folgen Sie weiterhin der 15/15-Regel (essen Sie 15 Gramm Kohlenhydrate, warten Sie 15 Minuten), bis sie in einem normalen Bereich liegt. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel vor dem Training zu hoch ist, konzentrieren Sie sich ungefähr eine Stunde auf einen proteinreichen Snack, bevor Sie beginnen wollen.
2. Höre auf deinen Körper. Wenn Sie Medikamente einnehmen, um den Blutzuckerspiegel zu senken, und sich am Ende schwach, müde und versucht fühlen, während des Trainings auszusteigen, kann es sein, dass Ihr Blutzucker niedrig ist. Um sicher zu gehen, pausiere und überprüfe dein Level. An einer schnell wirkenden Kohlenhydratquelle - wie einem Sportgetränk, 100 Prozent Fruchtsaft oder fünf bis sechs Crackern - kann man sich wieder normalisieren.
3. Tanken Sie so schnell wie möglich auf. Was Sie nach dem Training essen, kann eines der wichtigsten Nahrungsmittel sein, die Sie den ganzen Tag essen. "Das Auftanken nach dem Training ist wichtig, um einen Abfall des Blutzuckerspiegels zu verhindern", sagt Erin Palinski-Wade, RDN, CDE und Autorin von "2 Day Diabetes Diet". "Dies ist auch die Zeit, in der Sie Glykogenspeicher wieder auffüllen, die in Ihren Muskeln aufgebraucht sind." Sie sagt, dass Sie für jede halbe Stunde 15 bis 30 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen (versuchen Sie acht Unzen Milch mit einem mittleren Apfel) , beispielsweise). Wenn Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Training erhöht ist, konzentrieren Sie sich auf das Auftanken mit Proteinen wie Tofu, Bohnen, Fisch, griechischem Joghurt oder hartgekochten Eiern.
4. Hydrat, Hydrat, Hydrat. "Menschen mit Diabetes müssen immer zusätzliche Flüssigkeiten zu den Mindestempfehlungen hinzufügen", sagt Olson. (Sie sagt für Männer, dass ein Durchschnitt von 100 Unzen Wasser pro Tag ist, und für Frauen ungefähr 75 Unzen.) "Wasser hilft, das Blut zu verdünnen und Abfall durch Ihre Nieren zu bewegen," erklärt sie. Beginnen Sie niemals mit dem Training, wenn Sie Durst haben. Durst bedeutet, dass du unter Wasser bist, sagt Olson. Trinken Sie vorher ein bis zwei 8-Unzen-Flaschen Wasser und trinken Sie dann alle 15 Minuten während des Trainings etwa ein Drittel einer Tasse Wasser. Und um sicher zu gehen, dass Sie den ganzen Tag über genügend Wasser verbrauchen, laden Sie eine kostenlose Wasser-App wie LIFEPLEASURE.CLUBs kostenlose MyPlate Calorie Tracker App auf Ihr Mobilgerät herunter, mit der Sie Ihre tägliche Wasseraufnahme leicht verfolgen können.
Es gibt eine intelligente Möglichkeit, Ihre H20-Aufnahme zu verfolgen. Bildnachweis: @ Artfully79 über Twenty20 5. Trainiere zum Spaß. Forscher entdeckten, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die ein Wii-Fit-Videospiel als einzige Trainingsform über einen Zeitraum von 12 Wochen nutzten, eine Senkung des erhöhten Blutzuckerspiegels erfuhren - ein Beweis, dass Training nicht wie eine Bestrafung wirken sollte. "Man muss sich nicht umbringen, um Ergebnisse zu erzielen", bestätigt Sportphysiologen Patrea Aeschliman, Inhaberin von 15 Jahren bei Fit Pilates, Barre und Fitness. "Wenn du mit dem Training fertig bist, solltest du das Gefühl haben, dass du es wieder schaffen kannst. Wenn Sie kein Leistungssportler sind, denken Sie daran, dass Sie für das Leben trainieren. "Denken Sie also darüber nach, was Sie gerne tun - Schwimmen, Tennis oder Radfahren - und tun Sie es zum Spaß. Der Rest wird folgen.
6. Sitze weniger, bewege mehr. Selbst wenn Sie denken, dass Sie sich von Ihrer To-Do-Liste abgearbeitet haben, pflanzen Sie sich für den Rest des Tages nicht vor diesen Computerbildschirm. Nicht einmal Bewegung kann den Schaden des Sitzens für lange Strecken ungeschehen machen, laut einer im Journal of the National Cancer Institute veröffentlichten Studie. Eine Studie der University of Leicester hat zudem herausgefunden, dass eine Verringerung der Sitzungszeit um insgesamt 90 Minuten an jedem Tag zu einem entscheidenden gesundheitlichen Nutzen für Diabetiker führen kann. Wenn du von 9 bis 5 arbeitest, versuche aufzustehen und beweg dich jede Stunde für mindestens 10 Minuten.
7. Übung in Schritten. Anstatt ein langes Workout zu absolvieren, sollten Sie in Betracht ziehen, es während des ganzen Tages aufzubrechen. Eine kanadische Studie ergab, dass Teilnehmer, die hochintensives Training (10-Minuten-Stöße dreimal pro Tag) absolvierten, über einen Zeitraum von drei Monaten eine stärkere Abnahme der Blutzuckerwerte im Vergleich zu denen mit anhaltend niedriger Intensität zeigten . Galina Denzel, Co-Autorin von "Eat Well, Move Well Live Well: 52 Möglichkeiten, sich in einer Woche besser zu fühlen", empfiehlt Dinge wie Power Walking während der Mittagspause oder eine große Treppe in Ihrem Büro vor Ihnen auf und ab gehen nach Hause gehen. Folgen Sie ihrer Strategie: Üben Sie sich für eine Minute aus, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um sich abzukühlen, und dann gehen Sie noch einmal und führen Sie diese sechs Mal insgesamt über 12 Minuten aus.
8. Gehen Sie nach den Mahlzeiten. Wenn Sie nach dem Essen spazieren gehen, lenken Sie den Blutzucker auf die aktiven Muskeln, und die Kontraktionen Ihrer Muskeln verbrauchen Glukose und senken dadurch Ihr Niveau. Forscher schlagen vor, etwa 30 Minuten nach einer Mahlzeit zu warten und dann einen 15-minütigen Spaziergang zu machen."Dies kann nach jedem Familienessen getan werden, um mit Ihren Kindern zu kommunizieren oder sich mit Freunden zu treffen. Es fühlt sich also nicht nach Bewegung an, aber es macht etwas, um Veränderungen in Ihrem Körper anzustoßen", sagt Denzel.
Ein Spaziergang nach dem Abendessen kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Fotokredit: @milkandhooneyphotog über Twenty20 9. Holen Sie sich ein gutes Paar Tritte. Eine Nebenwirkung von Diabetes ist, dass die reduzierte Blutzufuhr zu Ihren Füßen einen Gefühlsverlust verursachen kann, der als periphere Neuropathie bekannt ist. Dies kann bedeuten, dass Fußverletzungen wie Blasen, die beim Training auftreten können, nicht gut heilen. "Eine der wichtigsten Regeln beim Training mit dieser Krankheit ist das Tragen von Schuhen, die gut passen und deine Füße schützen", sagt Olson. "Tragen Sie Sportschuhe, die in guter Form sind und die richtige Art für Ihre Aktivität sind." (Auch wenn diese CrossFit-Sneaker vielleicht süß aussehen, sind sie plattfüßig und nicht zum Laufen geeignet.) Achten Sie auch darauf, Ihre zu sehen Füße für Rötung, Wunden und Beulen, und überprüfen Sie regelmäßig mit Ihrem Arzt, wenn Sie irgendwelche neuen Fußprobleme bemerken.
10. Gewichte heben. Vergessen Sie nicht die Hanteln während Ihres Trainings. Während entweder aerobe Aktivität oder Widerstandstraining allein den Blutzuckerspiegel von Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern kann, hatte die Tatsache, dass beide Male pro Woche die besten Ergebnisse erzielt wurden, eine Studie, die in den Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde. "Eine Steigerung der mageren Muskelmasse beim Krafttraining kann den Grundumsatz erhöhen und dazu führen, dass Sie Kalorien schneller verbrennen", sagt Olson. Und diese Kalorien zu verbrennen hält Ihren Blutzuckerspiegel in Schach. "Die Fähigkeit Ihrer Muskeln, Glukose zu speichern, steigt mit Ihrer Kraft und macht Ihren Körper besser in der Lage, seinen Blutzuckerspiegel zu regulieren", sagt sie. Das Fett-zu-Muskel-Verhältnis Ihres Körpers nimmt ab und reduziert die Menge an Insulin, die Sie in Ihrem Körper benötigen, um Energie in den Fettzellen zu speichern. Verwenden Sie Apps wie Jefit Workout oder Gymstar, um Datenbanken mit Moves zu finden und benutzerdefinierte Routinen zu erhalten.
11. Identifizieren Sie sich. Tragen Sie eine Halskette oder ein Armband oder tragen Sie etwas, das Sie als eine Person mit Diabetes zu jeder Zeit identifiziert. "Sie möchten nie irgendwo sein und einen Angriff haben und nicht in der Lage sein, die Hilfe zu bekommen, die Sie brauchen", sagt Olson. Tragen Sie einen medizinischen Ausweis in Ihrem Portemonnaie, kleben Sie Ihre medizinischen Daten auf die Rückseite Ihres Telefons oder tragen Sie ein Fitness-Armband wie eines von Road ID (ab $ 29,99 bei roadid.com). Stellen Sie sicher, dass Sie angeben, ob Sie Insulin nehmen oder nicht, und listen Sie auch einen Notfallkontakt auf.
Was denken Sie?
Würden Sie lieber 30 bis 40 Minuten trainieren oder den ganzen Tag in 10-Minuten-Schritten aufteilen? Und wie bleibst du am liebsten fit?
