Sie können den glykämischen Index verwenden, um eine Diät zu erstellen, die Blutzuckerspiegel und Hunger steuert. Um den glykämischen Index Ihrer Mahlzeiten zu senken, können Sie die Art und Weise, wie Sie Ihre Lebensmittel zubereiten, und die Kombinationen von Lebensmitteln, die Sie zu sich nehmen, ändern. Denken Sie bei der Planung Ihrer Diät daran, dass der glykämische Index nur den Kohlenhydratgehalt und seine Auswirkungen auf Ihren Blutzucker umfasst, nicht den gesamten Nährwert jedes Nahrungsmittels.
Beschreibung des glykämischen Index
Der glykämische Index misst die Auswirkungen von Lebensmitteln mit Kohlenhydraten auf Ihren Blutzuckerspiegel. High-glycemic Lebensmittel führen zu steilen Spikes in Ihrem Blutzucker, während Low-glykämische Lebensmittel eine moderatere Wirkung haben. Lebensmittel mit Kohlenhydraten haben einen glykämischen Indexwert, der ihre Wirkung auf Ihren Blutzucker mit den Wirkungen eines Kontrollnahrungsmittels wie Weißbrot oder Glukose vergleicht, das einen Wert von 100 hat. Diäten, die hauptsächlich aus glykämischen Lebensmitteln bestehen, können Ihnen helfen Kontrollieren Sie Ihr Gewicht und reduzieren Sie Ihr Risiko für Diabetes sowie Herzerkrankungen, laut einer Metaanalyse 2008 von der American Society for Clinical Nutrition.
Wählen Sie Weniger verarbeitete Formulare
Wählen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel, da die Verarbeitung den glykämischen Index erhöht. Frisches Obst hat einen niedrigeren glykämischen Index als getrocknete Gegenstücke und Fruchtsaft, und Kochen Pasta für weniger Zeit kann seinen glykämischen Index im Vergleich zu Pasta, die länger gekocht wird, senken. Körner sind kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, aber Sie können ihre Auswirkungen auf Ihren Blutzuckerspiegel senken, indem Sie Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide wählen. Die Harvard University schlägt vor, Vollkornbrot anstelle von raffiniertem Weiß, braunen Reis anstelle von Weiß und Kleieflocken anstelle von Cornflakes zu wählen.
Fügen Sie Faser, Fett und Protein hinzu
Ballaststoffe, Fett und Protein verlangsamen die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf und helfen, den glykämischen Gesamtwert einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten zu senken, so die University of California in Los Angeles. Fügen Sie Avocado, eine Quelle gesunder Fette, in Scheiben geschnitten zu einem Burrito mit Bohnen und braunem Reis hinzu oder tauchen Sie Äpfel in Erdnussbutter, die Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe enthält. Zum Frühstück verzehren Sie hart gekochtes Eiweiß, das reich an Eiweiß ist, zusammen mit Ihrem Vollkornmüsli.
Überlegungen
Das Linus Pauling Institute erklärt, dass die glykämische Last eines Teils der Nahrung das Produkt der Gramm Kohlenhydrate in einer Portion Nahrung und des glykämischen Index dieses Nahrungsmittels ist. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index haben möglicherweise keine hohe glykämische Last, wenn sie relativ wenig Kohlenhydrate enthalten und umgekehrt. Begrenzen Sie Ihre Portionsgrößen von glykämischen Lebensmitteln, um ihren glykämischen Effekt zu senken. Hochglykämische Nahrungsmittel können jedoch in bestimmten Situationen besser geeignet sein, beispielsweise nach einem harten Training, wenn Ihr Körper zusätzliche Nährstoffe benötigt.
