Jeder effektive 10-tägige Trainingsplan muss eine Balance aus Aerobic-Übungen, Krafttraining und Ruhe beinhalten. Sie möchten, dass die 10 Tage aus intensiven Trainingseinheiten bestehen, aber das Training jeden Tag für 10 Tage ist ein Rezept für Verletzungen und allgemeine Körperermüdung. Ernähren Sie sich auch während Ihrer 10-tägigen Trainingseinheit richtig. Essen Sie Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, um Ihren Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt, um sich richtig zu bewegen und zu erholen.
Tag 1
Machen Sie einen 20-minütigen Lauf durch Ihre Nachbarschaft oder auf einem Laufband. Laufen auf echtem Terrain ist ein besseres Training, da Sie mit natürlichen Elementen wie Hügeln konfrontiert werden, die die Intensität beeinflussen. Wenn du nicht die ganzen 20 Minuten laufen kannst, geh zwischen den Laufzeiten. Wichtig ist, dass man die gesamten 20 Minuten in ständiger Bewegung bleibt. Ruhen Sie sich bis zu fünf Minuten nach dem Lauf aus und trinken Sie Wasser, um sich selbst zu rehydrieren. Führen Sie dann mindestens eine Brustwiderstandsübung durch, die aus mindestens drei Sätzen von 12 Wiederholungen besteht, die nicht länger als 60 Sekunden zwischen den Sätzen liegen. Beenden Sie mit einem Satz von 25 Bauch-Crunches entweder auf dem Boden oder auf einer Bauchpresse im Fitnessstudio.
Tag 2
Beginnen Sie Tag 2 mit 20 Minuten auf einem Crosstrainer im Fitnessstudio. Da du am ersten Tag gelaufen bist, möchtest du am zweiten Tag eine andere aerobe Aktivität machen, um dich frisch zu halten. Wenn Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, beginnen Sie das Training mit einem anderen Lauf oder einer anderen Form von aerobischer Aktivität, wie Radfahren. Ruhen Sie sich für fünf Minuten aus, rehydrieren Sie mit Wasser und machen Sie dann mindestens eine Vollbein-Widerstandsübung wie Kniebeugen, Beinpressen oder Ausfallschritte. Machen Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen, mit nicht mehr als 60 Sekunden zwischen den Sätzen. Führen Sie 25 Wiederholungen einer anderen Bauchmuskelübung als am 1. Tag durch. Wenn Sie zum Beispiel am ersten Tag 25 Crunches gemacht haben, machen Sie am Tag 2 25 volle Sit-Ups.
Tag 3
Tag 3 sollte ein Tag der völligen Ruhe sein, besonders wenn Sie Ihre Beine schon länger nicht mehr trainiert haben. Ihre Beine werden vom Training am zweiten Tag sehr wund sein, so dass jede Art von Laufen oder Aerobictraining schmerzhaft und kontraproduktiv sein wird. Gib deinen Muskeln einen Tag, um zu heilen und komm morgen wieder zurück.
Tag 4
Machen Sie 20 Minuten lang einen Lauf oder machen Sie eine andere Form von Aerobic. Wenn Ihre Beine vom Beintraining nach Tag 2 noch wund sind, belastet ein Ellipsentrainer die Beinmuskulatur am wenigsten, da er nur wenig Belastung aufweist. Ruhen und rehydrieren, dann arbeiten Sie Ihre oberen Rückenmuskeln. Führen Sie einen Widerstand gegen den oberen Rücken aus, z. B. Rückwärtsfliegen. Machen Sie drei Sätze von mindestens 12 Wiederholungen, mit nicht mehr als 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Beenden Sie mit 25 Wiederholungen eine Bauchmuskelübung.
Tag 5
Mach 30 Minuten auf einem Crosstrainer und füge Intervalle in das Workout ein. Die Intervalle sind ein- bis zweiminütige Perioden erhöhter Anstrengung (entweder höhere Geschwindigkeit oder höherer Widerstand). Machen Sie fünf Minuten in Ihrem normalen Tempo, dann ein bis zwei Minuten in einem erhöhten Tempo und setzen Sie diesen Zyklus fort, bis die 30 Minuten abgelaufen sind. Abkühlen lassen und rehydrieren. Wegen der verlängerten Dauer Ihres Aerobic-Trainings werden Sie am Tag 5 keine Widerstandsübungen mehr machen.
Tag 6
Tag 6 sollte ein weiterer Tag der völligen Ruhe sein. Dies wird Ihren Körper auf die letzten vier Tage vorbereiten, in denen Sie jeden Tag trainieren werden.
Tage 7 und 8
Die Tage 7 und 8 sollten eine Wiederholung der Workouts von Tag 1 und 2 sein, aber die Tage wechseln. Machen Sie 20 Minuten Aerobic-Aktivität und tun Sie Beine und Bauchmuskeln an Tag 7. Laufen Sie 20 Minuten lang und machen Sie Brust- und Bauchmuskelübungen an Tag 8. Der Wechsel ist, weil Sie Ihren längsten Lauf der Woche an Tag 9 machen werden Ruhetag zwischen diesem Lauf und deinem Beintraining.
Tag 9
Machen Sie einen 30-minütigen Lauf in Ihrer Nachbarschaft oder auf einem anderen Gelände (kein Laufband).
Tag 10
Beenden Sie Ihre 10 Tage mit 30 Minuten auf einem Crosstrainer oder auf einem Fahrrad und wiederholen Sie das Rückentraining ab Tag 4.
